ダイエットで減少する体重の目標を立ち上げることから取り組む

投稿日: カテゴリー: 活気ある体をしっかり作る

ダイエットで減少する体重の目標を立ち上げることから取り組む

ダイエットを上手にやるには

減らす体重の目標をたててください。健康にダイエットを成功することを望むなら、1日分の必要摂取量(必要な栄養)をしっかりと摂って、それを上回る過剰なカロリー摂取はコントロールすることが大事です。

なにより、あなたが痩せてどういう体型になってみたいかにより、目標の体重は違ってきます。

健康に痩せたいのであれば標準体重、細く見られたければ美容体重、モデルという感じのスタイルになってみたいつもりなら、モデル体重という値も存在します。

身長から理想体重を導き出す方法とは?

1.標準体重=身長(m)×身長(m)×22.2
  身長が155cmの女性の場合、標準体重は53.3kg
2.美容体重=身長(m)×身長(m)×20
  身長が155cmの女性の場合、美容体重は48.1kg
3.モデル体重=身長(m)×身長(m)×18
  身長が155cmの女性の場合、モデル体重は43.2kg

健康的な標準体重をめざしましょう!

現実にモデル体重まで痩せると、免疫力がダウンしたり、女性の場合はホルモンバランスを崩して生理不順になる危険性もありますので、モデルを目指す人でなかったら、標準でなければ美容体重を目指すのがちょうどいいと思います。

1ヵ月で5~10キログラムの体重を落とすことを考えれば、どの位のカロリーを消費したらよろしいのでしょうか?

カロリーとは、熱エネルギーの単位のことです。

1キロカロリーは、およそ1ℓの水を摂氏14.5度から15.5度まで1度温めるのにどうしても必要なエネルギー量なのです。

消費エネルギーとは、生命を保持するため日常生活を送る状態の運動や活動を行なう上で利用されるエネルギーなのです。

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生命を維持することに必要な消費エネルギーを「基礎代謝」、運動や活動を行う時に必要な消費エネルギーを「生活活動代謝」とのことです。

それでは、1キログラムの体重(体脂肪)を落とすことを考えれば、どれだけの消費エネルギーが必要なだと思いますか?

1ヶ月では考えられないので消費カロリーを30日で計算した場合、1ヵ月で5kg痩せるための1日当たりの消費カロリーは1200kcalで、1ヵ月で10kg痩せるための1日当たりの消費カロリーは2400kcalとなります。

いちばん消費の多いスポーツは水泳によるクロールで、1時間で女性は約1000kcal、男性は1300kcalを消費することが難しくありません。

時間をかけずに消費カロリーを増加させて痩せたいのであれば、水泳はジョギングの2倍以上、ウォーキングの6倍以上のカロリーを消費になるのでダイエットに効果があります。

ダイエットとしてどういった運動が効果があるのか?

有酸素運動は「脂肪を燃焼させる運動」、無酸素運動は「筋力をアップし脂肪を燃焼やりやすくする運動」というわけです。

有酸素運動と無酸素運動を効率よく組み合わせることにより、ダイエット効果も上昇します。

「有酸素運動」とは、ゆっくりじっくり長時間になる軽度~中程度の負荷のかかる運動のことをいいます。

有酸素運動は、酸素を体内に取り入れることによって脂肪燃焼が活性化され、血液の流れがよくなることから、代謝もアップし、便秘やむくみといった症状の改善が期待ができます。

有酸素運動は、酸素を取り込むということで、体内の糖質と脂質を効率的に分解・燃焼をしながらエネルギー源にして働かせます。

有酸素運動を続けることによって、からだは体脂肪をエネルギー源に変えていくのです。

体脂肪は備蓄型のエネルギーですので、即座には使われないようにできているわけです。やり始めて20分間は糖質が消費が行われ、20分以降で脂肪が消費されることになります。

消費の順番は、糖質それから脂肪です。

有酸素運動は、ランニング(ゆっくり行う)、水泳(ゆっくり行う)、ウォーキング、サイクリング、エアロビクスなどが挙げられます。

「無酸素運動」とは、血液中の糖や脂肪を燃焼する運動です。

瞬発的に行う高負荷の運動をいいます。無酸素だとしても、まるっきり酸素を取り込まないわけでなく、一定量の酸素を供給するのです。

無酸素運動は、血液中の糖やグリコーゲンを使用する運動ですから、有酸素運動に対して無酸素運動と呼ばれているのです。

無酸素運動を行なうと成長ホルモンが分泌されることから、分解した脂肪は血液中に流れ、からだは燃焼しやすい状態になります。

無酸素運動は短距離走、筋力トレーニング、水泳(迅速なスピードで行う)、重量挙げがあるのです。

これら有酸素運動と無酸素運動を組み合わせることによって、格段にダイエット効果が上昇します。そういう理由から、まずは有酸素運動を10分行い、20分ほど無酸素運動を行い、有酸素運動としてウォーキングを20分以上集中して行うという順番で運動をすることが大事です。

無酸素運動行なった後で成長ホルモンが分泌されるまでの時間は、約20分です。

成長ホルモンが分泌されることを通して、血中コレステロールが低下し、脂肪が分解されるのです。

成長ホルモンはダイエットばかりか、集中力アップ、骨の強化、筋肉の増加、コラーゲン線維の形成や、免疫力アップにだって効果が期待できます。

有酸素運動のみでは、からだの脂肪が燃え始める前およそ20分要されるといわれています。

しかしながら、無酸素運動を初めにやりさえすれば、有酸素運動を開始して5分程度で脂肪が燃焼されていくというわけです。

無理がある運動は挫折することが多いので、滑り出しからの無理は止めなければなりません。

運動が苦手であったり、キツイ運動を無理矢理続けてもストレスばっかり蓄積して、望んでいる効果が手に入らなくなります。始めからハードな運動を始めるのじゃなくて、軽い筋膜リリースからやり始め、からだを動きやすくやってあげることだって大事な部分です。

ダイエット運動に効果的である時間帯や頻度とは?

ダイエットにおいての運動で、何よりも良いと認識されている時間帯とは、「朝」です。

朝は、それまでは寝ていた時間帯に優位になっていた副交感神経から、交感神経にスイッチが切り替わる時です。

その段階で運動を行うことを通して、より交感神経が活性化され、脂肪の燃焼効果がアップすると考えられています。

さらに、寝ていたことによって、筋膜も筋肉も硬くなっていますので、全身筋膜リリースを何種類か、1セットで大丈夫なので済ませておくと、関節も筋線維も動きやすくなっていくのです。

だからこそ、時間に余裕のある方は、正しいエクササイズへと進めていくというわけです。

しかしながら、朝起きてすぐに急激な運動を行ったり、とんでもなく空腹状態で運動をすると、血圧が上がりやすいようになり体調不良の原因になるとも考えられます。

オレンジジュースというものを飲んでから運動すると、空腹感も減らせます。

運動の2時間くらい前が何よりもよいのですが、空腹感を抑えるつもりなら、飲んでしばらくしてから運動をすると問題ないと思います。

空腹状態で、運動を開始してしまったら、脂肪燃焼へもスムーズにいいかなくなるだろうし、有酸素運動の効果そのものを下げることにつながります。

そして、運動前に糖質を摂り、運動するエネルギーを補給しておくことによって、脂肪燃焼スピードを向上させることが可能になります。

また、カフェインの脂肪燃焼効果を高くすることを考えれば、運動する1時間~30分前にコーヒーを飲むといいでしょう。

運動前にカップ1杯のコーヒーで大丈夫です。それはそうと、朝は慌ただしくて運動する時間を確保することができない方もいるかと思います。そういった場合でも、全身の筋膜リリースだけは行っておくことをおススメします。

そうして、正しいエクササイズやウォーキングというものは、食事をしてから、有酸素運動を行なうタイミングが食後の2時間経過したときが効果があります。

その理由は、ちょうど血糖値が上がった状態にあるので、体脂肪を燃焼させやすくしてもらえる時間帯だということです。

少ない場合でも1時間は経過しているなら、食べ物の消化も進んでいて、血糖値の上昇もあることから、最低は1時間以上経ったら有酸素運動にトライしてみてはどうですか。

夕方も効果を発揮します。特に16時前後は1日中でも何よりも体温が高くなるという事から、代謝がアップし、脂肪燃焼が促進されやすくなっていくのです。

夕方に時間を得られない方は、お風呂上りの夜であってもいいのです。

疲れが蓄積される前にリフレッシュするということが、ダイエットにだって効果的なワケです。なお、エクササイズといった運動は毎日行なうと疲労が蓄積され、ケガや体調不良につながってしまいます。

そういう理由で、1日置きに行うぐらいがよく、休息日を定めたほうが、心身いずれもリフレッシュして、ダイエットとしては続けやすいと考えています。

それより、女性は生理中どのようにしたらよいのでしょうか?

生理中にダイエットをしようとすれば、からだが十分に活用できなかったり、血圧が上昇したり、痛みがあったりと、そう簡単には効果が上向きません。

生理中は、どんなことがあってもダイエットといった目的はしばし、頭から距離を置いて考えたほうが良いかもしれませんね。

このような時期に、どれほど激しい運動を行なったところで、たいしたダイエット効果は手にすることができないためです。ただし、生理後の時期は一番痩せやすい時期という側面もあるので、ダイエットにチャレンジするのだとすれば、この時期に役立たせることをおすすめします。

そして、運動は有酸素運動を中心としてをやっていくことが必要です。

この生理後の時期に有酸素運動をやりさえすれば、やればやるほど脂肪は燃焼されていくというわけです。また、ここへ筋トレをちょっと加えることによって基礎代謝も上げるということが出来、痩せやすい体質を作る結果にもつながります。

体幹のインナーマッスルを鍛えて効果が高いダイエットエクササイズにチャレンジする

人が手を早く振り出す、足を早く出す、ボクサーがパンチを出す、ランナーが足を振り出す、転倒しかけたときに足を踏み出す、といった手足を早く動かすときには、体幹、腹部、背中、骨盤部の筋肉が安定していることが重要になります。

腰痛のとき、コルセットを着用することがあるのですが、これというのは外部から筋力をサポートすることだと言えるでしょう。

しかし、この外的支持の変わりとしまして、人が持つ自然のコルセットを安定させるということが非常に重要な点です。

自然のコルセットは、上部の横隔膜、下部の骨盤底筋群、前から横の腹膜筋、背部の多裂筋からなります。

こういった4つの筋群の筋力が安定しているのであれば、手足を大きく早く出す時に、体幹がブレることなく出せるのです。こういったエクササイズは、いずれの姿勢の方にも効果が期待できます。

腹式呼吸

横隔膜を用いる腹式呼吸から、横隔膜をしっかり収縮させることを通して腹部内圧も高まります。

1.仰向けになり、頭の下に枕を置き、両膝を立てます。
  一方の手を胸部に置いて、もう一方の手を腹部に置きます。

2.吸気で腹胸郭は動かず、腹部を膨らむのを感じます。

3.呼気では、胸部は動かず、腹部がしぼんでいくのを感じましょう。
  呼気を吸気の2倍の時間を掛けて口からゆっくり吐くようにしてください。

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