ファットファイブダイエット『FAT5』

ファットファイブダイエット『FAT5』で初心者の人も痩せ体質に生まれ変われる

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ファットファイブ 脂肪燃焼率を確実なものにする

ファットファイブ『FAT5』は、有酸素運動×無酸素運動の組合せ効果でビューティーボディーに。

HIIT(ヒット)と呼ばれる心拍数のレベルが最大約90%を生む高強度な運動を数種類行ない、その途中休憩を挟んで時間をかけず効果を高めるトレーニングは、器具やマシーンを使わないで実践できて、1日3回「HIIT」を取り入れるやり方で30kg痩せに海外ミリオネアも、アメリカ合衆国だけではなく外国で脚光を浴びているこの「HIIT」の理論をステップアップさせたのが、和田清香(わだ きよか)さん考案のファットファイブ『FAT5』という方法です。

FAT5は、高強度な運動30秒、基礎体力を回復するための休憩15秒を交互に繰り返す5分間のトレーニング方法です。

同一の筋肉を30秒休むことなく使えば、乳酸(疲労物質)が溜まることで、15秒の休憩を挟み、筋トレと有酸素運動を行なえる数々の運動を30秒毎に切り替えるのです。

このことより、乳酸が効率良くエネルギーに変換できると同時に、疲れにくいといった効果が発揮されます。

「HIIT」は高強度な運動・休憩を交互に繰り返すトレーニング法という理由だけで、トレーニングのメニュー内容については具体的な決まりが一切無いことから、これからやってみたい、手軽に痩せたい、といった初心者や運動が嫌いな方にとってはハードルが高い方法です。

そうならないようにファットファイブ『FAT5』では分かりやすいエクササイズメニューを作って、室内で器具やマシーンを使用しないで簡単に実践しやすい内容をご紹介しています。

初心者から運動好きまでもどんな人でも取り組みが簡単になっているのです。

室内だけに限らず、屋外でも可能であるトレーニングで時間が空いていたらどんな時でも、至る所で実践できるのです。

FAT5〈ファットファイブ〉は、場所を選んだりしないで楽にでき効率良く体を鍛え、あるいは痩せる体質になり代わる究極の方法です。

スポーツジムに通っている時間が取れない、仕事に終われて時間が作れないなど、忙しい人になればなるほど実践して欲しいトレーニングです。

FAT5〈ファットファイブ〉週1回5分+4~7日間の休息

科学的なデータから「運動は一定の水準量を超過すると効果が出なくなる」。単純に激しい運動をたっぷりと行うことが、嬉しいという訳ではないです。

かえって長時間に及ぶ有酸素運動は、心臓と体にストレスが加わるばっかりで害にも。

ひと休みし回復することは、運動するのと変わらずらい大事なのです。望ましい運動回数は月に4回。4~7日お休みを取ってから運動するのが理に適っていると言われています。

1週間に1回のみでも運動するというのが健康に繋がるワケです。

運動した後も脂肪燃焼効果が続くので5分間でOK

ダメージを回復するにはエネルギーが重要に。全力の運動と緩やかな運動、これを交互に繰り返す「HIIT」は、時間をかけず高い脂肪燃焼効果が期待できます。

20分の「HIIT」で有効となる脂肪は、びっくりすることにジョギング40分の約6倍に。

そのやり方は、トレーニング後も脂肪燃焼効果が持続する。「EPOC〈エポック〉状態」。

EPOCとは、過激な運動から作りあげた体を修復している状態のこと。修復するためにはエネルギーが重要なので、その間では脂肪が燃焼されるのです。

HIITがいつもの有酸素運動を上まわる脂肪燃焼効果を得ることを可能にするのはそういう理由です。

エアロバイクをいつものペース(最大心拍数70%以下)で45分間漕ぎ続けると比べて、運動効果は20秒間全力で漕ぐ運動を2分間の休憩で、3回繰り返すのと同様な。

エアロバイクも5分間でたっぷりだということです。

これって、20秒間汗を流して2分間休憩、ふたたび20秒間全力で運動、2分間休憩、もう一度20秒間全力運動する。

5分間だけという運動で、45分間のエアロバイクに匹敵するくらいのエネルギー消費が起こるのです。

「HIIT」には、高強度の運動と低強度の運動(あるいは休憩)を全力で繰り返す、という点以外に決まりはございません。

運動はサイクリングしかしながらウォーキングしかしながら、水泳であってもスクワットでもオールマイティーにOKです。

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若返り効果も望める

脂肪燃焼を行ないながら筋肉を鍛え続けながらリバウンドの気にしなくても不安や心配はいりません。

FAT5〈ファットファイブ〉が1週間1回5分で大丈夫な理由とは、高い脂肪燃焼効果ばかりかに、インターバルトレーニングで筋肉を鍛え上げる効果も期待できます。

全力で運動することから、すぐさま非常に大きい力を出す時点で絶対必要な「速筋」に働きかけるのです。

FAT5〈ファットファイブ〉は、有酸素運動での体脂肪の燃焼効果と、筋トレでの筋肉量の増大効果も望めます、

とは言っても痩せるにとどまらず、筋肉量が増加することは、その割合に応じ代謝もよくなり脂肪がつきにくい体を手に入れることが出来ます。ダイエットによく見られるリバウンドもごく自然に防いでしまうことになるのです。

このようなインターバルトレーニングの効果としまして、成長ホルモン分泌の促進。

成長ホルモンは、成長・代謝・疲労回復・美肌・発毛なんかに関与しているアンリエイジングに。

魅力的に痩せるといった理想形へと導くダイエットトレーニングが、FAT5〈ファットファイブ〉なんです。インターバルトレーニングは体力が落ちている方が効果があって、3ヶ月間も続ければアンチエイジング効果が見られるのです。

インターバルトレーニング後のミトコンドリア(細胞活性のエネルギーを生じさせる細胞小器官)によるエネルギー産生能力が、65~80歳は69%上昇するとされる。

1週間1回5分で良いからではなく、1週間1回5分間の運動こそ、現代の人々にこそ最強の対処方法と言えるのです。

ミトコンドリアは、血中の糖分を消費する働きは、加齢現象によって悪くなります。

※速筋とは、短距離走のアスリートといった系のものに必要な筋肉です。瞬間的に非常に大きい力を出すシーンで活躍し、その反対に長距離走のアスリートになると発達が発生する「遅筋」は、エネルギー生産や長い時間の運動に有効となる筋肉です。速筋を鍛えるなら、筋トレが結果が出る。

FAT5〈ファットファイブ〉をはじめよう

1週間1回たった5分間で体に変化がある!心拍数が最大90%となるハードな運動、体力を回復することを狙った休憩を繰り返す。

FAT5〈ファットファイブ〉のトレーニングは、ハードな運動と休憩の2段階の刺激による相乗効果があって、1週間に1回、たったの5分間トレーニングですが魅力があるボディラインを獲得できます。

30秒間にどれほど回数を増やせるのかが、効果のほどに影響を及ぼすので30秒間全力で頑張ることがコツ。

普段から運動を全く行わない人でも可能なメニューから、体を鍛える状況に慣れるレベルアップ。

FAT5〈ファットファイブ〉効果をさらにアップさせる

より以上にハイブリッドトレーニングに。「FAT5」のトレーニング自体、効率的に体を鍛える方法ですが、ある要素を加えることによって、より一層効果がアップします。

気温の低い場所でトレーニングをやると脂肪燃焼効果がアップする。空腹時にトレーニングすると筋肉が付きやすくなるとか、「FAT5」を行なう場合の具体的なポイントから、筋肉の元となっているたんぱく質を理想的に摂る食事法など、毎日の生活で意識しておきたい習慣まで多くの効果アップ法です。

プラスアルファーのエッセンスを取り入れることによって、よりハイブリッドトレーニング効果が出てきます。

気温の低い場所でのトレーニングは脂肪燃焼効果が上げる

ちょっとしたエクササイズでも痩せホルモンが分泌されて効果大に。夏より冬の方が痩せやすいカギを握る「ホルモン」とは。

楽をして痩せたい、なるべくなら何もすることもなくスリム体型になりたい、というような思いを抱く人は多くいます。

単刀直入に申し上げるとそういううまい話があるのです。

体の脂肪細胞のは、身体の中の消費できなかったエネルギーを貯蔵する「白色脂肪細胞」とエネルギーを消費する「褐色脂肪細胞」が存在します。

褐色脂肪細胞がたくさんあれば痩せやすくなるという仕組みで、褐色脂肪細胞を増やすやり方でストレッチを行ったり、姿勢を正しく保ち続けたりするのが重要とも公言されているのです。

気温の低い場所でトレーニングすると、白色脂肪細胞が褐色脂肪細胞に変わりやすくなる傾向にあります。

体がガタガタと震えるくらいの寒さの中にいらっしゃると、筋肉はイリシンというホルモン、褐色脂肪細胞からはFGF21というホルモン物質が分泌されるのです。

こういったものが白色脂肪細胞に刺激をもたらして、褐色脂肪細胞を作ります。

一般的には体が震えるくらいの気温は15℃以下。10~15分間くらい身を震わせながらやり過ごすと、ほど良いハードなエクササイズ1時間分と一緒のイリシンが分泌されます。

気温の低いところで行なうFAT5はまさしく”おいしいとこ取り”。

冬ですが窓を開いてFAT5を行なうと、一層効率良く脂肪を燃やすことが難しくありません。しかしながら、風邪にはご注意くださいね。

気温の低いところでの15分間は、1時間のトレーニングに匹敵いたします。

ガタガタ震えるくらいの寒さを15分間我慢すると、褐色脂肪細胞からFGF21が分泌して、筋肉からイリシン(アイリスイン)。

空腹時にFAT5を行なうと効果がグイッと高くする

痩せ効果がレベルアップする時間に照準を合わせて効率的にトレーニングを。朝食前や夕食前は、「FAT5」を行うタイミングにして。

トレーニングはいつやっても変わらない効果が見られるということはありません。

効率良く痩せることを望むなら、トレーニングの最も良いタイミングは胃の中が空っぽの空腹時です。

このことは、mTOR(エムトール、哺乳類ラパマイシン標的タンパク質)という体内物質の効果が期待できるからなのです。

mTORは、空腹と運動このふたつをカギとしまして細胞内の筋肉を増やす働きをしてくれますので、その結果痩せやすくなっていくのです。

土日祝以外ならば朝食前、休みの日ならばランチ前といったふうに、生活習慣に「FAT5」を組み込んでいきましょう。ものすごく空腹な状態だと速いペースでエネルギー切れを起こしたり、フラフラなって、トレーニングどころではなくなってしまいます。

そのようなケースですと、バナナなどの消化のいい果物を軽く食べてからトレーニングをしたほうは安心・安全です。

※mTORとは、哺乳類ラパマイシン標的タンパク質の略称。細胞内の筋肥大を促進する物質。胃の中が空っぽの状態だとその働きが抑制され、抑制が強いほど反発し、筋肉を増加させるという特性があります。コーヒーにもmTORを抑制する効果を見せるので、エクササイズと上手いこと組み合わすと一層効果的です。

しっかり休むこともトレーニングには大事

トレーニングし過ぎはむしろ良いとは言えない。超回復のタイミングに持ってくることで効率良く痩せられます。

トレーニングのし過ぎは体を休むことなくショック状態にそのままにしておくみたいなもんです。ストレスホルモンのコルチゾールの分泌が促進され、疲労で集中力の低下する、食欲が刺激されることだって。

ストレスは脂肪を溜め込むかもしれないですね。効果を100パーセントの力で発揮するうえでも、トレーニングのがんばり過ぎは回避すること。

筋力トレーニングでは「超回復」といった言葉を使用します。

トレーニングなどによって、筋肉にストレスをかけると、休養と栄養を補給を行うことから、体がそのことに打ち勝とうとして、より一層強くなるという原理です。

この超回復のサイクルにしたがってトレーニングをすることによって、一層効率的に痩せやすい健康的な身体づくりを目指しましょう。

●超回復とオーバートレーニングは全然違っています
筋トレは、約48~72時間のインターバルを設けて筋肉を休めます。

いきなり体を動かすと筋肉痛が起きますが、治まるまでの期間が超回復の期間とピッタリ合うと覚えておけば分かりやすいです。

筋肉は睡眠中に修復されることから、しっかり睡眠をとることも大事なのです。

こういったふうに動いている時ばっかしがトレーニングじゃなくて、休憩や睡眠もまたトレーニングというわけです。

「FAT5」は全力で5分間取り組む状況に意味を持っています。痩せると決心したら体調が万全ではなくてもがんばるではなしに、体調が良い日を選んで全力を出し切るトレーニングだから、ライフスタイルに取り入れやすいのです。

やり過ぎは逆の結果に「FAT5」は週2で効果出る

FAT5は忙しい人にちょうどいいです。1週間1回でも問題ないけれども、週2回のサイクルで効果がよりはっきり出るトレーニング法。ハードな筋トレを行う場合「1回トレーニングしたら2日休む」。

このことは運動でグリコーゲンが減少した筋肉に休息と栄養補給を与えることから、トレーニングこれまでより体が強化される「超回復」のサイクルがもたらすものです。

FAT5は5分間で全身の筋肉をフルパワーで使うからこそ1週間に1回で問題なしが、週2回のサイクルでやりさえすれば効果がよりはっきり見られます。

忙しい人であろうとも「FAT5」はたったの5分間、1週間2回で十分と本当にお手軽なトレーニングです。

ジョギングやフィットネスクラブのトレーニングで長続きしない人になりがちであった人も、簡単に取り込めることでしょう。

主婦業や仕事の間に可能である「ながら運動」になると簡単すぎて実践することを忘れてしまうかもしれません。結局のところ続かなかったという人にもドンピシャリ。

「FAT5」は時間帯こそ短いものですが、汗が出て息も高くなります。

運動した!といった実感できていないとモチベーションがアップしないという方であっても、バッチリ達成感や満足感が得られることと思います。

痩せたいのでしたら食べる、効果を高める食事法

理想的に痩せるうえでも「食べて痩せる」が適切な。筋肉の素となるたんぱく質を食事毎にちゃんと摂り入れる。

魅力がある体形作りにおいては、トレーニングと食事ですが見極めをしていくことが重要。

このポイントとなるのは”たんぱく質”です。

筋肉の素として、体脂肪を燃焼させてエネルギーになるためにも、たんぱく質は身体に良い役割りを果たします。

筋肉量をキープするには、食事毎に良質なたんぱく質と油、繊維質の多い炭水化物をバランスよく食べるべきです。たんぱく質はひとつの食材にこだわることなく、色々な食材を組み合わせて食べたいものです。

たんぱく質はアミノ酸の集合体ですけれども、アミノ酸であっても種類はいろいろ、植物性たんぱく質と動物性たんぱく質、豚、牛、鶏、魚などバラエティーに富んだ食材を摂ることによって、バランスのいい体が作られるのです。

特に牛モモ肉、豚ヒレ肉といった脂の少ない赤身肉、かつお、ブリ、いわしなどの青背はたんぱく質を効率よく吸収するためのミネラルも豊富にあります。

効果を引き出す正しい食材

●良質なタンパク源
鮭、いわし、鯖、脂の少ない牛肉、豚肉、鶏むね肉、卵、牛乳、大豆、豆腐、納豆など。毎食20~30g程度を目安に、肉や魚10g強、納豆約5パック、豆腐1丁半。

●良質な油
エクストラバージンオリーブオイル、アボカドオイル、亜麻仁油、ココナッツオイル、カメリナオイル、サチャインチオイル、ギー、クルミ、アーモンド、アボカドなど。

●食物繊維の多い炭水化物(主食)
玄米、雑穀米、もち麦、胚芽米、麦、大麦、オーツ麦など。

すべての力を5分に注ぐ、脂肪燃焼効果を高めるコツ

しんどくてもがんばることから、体脂肪がメラメラ燃える。ひたすらにエクササイズをこなすことはせず、30秒間に極限まで多く回数を取り組む。

「FAT5」は体脂肪を効率的に燃やして、筋肉を付ける。持久力を引き上げることだって可能であるトレーニングです。

だったとしても、いつもの筋トレと一緒でひたすら決まった動作を繰り返せば、効果は半減で120%の集中力を注ぎ込んで、ひとつであるエクササイズを行なう30秒間にどんだけ回数を増やせるのかがその効果(脂肪燃焼効率)に影響を及ぼすのです。

頑張って心拍数を高くするぞ、というようなマインドセットで「FAT5」を全力で取り組みますと、効果は絶大に。

ストレッチもセットで「FAT5」の効果を高めよう

ウォーミングアップとクールダウンを忘れない。FAT5前と後ろのストレッチのアクションでもっと痩せる。

トレーニング前は、ウォーミングアップを行なって体を入念にほぐし、温める。トレーニング後は、クールダウンを行って、体の疲れを癒す。

FAT5は終った後も、しばらくの間脂肪を燃焼し続ける状態にあります。

終わった後、お腹や脚をストレッチすることによって部分的なサイズダウンも狙えるのです。筋肉を動かさずに筋肉が緊張状態になると、脂肪が同じところに蓄積しやすく、そのことがポッコリお腹や振袖二の腕といった部分太りに結びついています。

「FAT5」は全身の筋肉をまんべんなく使うことから、それからの筋肉の活動力があるときに気になる部分に特化させたストレッチをプラスすることで部分痩せしやすくなってくるのです。

生活習慣でもっと痩せグセ

習慣が変われば体も変わっていきます。生活習慣で痩せグセを付ければ「FAT5」の効果がより体感できます。

デタラメにトレーニングをするだけじゃ、本物の魅力がある体を手に入れることはできないです。筋肉は、食事内容が影響を及ぼして、睡眠は体を合理的に動かすために必要なリセット時間でもあるはずです。

そのひとつの生活習慣をほんのちょっとだけ見直すことによって、一層健康的な体を目指すため、トレーニング効果を反映しやすくなっていくのです。

また、フィジカルを鍛えるためには、メンタル面も大事になってきます。

間食の誘惑に負けない冷蔵庫や健康的に過ごすことができる部屋作り、またはトレーニングにウンザリした時の心の整え方を知っていると暮らしが大きな変化を見せます。

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