筋力低下が痛みとだるさの原因に – ポジティブブログ – 育毛剤,薄毛,抜け毛,育毛悩み無料相談

投稿日: カテゴリー: 健康になる大人の意識改革

筋力低下が痛みとだるさの原因に

肩こり

肩甲骨周辺の筋力が弱いと、回復に時間がかかり肩こりになる。

・膝痛
膝には内側と外側、表側と裏側に筋肉が付く。
運動不足でバランスが悪くなると、膝に負担がかかり痛みとなる。

・ヘルニア
一因には、腰を支える背筋の筋力低下がある。
腹筋と背筋のバランスが取れていないと、姿勢が悪くなりヘルニアに。

プッシュアップ 肩・胸(三角筋、大胸筋、上腕三頭筋)

やり方を間違えて行い勝ち、正しい動きを身に付けて、たくましい胸板を作る。

1.肩幅よりやや広めにして、両手を床に着ける
両手指先を少しだけ内側にして、両手と顔で三角形を作る。

2.息を吸う。両脇を60度くらいに開く
気をつけながら、ゆっくりと顔と胴体を下ろす。
背筋を伸ばしたまま、鼻先が床に触れるかどうかのところで、一度しっかり静止。

3.息を吐く。腰が折れ曲がったり、顔が前に向けない
真っすぐの姿勢を意識して戻す。
素早く何回もやるのではなく正しいフォームで適切な回数を丁寧に行うのが大事に。

ポイントは、両手と顔で三角を作る。
手の形が違うと大胸筋ではなく、腕や肩に負荷が分散してしまう。
鼻先が床に着くあたりで2秒くらい静止する。

背中(広背筋、大臀筋、大腿二頭筋、脊柱起立筋)

背筋、腰周り、お尻を引き締め、腰痛を予防できる。
鍛え上げて猫背を改善し、美しい姿勢を手に入れる。

1.うつ伏せになって、両手両足を伸ばす
足は腰幅に広げる。手の平同士を内側に向け、顔は伏せたまま。

2.自然呼吸、上下に伸ばす
手足を伸ばしたまま、肘と膝を床から離す。
ゆっくりと背中を軽く反らせる。へその位置でバランスを取るように。
反った位置で2秒ほど静止。動作中に呼吸を止めず、自然に続けるように。
お尻を引き締めるとより効果的。
天井側に体を反り返らせるという意識ではなく、手は頭側、足はつま先側に伸ばしながら反ると言う感覚。

[check]反らせすぎは危険
両膝、両肘が床から少しでも離れていれば、正しく背中に負荷がかかっている。
極端に反り返られると、腰を痛めるので注意する。

下半身 ボックススクワット(大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリング)

下半身に高負荷を与えられるトレーニング。
両手にダンベルを持つと、負荷がさらに増す。
動作のコツは対象の筋肉を意識すること。

1.階段や分厚い本などの段差でもOK
椅子が高いほど負荷が強まる。まずは階段など10cmくらいの段差から。
右足は胴体の真下で真っすぐ伸ばし、左足のつま先を椅子の上に軽く置く。

2.息を吸う。胴体の重心を真下に下ろす
左足の甲がベタッと着く、徐々に椅子に着いていく。

3.息を吐きながら①に戻って1回
左右どちら側の足から始めてもいいが、左右同じセット数を行う。

[check]前の足を曲げて前傾になってはいけない
慣れないと、無意識に負荷を逃そうと前傾になりがちに。
自分の体重を対象の筋肉でしっかり支えるように意識する。

下半身 スクワット(大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス)

脚の筋肉は体の中でかなり大きい部類に入る。
しっかり鍛えて基礎代謝を上げる。

1.肩幅より広く両足を開いて立つ
胸の前で力を入れずに両腕を組む。

2.背筋を伸ばしたまま息を吐きながら、膝をお尻をゆっくり落とす
太ももの表側と床が平行になるまで落とせるのが望ましい。
負荷が物足りない人は、深くかがんで強度を強くする。太ももと床は平行。

3.息を吐きながらかがむ時と同じスピードで①の姿勢に戻す
顔と目線は正面に向けたままで、背中が丸くならないように注意して繰り返す。

[check]膝を内側に曲げない
じん帯を痛める危険性があるので、両膝を内側に曲げないでトレーニングを。

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