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投稿日: カテゴリー: 体脂肪を燃焼

身体の老化度測定 筋持久力と筋力

全身基礎体力の次、筋持久力と筋力のそれぞれをチェックする

筋持久力とは、筋肉が一定の負荷に長い時間耐えている能力のこと。

筋肉が疲労してこれ以上無理といわれるところまで、どれだけの運動できるのかを示すのです。

一方で、筋力とは1回にどれくらい力を出せるか、重いものを押し付けたり抱え上げたり、自分自身の体重を支えたりする筋肉の能力を表すのです。

シットアップとプッシュアップで筋持久力を、片脚立ち上がりテストで、筋力を調べます。

筋持久力と筋力は、一方が高いのにもう一方が低いといった人がおられますが、どっちとも揃っていることが大切になります。

筋持久力がなければ疲れやすいので行動することが億劫に、筋力のないことは筋肉の少ないということなので、基礎代謝量が筋持久力の厳しいな測定だとトレーニングマシンを用いますが、シットアップとプッシュアップで目安を知ることができます。
フォームが崩れず同じようなペースで可能な限界点まで頑張りとおした回数を数え表の回数を当てはめて見ます。

シットアップのペースは1分間に50回くらいが目安です。

40代男性で15回なら「少し衰えている」ということが認識できます。

30代男性で10回しかすることが出来なかったら「改善を要す」の分類です。

プッシュアップの場合、40代男性で18回可能だとすれば「よい」を少し超えている事を示しております。

50代男性で12回できると「よい」ということを示します。

シットアップとプッシュアップをテストしてみると、全身の筋持久力がどんだけのレベルであるのかが推測可能です。

この2つで活用される腹直筋や大胸筋のレベルだけが、他の筋肉に極端に違うところはまず見られないからです。

シットアップ 筋持久力チェック

要するに腹筋運動なのですが、腰に負担をかけないことに注意して膝はしっかり曲げて行ないます。

1分間に50回のペースで取り組み、フォームに崩れず同じようなペースで可能な限界点までの回数を数えてもらいます。

1.仰向けになって膝を90度曲げて、手は太ももの一面にセットする。
2.上体を起して両方の手が膝頭にくるまで体を持ち上げる。
  背中と床の角度が30度に達するところまで持ち上げるというプロセスが目安です。

プッシュアップ 筋持久力チェック

休むことなく腕立て伏せを行ない、止まることなくやれた回数で判断します。

正しい姿勢の維持することができなくなりますとテスト完了です。

1.肩幅に手を開き、背筋を引き伸ばして爪先立ちで体を支える。
2.あごが床に付くぐらいまで引き下げる。
  胃の部分が床についてはいけません。

シットアップによる体力分類

年齢分類 30~39 40~49 50~59 60~69
優れている 25 25 25 25
大変よい 24 24 24 24
よい 18~15 18~13 17~11 16~11
劣る 14~11 13~6 10~8 10~6
改善を要す 10

プッシュアップによる体力の分類

年齢分類 30~39 40~49 50~59 60~69
優れている 30 25 21 18
大変よい 29 24 20 17
よい 22~17 17~13 13~10 11~10
劣る 16~12 12~10 9~7 7~5
改善を要す 11

片脚立ち上がり筋力チェック

40cmの台(あるいは椅子)と30cmの台(あるいは椅子)をセッティングして、台に腰掛けた状況から、片脚で立ち上がります。

低くなるほど難しいかもしれません。

1.腕を胸の前で組み、片脚を引き伸ばして前傾姿勢を取ります。
2.反動を用いることなく立ち上がります。

その状態でバランスを崩さず3秒程度持続できた場合で「できた」と評価します。

筋力は使いこなさないでいると、加齢現象と共に衰えてしまいます。

年齢と並行して体重あたりの大腿部の筋力が力を失ってくるのです。

片脚ではあなた自身の体重を支えられなくなってしまいます。

40代ではトラブルなくても、このまま筋肉を使用しないでいますと、60代、70代では両脚でようやくのこと立てるくらいに力を失ってしまうのです。

片脚立ち上がりテストの結果から確認できるということは、太ももの正面側にある大腿四頭筋は、体重を支えているとても重い役割の筋肉です。

片脚の大腿四頭筋の筋力が体重値とほぼピッタリ合うとされる研究報告も存在するのです。

40cmの台からのテストで実践できる運動とはジョギング。

30cmの台からのテストで実践できる運動とはランニング。

こういったふうにテストの結果で、ケガなくて実践できるスポーツを知ることができます。

両脚20cmの台はウォーキング。

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