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投稿日: カテゴリー: バランスボール・ダイエット

簡単な体の歪みチェック

頭からつま先までを意識して観察する

そうすることで、肩の位置が片側だけ高くなっているなど、今日まで気づかなかったことを経験するかもしれないですね。

1ヵ所たりとも歪んでいるようでしたら、かなり筋肉のバランスが崩れて、歪みが生じます。

[check]チェック1 骨盤の傾き
仰向けに寝て、脚の力を抜き真っすぐに伸ばした時、つま先の向きが左右異なる。
つま先があまり倒れない方の脚の骨盤が前に傾いています。

[check]チェック2 腰椎の湾曲(わんきょく)
仰向けに寝たとき、手が入ってしまうほど腰の部分が浮いている。
腰椎が過度に前に歪み湾曲しています。

[check]チェック3 骨盤の傾き
ウエストライン(クビレ)の高さが左右異なる。
クビレがなければ腰骨でチェック。
一方のウエストの位置が下がっているのは、中殿筋(腰の下辺りから、太ももの付け根に向って、縦に伸びている筋肉)が硬くなって伸びないため、骨盤が下がってしまうから。

[check]チェック4 肩周辺の筋肉のバランス
目を閉じて肩の力を抜いて鏡の前に立ち、目を開けて見ると、左右の肩の高さが異なっている。
左右の高さが異なるのは、肩周辺の筋肉が縮んで硬くなっています。
肩のどちらかが前に出ている人は、肩から胸にかけての筋肉が片方だけ硬くなっています。
両方前に出ている(猫背)は、どちらも硬くなり、背筋も衰えています。

[check]チェック5 肩甲骨
仰向けに寝て両手をゆっくり上げていくと(手の平は天井に向ける)、左右どちらかの肩甲骨だけが床に当たる。
床に当たる方の肩甲骨周辺の筋肉が硬くなって、歪みを起こしています。

[check]チェック6 中殿筋のバランス
鏡に向って横座りを左右してみる、どちらか肩と床が平行に保てない(横座りが困難)方がある。
肩と床が平行に保てない、または横座りが出来ないのは、そちら側の中殿筋が硬くなっています。
ウエストの位置も困難なほうが下になっている。

[check]チェック7 骨盤の傾き
脚を伸ばして座ると、明らかにひざの位置が左右違う。
ひざの位置が下にある方は、骨盤も下がっています。

体の芯から歪みを直すエクササイズ

健康的にダイエットの効果を上げるために、がむしゃらに運動するのではなく、まず体の歪みを解消すること。

長年の生活習慣で歪んでいる体をバランスボールを使ったエクササイズで矯正しましょう。

[check]エクササイズ1 片足ひざ上げキープ
1.バランスボールにしっかり座る
フラフラしないよう、バランスボールにしっかり座る
脚幅に広げ、背筋を伸ばし、顔を正面に向ける。
このとき両手は太ももの上に軽く乗せる。

2.ゆっくりと片足のひざを上げる
バランスを取りながら、ゆっくり片足のひざを上げ、10秒ほど静止する。
脚を高く上げるほど、バランスが取りにくくなるので、最初は無理に高く上げなくてもよいです。反対側の足も同じ。

背中が丸まらないよう、背筋を真っすぐに保つ。
片足を上げると不安定になるので、バランスを取るために、背中が丸くなりやすくなる。足は無理に高く上げないで、背筋を真っすぐに保つことに注意しましょう。

[check]エクササイズ2 片足上げ平行キープ
1.両手を横に広げ、体のバランスを取る
バランスボールに座り、両手を広げる。これだけで「エクササイズ1」よりも不安定です。
お腹に力を入れてしっかり座りましょう。
このエクササイズ「エクササイズ1」よりも難易度が高い。

2.足を伸ばして、床と平行になるように
足を伸ばして、床と平行になるまで、徐々に上げていく。
最初は床と平行になるまで上げられなくても良い。
慣れてくると平行になるまで上げられるようになる。
上げた状態で10秒ほどキープ。それぞれ両方の足で行います。

[check]エクササイズ3 骨盤の前傾、後傾運動
1.バランスボールに安定して座る
フラフラしないよう、しっかりバランスボールに座る。両手は軽く太ももの上に置く。

2.骨盤を前に傾ける
ゆっくりと骨盤を前方に傾ける。
背筋を伸ばしたまま、上半身全体が軽く前かがみになるように傾けていく。

3.骨盤を後ろに傾ける
ゆっくりと骨盤を後方に傾ける。背中を丸めお腹全体を引っ込めるように、すると骨盤が後ろに傾く。
次に、ゆっくり最初の姿勢に戻す。これを15回くらい繰り返す。

[check]エクササイズ4 骨盤の側屈運動
1.バランスボールにしっかり座る
バランスボールが安定するように座る。背筋を伸ばし、顔は正面を向く。
両手は軽く太ももの上に乗せる。

2.骨盤を左に傾ける
上半身は背筋を伸ばしたままで、骨盤だけをゆっくり左に傾けていく。
傾けられるところまで傾けたら、1に戻る。これを15回くらい繰り返したら、同じように骨盤を右に傾ける。
これも15回くらい繰り返す。

[check]エクササイズ5 骨盤の半円運動
1.バランスボールに安定して座る
フラフラしないように、しっかりとバランスボールに座る。足は開いて、両手は軽く太ももの上に置く。

2.骨盤を前に傾ける
エクササイズ3の要領で、骨盤をゆっくり前に傾けていく。

3.骨盤を後ろに傾ける
これもエクササイズ3の要領で、骨盤をゆっくり後ろに傾けていく。

4.骨盤を左に傾ける
骨盤をゆっくり左に傾けていく。1~4をゆっくり連動して10回くらい行う。
同じように骨盤を正面・前・後ろ・右に傾ける動きも連動して10回くらい行う。
慣れてきたら、かかとだけを床に着けて行うと効果がアップする。

[check]エクササイズ6 仰向け左右の足上げ
1.バランスボールの上に仰向けになり、片足を伸ばす
バランスボールの上に仰向けになる。ボールの前側に座りゆっくり上体を倒していくと、背中全体がボールに乗れる。
両手をボールの上に置いて、バランスを取りながら片足を伸ばす。

2.ゆっくり片足を上に上げていく
息を吐きながら、伸ばした方の足をゆっくり上に上げていく。
足を高く上げた方が強度は高くなり効果があるが、バランスが取りづらいので最初は低い位置から始めるように。

[check]エクササイズ7 腕伸びをしてお尻を持ち上げる運動
1.手の甲を前にして腕を上げる
バランスボールに安定した状態で座る。左手の甲を前にして(肩関節が外に回る)上に上げる。
右手はボールに置いてバランスを取る。

2.腕をさらに上に伸ばしお尻を持ち上げる
上げた腕をさらに上に伸びるだけ伸ばす。ボールに置いた腕はボールを押す。
こうすると自然に腕を伸ばした側のお尻が持ち上がるが、意識的にお尻を持ち上げて、腕をよく伸ばすのがポイント。
腕を伸ばした状態で、5秒くらいキープする。次は右手で行う。

[check]エクササイズ8 お尻左右フリフリ運動
1.お尻を左方向に突き出す
バランスボールに安定した状態で座り、ゆっくりお尻を左方向に突き出していく。
このとき両腕は太ももの上に乗せる。難度を上げたければ、両手を横に開いて行ってもよい。

2.お尻を右方向に突き出す
次はお尻を右方向にゆっくり突き出していく。背中が丸くならないように注意する。
1-2の動きを15回くらい続ける。

お尻が突き出ているのか確認。
早く左右にお尻を振るのではなく、ゆっくりとお尻を突き出す感じ。動きの範囲が広がり、効果も高くなる。

バランスボールの選び方

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