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投稿日: カテゴリー: バランスボール・ダイエット

苦しい筋トレサヨウナラ

気にかかる部分を引き締める集中エクササイズ

ダイエットに必要不可欠な筋トレ。だけども一般的な筋トレは苦しくて、どのようにしても維持できないというのが玉にキズ。

バランスボールの筋トレだったらレクリエーション感覚で気持ちよくできます。ダンベルをプラスしたエクササイズ。

バスト(胸)ツンと上を向いた張りのあるバストにする

[check]エクササイズ1 ダンベルフライ
1.ダンベルを持ち、ボールに仰向けになる
ダンベルを持って、バランスボールに乗る。胸は完全に伸ばさない。
軽く曲げた左右に両手を出来るだけ、下げたところからスタート。

2.両腕を上げながら近づけていく
息を吐きながらゆっくり腕を上げながら近づける。
このときも腕は完全に伸ばさなくてもいいです。

ダンベルは、1-2ワンセットを20回できるくらいの重さのものを使う。

[check]エクササイズ2 プッシュアップ(強度アップ)
1.ひじと肩が同じ高さからスタート
腹部周辺をバランスボールにしっかり乗せる。ひじを方と同じ高さにしたところからスタート。
手は"八の字"にするとやりやすい。

2.床を押す感じで腕を伸ばしていく
息を吐きながら、床を押す感じでゆっくり腕を下から上に伸ばしていく。
腕は完全に伸ばしきらない、軽く曲げた状態にしておく。
1-2ワンセットで20回を目標に行う。

背中 ぜい肉の付き易い背中。見えないけど気をつけて

[check]エクササイズ1 背筋(基本)
1.うつ伏せにボールを抱え込む
ひざを曲げ、うつ伏せになってボールを抱え込む。

2.上体を反らしていく
手でボールを押しながら、上体を反らしていく。このとき息を吐きながら行う。
1-2ワンセットで20回を目標に。

[check]エクササイズ2 ダンベルを使った背筋(強度アップ)
1.ダンベルを持ってボールを抱え込む。
ダンベルを持って、ひざを曲げ、うつ伏せになり、バールを抱え込む。

2.腕をひじから上に上げていく
息を吐きながら、左右の肩甲骨を寄せるように、ひじを曲げたままで上に上げていく・
1-2ワンセットで20回を目標に行う。

二の腕 プルプルたるんだ二の腕をキリッと締める

[check]エクササイズ1 リバースプッシュアップ
1.ボールに座り、片手をボールの上に置く
片手をボールに上に置く。このとき手の先は前方向にし、ひじを軽く曲げ、脇を締める。

2.ボールを手の平で押しながらお尻を浮かす
手の平でボールを押し潰しながら、お尻をボールから浮かす感じに。
このとき息を吐きながら行います。1-2ワンセットで20回を目標に。次に反対の手を行います。
お尻が少し浮かなくても、この腕には充分効果がある。

[check]エクササイズ2 ダンベルキックバック
1.ボールに座り、ダンベルを持ち、ひじを曲げる
片手だけダンベルを持ち、ひじを脇につけ、曲げた状態でボールに座る。
もう片方の腕はひじを曲げ、太ももの上に置く。

2.ひじを動かさないで、腕を後ろに伸ばす
息を吐きながら、ひじを動かさないで、腕が伸びきるまで後ろに伸ばしていく。
1-2ワンセットで左右20回を目標に行う。

お腹 油断するとすぐ出てくるお腹にストップを掛ける

[check]エクササイズ1 腹筋(基本)
1.ボールに背中部分が当たる様に仰向けになる
ボールに背中部分を当て、ひざを曲げた状態にする。
このとき足は軽く開いておくとバランスが取りやすい。両腕は頭の後ろで軽く組んでおく。

2.上体をゆっくり起こしていく
息を吐きながら、上体を起こしていく。頭に添えた腕は開いたままの状態で、ひざが90度以上にならないように注意しましょう。
ボールの当たる部分が、お尻に近づくほど強度は高くなる。
1-2ワンセットで20回を目標に。

[check]エクササイズ2 ダンベル腹筋(強度アップ)
1.ダンベルを持ってボールに仰向けになる
エクササイズ1の腹筋にダンベルをプラス。両手にダンベルを持って胸でクロスする。

2.上体をゆっくり起こしていく
エクササイズ1の2と同じ点を注意しながら、上体を起こしていく。
1-2ワンセットで20回を目標に。

ウエスト あこがれ「クビレ」は、毎日のエクササイズで生まれる

[check]エクササイズ1 ダンベルスイスティング
1.ダンベルを持った両手を合わせ、上体を横に倒す
ボールに背中部分を当て、ひざを曲げた状態にする。
ダンベルを持った手を合わせ、ひじを軽く曲げたまま、左側に上体を倒す。

2.両手と上体を中央に戻して
息を吐きながらゆっくり上体を中央に戻す。1-2ワンセットで20回を目標に。次に右側を1-2ワンセットで20回を目標に。

[check]エクササイズ2 ツイスティングクランチ(強度アップ)
1.ボールに仰向けになり、両腕を頭の後ろに軽く置く
ボールに背中部分を当て、ひざを曲げた状態にする。このとき足は軽く開いておくと、バランスが取りやすい。
両腕は頭の後ろに軽く置く感じ。

2.上体を斜めに起こしていく
息を吐きながら、上体を斜めに起こしていく。頭の添えた腕は開いたままの状態で。
ひざが90度以内にならない様に注意する。1-2ワンセットで20回を目標に。

ヒップ 平坦なヒップラインをプリプリにする

[check]エクササイズ1 ヒップエクステンション(基本)
1.ボールにうつ伏せになり、ひざを曲げた足を床から離す
うつ伏せになって、ボールを抱え込む。片足はひざを曲げて床に。
もう片足は少しひざを曲げ、軽く床から離したところからスタート。

2.ひざを曲げた足を上に上げる
息を吐きながら、さらに足を真っすぐ上に上げていく。1-2ワンセットで20回を目標に。

[check]エクササイズ2 ボール引き寄せ(強度アップ)
1.ふくらはぎとかかとをボールの上に乗せる
背中とお尻を床に付け、ふくらはぎとかかとが、ボールにしっかり乗るようにする。両手は床に置く。

2.お尻を浮かしてボールを引き寄せる
かかとでボールを潰すようにして、お尻を浮かしながら、ボールがお尻に近づくようにする。
このとき息を吐きながら行う。1-2ワンセットで20回を目標に。

もも 脂肪が付き易い太ももは、エクササイズ効果も出やすい

[check]エクササイズ1 ボール&壁スクワット(基本)
1.お尻を突き出すようにして、ひざを軽く曲げる
つま先を前にして、骨盤幅くらいに足を広げる。お尻を後ろに突き出す感じで、ひざを軽く曲げる。
ボールは背中の真ん中くらいに来るように。

2.ボールを転がしながら、ひざを伸ばす
ボールを転がしながら、ひざを伸ばしていく。このとき息を吐きながら行う。
1-2ワンセットで20回くらいを目標に。慣れてきたらダンベルを持って負荷を加え、強度を上げていく。

[check]エクササイズ2 ボール潰し(基本)
1.太ももにボールを挟む
太ももの内側全体に接するよう、ボールを挟む。腰が反らないよう、太ももはお腹の方に近づけて(90度以内)おく。

2.太ももでボールを潰していく
息を吐きながら、ゆっくりボールを潰していく。1-2ワンセットで20回を目標に。

90度以内を保つこと。
お腹と太ももの角度は90度以内にすることで、腰に負担を与えない。腰痛防止のため注意しましょう。

ふくらはぎ ふくらはぎを鍛えれば、足首までホッソリ見える

[check]エクササイズ1 ボール&壁カーフレイズ(基本)
1.つま先を前にして、骨盤幅くらいに足を広げて立つ
ボールは壁に付けて、背中の真ん中くらいに来るように。足はしっかり床に着けておく。

2.ゆっくりつま先立ちをしていく
ボールを転がしながら、ゆっくりつま先立ちをする。このとき息は吐きながら行う。
1-2ワンセットで20回を目標に。

慣れてきたら、ダンベルを持って負荷を加え、強度を上げてみる。

体のゆがみを補正し、良い姿勢で効果のあるエクササイズを始める用意する

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