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投稿日: カテゴリー: 体脂肪を燃焼

筋肉結構多い・体脂肪ごく少量過体重高筋量型

インナーマッスル・トレーニングを重点的に

筋肉がたくさんで体重も伴う筋肉モリモリのマッチョなボディというタイプで、スポーツ選手と変わらないバランスになります。

体脂肪が少なくパーフェクトに考えられますが、この体型の人は、過体重なわけで下肢の関節にダメージを与えるという危険性がつきまといます。

また、アウターマッスルが発達している場合がよくあり、マッチョなボディなのにインナーマッスルが弱々しいこともあって、片脚立ちテストがすることが難しい人もいるのです。

アウターマッスル

体の表面から近い場所に存在して、大きな力を出せるので、運動局面のメインパワーを作り上げる働きを行っています。

厚みのある胸板の大きな大胸筋や、力こぶのように知られる上腕四頭筋なんかもアウターマッスルということです。

インナーマッスル

姿勢を微妙に調整したり、関節の位置を適正に保ったりしている筋肉です。

体の奥深い場所にあり、動作を安定につなげる働きを行なっているのでスタビリティマッスルとも称されます。

外側から加わる力が強力なのに、中が弱々しいとケガや骨格の歪みが原因の痛みが発症することが多くなっていくのです。

トレーニングは、インナーマッスル・トレーニングを中心としてして、インナーとアウターの筋肉バランスを調整するということを目指します。

どちらともバランスを調整すると、腰痛や肩こりといった症状が楽になります。

筋肉量が存在することそのものは結構ということなので、将来的にもキープを狙って、トレーニングと食事内容のバランスを極端に乱れが生じないように気を付けてください。

体重が備わっていることから自体重のトレーニングであろうともきちんと筋肉のキープ、上昇ができることになります。

バランスボールなどを使ったインナーマッスルのエクササイズを重点的に、アウターマッスルは筋力維持を目標とするぐらいでバランスが手に入ります。

バランスボールを使用してのエクササイズ

スタビライジングプッシュアップ 20~40回 2~3セット

1.バランスボールの上で肩幅より広く手をついてうつ伏せとなります。
  ひじを曲げて胸がボールの近づいた位置からはじまり。
2.胸と腕の力によって上体を持ち上げます。
  足幅を狭めて、よりバランスを崩した状態を作るだけで、
  ますますインナーマッスルが強化されます。

ブリッジwithボール 30~60秒 2~3セット

バランスボールに両肘を付き、頭からかかとまで真っ直ぐを作るような状態で、バランスを取り続けながら体を保持します。
足幅の狭い不安定な状態では、さらにインナーマッスルが鍛えられます。

マタビライジングワンレッドスクワットwithボール 20~40回 2~3セット

体を斜めにしてバランスボールを挟んで壁に寄りかかります。
片脚を反対側の脚の膝に乗せ、両手は前に伸ばします。
背中でボールを潰すみたいなイメージによって、壁上を転がしながら立ち脚の膝を伸ばし、また曲げるということを繰り返します。

食事内容 低炭水化物の食生活スタイルがイチ押し

筋肉量が多く見られるので、体はエネルギーを大量に消費いたします。

食べたという満足感を獲得したいからこそ、炭水化物を目立ち気味に、1日の炭水化物量を考慮して摂るようにするといいでしょう。

朝ごはんは炭水化物を多目、お昼ごはん・夕ごはんと段階的に筋肉量が多くあるためエネルギーの貯蓄は欠かせません。

エネルギーは1日のスタートする朝早くに摂りた方が良いでしょう。

夕ごはんのお米の量は茶碗に2分の1ぐらいとできる限り減少させその分だけ、肉・魚などのタンパク質や野菜などの副菜を重点的に摂るようにしてください。

有酸素運動

筋肉のエネルギー消費が多くあるので、力を入れすぎないように注意して。

筋肉量が多くあるので、それなりにインパクトある有酸素運動であっても障害の発生率は低レベルと思います。

しかしながらあまり有酸素運動もやり過ぎてしまうことで、体脂肪率が下がってしまい過ぎる可能性も考えられます。

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