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投稿日: カテゴリー: 体脂肪を燃焼

筋肉わずか・体脂肪たっぷり過体重低筋量型

筋肉量はごく少量なのに体脂肪は多い状態というタイプが逆三角形バランス

第一段階は筋肉量を増加させると考えることが、優先度の一番になるのです。

筋肉量が少ないと、有酸素運動を行なった時、脂肪燃焼量がそれほど多くありません。

脂肪を燃やすというのは筋肉ですので、効率的にエネルギーを消費できないんです。

また基礎代謝も低レベルなことから、食事制限で体型を一変するのが難しいというのもこのタイプ。

よく見受けられるケースですがこのタイプの人が摂取カロリーを一気に下げてしまうと、あまり多くない筋肉量がこれまで以上に減る結果に。

極端な食事制限で、いきなり摂取カロリーを下げてしまうと、体はちょっとのエネルギーで生存しなければいけないことを重要視するため、筋肉を減らして基礎代謝を低下させるのです。

食事であったら、筋肉を作ることを狙ったタンパク質をしっかり摂り、脂質を避けます。

また脂肪を燃焼してくれるエネルギーとなる炭水化物もしっかりと摂ることを意識しましょう。

体重は筋肉が減少する滑り出しこそ若干は低下するというのに、それ以後はそう簡単には下がりません。

体重減で体脂肪率アップといった結果すらなることだってあります。

そういったどうにもならない状態から抜け出すための運動が筋トレやトレーニングです。

過体重低筋量型に求められるトレーニング

筋トレ

小さい筋群を鍛えるというよりも、大きな筋群を鍛えた方が、スピーディーに筋量が増加してくるのです。

女性の低筋力の方を念頭に置いた強度なのです。

自分が納得できる体力筋力に合わせセッティングしてみてください。

[check]スクワット 20~40回 2~3セット
1.肩幅よりある程度広く足を開き、両腕は腕で重ねて腰を引き下げます。
  膝を痛めないことを考えて、膝がつま先の前に出ないことに注意して。
2.ゆっくり立ち上がります。
  強度はそれほど高くないと思いますが、筋力の少ない人だって
  下肢(大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋など)をレベルアップします。

[check]プッシュアップ 20回 2~3セット
1.ダイニングテーブルなんかに向かい、肩幅よりいくらか広いポイントに手をつき、
  体が真っすぐになりますように注意して、ひじを曲げる。
2.手で斜めに押しつけるかのように意識しつつ、ゆっくりとひじを曲げていく。
  筋力の少ない人だって大胸筋を強化される。

[check]ワンハンドロウイング 片側20回 2~3セット
1.片手に2リットルほどのペットボトルを持ち前屈みとなる。
  膝を軽く曲げ、背筋を引き伸ばしておく。
2.ひじを意識して肩甲骨を寄せつつアップさせる。
  僧帽筋など背中の筋肉のトレーニングです。

筋肉わずか・体脂肪たっぷり過体重低筋量型の食事

高タンパク・低脂肪型で15品目の生活習慣がおすすめ

タンパク質で主な物は「肉類、魚介類、乳・乳製品、卵、豆類」。

この5品目すべてを1日1回だけ摂ることを守って心掛けてください。

2回だとオーバーカロリーとなる可能性があると思いますので注意。

上記で述べた5品目だけに限らず「穀類、イモ類、果物類、キノコ類、海藻類、緑黄色野菜、淡色野菜、油類、嗜好品」の9品目を1日最低限でも1回摂るように努力すると栄養バランスを良くなり、カロリーの過剰摂取が防ぐことができます。

1日1回は14品目を摂るほうが良いでしょう。

焦ることなくきちんと筋肉が身に付いてから有酸素運動を行うことで、考えている以上に簡単に体脂肪を落とせます。

また、食生活のバランスが失われている状態で有酸素運動を力を入れすぎると、体脂肪じゃなくって筋肉のタンパク質がエネルギー源として使われてしまう場合があります。

この現象を糖新性という。

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