間違いのないダイエットを実践する

投稿日: カテゴリー: ダイエットの最新のスタイル

間違いのないダイエットを実践する

ダイエットでキレイに痩せることに必要な10の秘訣とは

自分自身の体のリズムを認識し、上手に食べて、ほどよく動くことです。

1.ダイエットの成功では開始するタイミングの見極めが重要なのです

女性ホルモン分泌が強くなる生理後がダイエットのことを考えれば理想的です。

ダイエットは体のリズム(女性ホルモン分泌周期)に応じて上手にスタートしてください。

ダイエットとは、体重を落とすこととは違って、自分自身の体格に合わせた体重を維持することを意味します。BMI値(※ヘルシー美ボディ指針)の範囲内であるなら、ストイックにダイエットに気を付ける必要はございません。

女性の体には、女性ホルモンの分泌周期に適したリズムがございます。

生理前・生理中は食欲が増えることで、このタイミングでダイエットを努力してもやる意味がありません。ダイエットを開始するのは脂肪が燃焼しやすい生理後にすると効率的に体重を落とせます。

こうやってタイミングを見極めるということがどんな事であっても成功の秘訣だからこそ、ダイエットは知的に実践すること!

●ホルモン周期を管理できるアプリも
基礎体温をつけて、ホルモン分泌周期や生理周期を管理できるアプリを利用すると体調管理にだって。キレイナビ(楽天)、カラダのキモチ(docomo)、リズムノート(ウェルネスリンク)など使用しやすい物を探し出して。2006年1月現在。

※BMI:体重kg÷(身長cm)×(身長cm)。30代女性の理想19~22。身長と体重のバランスを示して、肥満度が確認できる。健康的な標準体重のBMIとは21.3(国民健康・栄養調査結果)、女性が期待する美容体重は19.6になります。

2.痩せる脳に変えるとダイエット効果を高くなります

体重から食べたもの、起床・就寝時間までを書き出す「ダイエットノート」は、脂肪燃焼に欠かせない栄養を保てているかを見直す材料にしてください。

脂肪を効果的に落とす最短ルートとは、食生活に的を絞ってライフスタイルを見直すことが重要です。

ダイエットノートを作成して、1日の食事内容は言うまでもなく、起床・就寝時間、体重、体脂肪率から徐脂肪体重(脂肪を除いた重量)まで書き出しましょう。

徐脂肪体重には筋肉量も盛り込まれますが、これこそが欠かすことはできないのです。

脂肪燃焼を促がすからこそ筋肉が落ちないように、たんぱく質やビタミン・ミネラルを摂るように努めるなど、食材選びばかりかライフスタイルの価値観が変わってしまうのです。

●ダイエットノートはこうやってつけると効果のほどアップ!
「食事ノート」食べた時間を記録しておくと、ライフスタイルが見える様になる。

食材は出来るかぎり細部にわたって書き出すと、不足することが多いものに気づくことは間違いありません。

・起床時間/就寝時間・朝食/時間、メニュー(食材を詳しく)
・昼食/時間、メニュー(食材を詳しく)
・夕食/時間、メニュー(食材を詳しく)
・間食を食べた場合、書き出す

体重、体脂肪率、さらに体脂肪量と徐脂肪体重を出して、変化を目にすればダイエットのプロセスを知ることができます。

体脂肪量は、体重×体脂肪率÷100 徐脂肪体重は、体重-体脂肪量を目安にしていきます。

「ボディチェック」、体重(kg)・体脂肪率(%)・体脂肪量(kg)・徐脂肪体重(kg)・その日に行った運動を書き出す。

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3.女性の体重は階段下がりが違いありません

体重の増減に一喜一憂はムダと頭に叩き込んで、減っていない場合でも気にかけない。

ダイエットを行なうと、どうがんばっても気になることが体重の変化ではありますが、女性の体重は1ヵ月周期で痩せやすい時期とそうじゃないときがあるのです。

男性は分かりやすくて右肩下がりで減少しますが、女性はかならず停滞期があるのです。

この時期は何ともしようがないと割り切りましょう。落ちた体重を維持することから、停滞期にモチベーションを維持して、栄養バランスがしっかりした食事と、程よい運動を欠かさないことが大事です。

女性は生理時に体重減が停滞することから、グラフが階段状となるというのが普通です。

体重変化推移をグラフ化しておくことで停滞期を知ることができます。あせらず自分自身のリズムがつかめます。

4.食べるダイエットが大人の選択

食べ過ぎや偏りは次なる食事でゆるくリセット。リセット食材で満足感をアップ。

勤め先での会食や女子会といったお誘いで、思った通りにならないのだって。そういったときは、リセット食材を活用してバランスを手に入れましょう。

外食が連続したときは、糖質や塩分が過剰になりぎみ。

糖質を減少する代わりに、不足しがちにといった食物繊維や野菜を積極的に摂取してリセットします。本当のところは、1食に欠かせない栄養素がバランスよく盛り込まれていることが理想的ですが、無理がある場合は1日に食べたもので管理する。

ゆるめなルールで、継続できるものを取り入れるということが、大人のダイエットとしては大事です。

●リセット食材
・えのきたけ
食物繊維だけに限らず、カリウム、マグネシウムなどミネラル成分はきのこ類でトップクラス。パスタに入れ込んでカサ増ししていけば、糖質オフにだって。

・切干し大根
天日干ししておくことによって効率的に摂れる食物繊維には、腸内環境を改善する効果のほどが。煮物や味噌汁ばかりか、トマト煮やサラダであっても味のいい。

・乾燥おから
食物繊維やたんぱく質、カリウムといった栄養素が豊富。買い置きすることによりどんな場合でも使え実用的な。

5.痩せやすいように食事の5割をたんぱく質に

代謝やアップするなら肉、魚、卵を投入。体の中から代謝をアップする。

痩せやすい体にしていきたいならば、代謝をアップすることが重要に。代謝に絶対必要なたんぱく質、脂質、ビタミン・ミネラルといった栄養素を豊富に含んでいるというのが、肉、魚、卵などの動物性たんぱくの食品なんです。

献立を考えるとき、豆腐や納豆など植物性たんぱく質も盛り込んで、見た目の5割をたんぱく質中心の食品で整えたいものです。

残るは5割を米といった糖質、野菜や海藻、きのこ類といった副菜にすれば、栄養バランスが摂れて、代謝行ないやすい、太りにくい体を作り出します。

●豆類
みそ、納豆、豆腐、小豆、湯葉など

●ごま(種子類)
白ごま、黒ごま、クルミ、アーモンドなど

●ワカメなど
ひじき、昆布、もずく、海苔、寒天など

●野菜類
緑黄色野菜(ほうれん草、小松菜、にんじんなど)

●魚・貝類
小魚、青背魚、あさり、しじみ

●しいたけなど
エリンギ、まいたけ、しいたけ、きくらげ、エノキダケなど

●いも類
里芋、さつまいも、山芋など

6.噛む噛むフードチョイスし食べすぎストップ

弾力があって栄養価の高いものをよく噛んで食べたら代謝もアップ。

太っている人は、だいたい噛む回数が少ないといえます。食事をよく噛んで食べるだけであっても、エネルギー消費がレベルアップする。

これまで以上にゆっくり咀嚼して食べると満腹中枢が刺激されて、食べすぎを防ぐといったメリットも。

主食は歯応えのある玄米にしたら、栄養素もしっかり取れた一石二鳥に。さらには、ご飯を食べる時は、テレビを見るとか本を読んだりといった”ながら食べ”はやらないで、食事に集中することだって大事です。

●主食系
糖質は極力抑えることが理想的ですが、取り入れる場合は噛み応えのある食材に決めると、少しの量でも満足感を得ることができます。

●フルグラ
オーツ麦や玄米に、ナッツやドライフルーツをミックス、食物繊維や鉄分が豊富で、モーニングにドンピシャリ。

●発芽米
玄米を少し発酵させることによって、ギャバやビタミン・ミネラルといった栄養価が増える。白飯に入れるのみ。

●おやつ系
ダイエット中はなるべく間食は避けたいところではありますが、噛み応えのあるおやつであれば、咀嚼力アップも。デスクに置いてお菓子のピンチヒッターとして。

●DHCこんにゃくジャーキー
国産の板こんにゃくにビーフのエキスをしみ込ませた食物繊維がたっぷりのジャーキーで満腹感も100点満点。

●ピュアラルグミ
フレッシュなフルーツ果汁感がいっぱいのグミ。外側と内側の全く異なる弾力感がフレッシュで、コラーゲン入り。

●都こんぶ
北海道産の真昆布を利用する、おしゃぶり昆布のパイオニア。食物繊維やカルシウムが豊富にあり、ダイエット上でのおやつに期待できる。

7.ダイエットは毎日の姿勢を正すことこそが第一

長続きしない筋トレを始めるぐらいなら、正しい姿勢を維持できばスタイルもアップ。

姿勢とダイエットにどういう関わりがあるのか、と思われるけど、体型維持のために一番大事です。

正しい姿勢で立ち、歩くことができることなら、変な場所に筋肉や脂肪が一切無いで、スタイルがいい状態になります。どんだけ筋トレで鍛えても、その軸が整っていないと魅力的に見えなくなりました。

●正しい歩き方(かかとから踏み出す)
正しい歩き方で骨盤のゆがみもケア。正しい歩き方の重要なことは、踏み出しと着地。かかとから踏み出すように脚を前に出し、着地する時には足裏全体で地面を踏むイメージで。
かかとから降ろすと、ひざや腰にダメージを及ぼす結果になるのでご注意ください。

●体幹の筋肉使って、正しい姿勢をキープ
正しい姿勢は、かかとと親指をつけて壁際に立ち確かめる。後頭部、肩甲骨、お尻、かかとを壁に付けて立ち、真横から見て、正しい姿勢は、耳・肩・中指・くるぶしが一直線上にあったならば大丈夫です。

8.痩せる目的で行わずに「○○ついで」で動く習慣を

掃除も通勤も、毎日が運動のシーンと肝に銘じる。

ダイエット目的としてあえて時間を作らなくても、毎日の生活の中であってだって満足できる運動効果を手にすることが可能になります。

ホットヨガやジムなんかに通わなくても、お部屋のお掃除する、拭き掃除をきちんとやればやるだけでも結構くたびれます。よく言われることでありますが、通勤中もエスカレーターを利用しない、ひとつ手前の駅から歩幅を広めに取り続けながら歩くなど、ムリはしないで意欲的に体を動かしましょう。

●掃除のおまけとして屈伸運動(立ったりしゃがんだり)
毎日入る浴室のドアを出るときに屈伸運動を心がけながら拭いてみる。水分を拭き取ることによって、浴室もきれいになり一石二鳥。歯磨きをしつつ1分間踏み台昇降してみるのもおすすめの運動です。

9.体脂肪の刺激を手助けする食品を味方につける

脂肪吸収や燃焼をサポートするアイテムを。ランチタイムのとき、そして仕事中の飲み物になると、脂肪吸収を抑える効能がある茶カテキンを選択する。

お決まりのお茶を体サポート系ドリンクに替えるだけのことで、食事のリスクを減少させることができます。

トクホ食品やスポーツドリンクというものを味方に選ぶことこそが上手な選択に。

●毎日摂る飲料をスイッチ
・茶カテキン系ドリンク
脂肪をエネルギーに変えて、体脂肪を減少する高濃度茶カテキン配合のドリンク。食事のおともだけじゃなく、運動前に飲むと脂肪を効率的に燃焼してくれる効果のほども。

・独自のアミノ酸が運動中の体脂肪燃焼をサポート
スマートになるアミノ酸「D-V.A.A.M」を3,000mg配合。ちょっとした運動する直前に飲むだけのことで効率性のよい体作りをサポート。

●食事する直前に摂取してカロリー制御
・燃焼しづらい大人のダイエットをサポート
カロリーを気にしている食前に飲むと、カロリーをコントロールしてもらえる大人のサプリメント。太りやすくなってしまっている世代の代謝にアプローチするブラックジンジャーを配合。

10.体の外から温めて代謝をアップさせて痩せやすい体に

じわじわ温めて体の冷えを解消。食べないダイエットは体を冷やしてしまって、新陳代謝も悪くなります。

代謝を上げるには、栄養バランスがしっかりした食事と一緒に、体を温めることが大事です。じわじわ体を外から温めるお灸や腹巻一体型インナー、漢方系ドリンクなど、温っためグッズもいっぱい取り揃えられているので、ぜひともライフスタイルに取り入れるべきです。

●外から温めグッズ(温める衣類で熱を保持する)
・冷えから守るインナー
フワフワこの感触が心地よい、腹巻と一体となった温ったかボトム。締め付け感触もなく、お腹の冷え対策にドンピシャリ。

・レンチンで手間いらずでお灸
約48度の熱を発する特殊セラミック発熱石採用のけむりの発生しないお灸。冷え性に良いと挙げられるヨモギエキスも配合。肌にそのまま張ってじわじわ温める

●中から体を温めるグッズ(温める食品で血の巡りをアップ)
・ホットスムージーで温め
ブロッコリー、ケール、大麦若葉など18種の野菜と豆乳でクリーミーに作りあげたスープ。しょうがを効かせたこれまでにない深い味わい。

・ホットで飲めば体を芯から温める
体の血の巡りをサポートする、美容ドリンク・紅にんじんやしょうがなどに、ライチ、ローヤルゼリー、ローズヒップを配合。

体を温める食材の代表的なものはコレ!

●根菜
冬が旬のにんじんやごぼう、山芋などの根菜は、水分が少ないから体を冷やしません。また、血行促進作用のビタミンE、血液や筋肉を作るたんぱく質の作用を促がすミネラルも豊富。

●赤身の肉
羊、牛、鶏、かもなどの赤身にはたんぱく質が多く、体温をゆっくりを上昇させる効果があります。さらに、脂肪燃焼効果のあるL-カルニチンもたっぷりと。反対に、脂身は体を冷やします。

●しょうが
体を温める食材として真っ先に上がるしょうがは、主成分のシンゲロールや辛味成分のショウガオール、香りのジンゲロン、すべてに体を温めて血流を改善する効果があります。

●トウガラシ
辛味成分のカプサイシンに毛細血管の血液循環を促がし働きがあるため、指先までポカポカに。また、トウガラシには皮下脂肪の代謝を促進させる働きや発汗作用のあるから冬におすすめ。

●エビ
腎臓の働きを高めてエネルギーを補うので、冷えや血行不良の緩和に効果的。体を温める作用のある温熱性の食材の分類される。ちなみに同じ甲殻類でもカニは寒熱性なので冬はNG。

●チーズ
発酵食品には体を温める効果があり、牛乳などを発酵させたチーズもそのひとつ。また、粘膜保護の役割りをするビタミンAが豊富なため、風邪などの感染症予防にも期待できる。

●みそ
調味料は基本的に、しょっぱいものは体を温め、酸っぱいものは冷やす。特にみそやしょう油といった発酵食品は温め効果が高い。きちんと発酵が生きている天然醸造のものを選んで。

●長ねぎ
ねぎ特有の辛味成分であるアリシンには、抗酸化作用によって血液をサラサラにする効果が。また、血液を促進させるので体を温める。アリシンは緑の葉より、白い部分の方が豊富。

●日本酒
お酒を飲むと体を熱くなるのはアルコールによる一時的なものなので、どんな種類でもいいとは限らず、日本酒は紹興酒、赤ワインなど、温めても美味しいものがよいと覚えて。

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