痩せる低糖質食 – ポジティブブログ – 育毛剤,薄毛,抜け毛,育毛悩み無料相談

投稿日: カテゴリー: 健康になる大人の意識改革

痩せる低糖質食

糖尿病、高血圧などの生活習慣病改善を見込める低糖質食

肥満、糖尿病は、低糖質食で防げる。

現在、日本糖尿病学会は食事における炭水化物摂取の適正量を、全エネルギー量の50~60%としています。

低糖質の効果は着実に認知されていて、国内でも低糖質食をすすめる病院や医師が増えています。

米国糖尿病学会では、栄養バランスを細かく守る食事は、個人だと非常に難解なので、「炭水化物を摂らない」という食事法を認めています。

糖尿病を始めとした医学の場でも低糖質食は脚光を浴びています。

そこで、低糖質食の有効性を注意すべき点とは、安全で理想的かつ健康な体を目指そう。

効果的な低糖質食のポイント5つ

この5点を守って安全で効果的に健康に。

[check]ポイント1 主食を抜く
糖質はご飯、麺類、パンなどの穀類を原料とする食材に多く含まれている。
最初の2週間は口にしないように心がける。お菓子にも注意する。

[check]ポイント2 たんぱく質のおかずをメイン
肉、魚、卵、大豆など、たんぱく質が豊富に含まれる食べ物をバランスよく食べる。
肉類は、朝・昼がおすすめ。

[check]ポイント3 おかずに注意
主食だけでなく、おかずにも糖質はある。
にんじんやじゃがいも、さつまいも、れんこんなど根菜や揚げ物の衣など、色々な食材に糖質は含まれる。

[check]ポイント4 水分摂取はこまめに
男性は1日3ℓを目安に水を飲む。
水分が不足すると。脂肪燃焼に悪影響を与え、便秘にもなりやすい。
ただし、カフェインは摂り過ぎないように。

[check]ポイント5 21時以降の食事を控える
夜は活動量が少なく、栄養を体に蓄えるホルモンの働きが強くなるので、寝る2~3時間前には食事を済ませる。

低糖質で痩せるメカニズム

ケトン体がダイエットをサポートする。ケトン体とは、脂肪酸を代謝する時に産生される物質のこと。

低糖質食にすると人体のエネルギーとして使われる。

3大栄養素、たんぱく質、脂質、糖質のうち、糖質をカットする。脂肪をエネルギーにすれば痩せるが、最初にエネルギーとして消費されるのが糖質なので、体内に糖質があると体脂肪の燃焼は後回しになってしまう。

そこで、糖質をカットすると、体脂肪が分解されてケント体が産出され、これがエネルギー源となる。

食べ物から糖質を摂らなくてもアミノ酸などから必要な糖質を肝臓で作ることができるので、低血糖になる心配はない。

糖質で太るメカニズム

糖質を食べると、血糖値が上昇。インスリン(肥満ホルモン)が分泌。

余分な糖が脂肪に変わり、体脂肪になる。太りやすくなる。

糖質を体内に摂り込むと血糖値が上昇する。すると膵臓がインスリンというホルモンを分泌して、血糖値を下げる働きをする。

インスリンの働きによってブドウ糖は、肝臓や筋肉内に送られるが、余った糖は中性脂肪に変化し、体内に蓄えられる。

これが糖質で太るメカニズムに。

肥満を作る食事スタイル

陥りがちな生活習慣。中性脂肪が痩せない理由は食事にある。

ついついやってしまいがちな典型的な3つの食事スタイル。

1日3食をしっかり摂るのが基本。朝食ぬきや寝る前の夜食など、3食しっかり食べない不規則な食生活では、体は飢餓か満腹といった極端な状態となり、脂肪を溜め込めやすくなってしまう。

基礎代謝カロリを下回らないようにしながら、平均消費カロリーより500~1000kcal減らした食事を設定し、2週間糖質を控える。

このようにあなたの生活習慣を熟知、改善することが重要。

まず自分の食生活のパターンをきちんと分析し、どこを改善すれば無理なく痩せられるか考え、実践する。

食事ぬき、早食い、ドカ食いは厳禁。

糖質の多い食品も控える

肉、魚、卵、豆腐(大豆製品)などのたんぱく質と野菜、きのこ類、海藻類でも食事は存分に楽しめる。

筋肉量を減らさないよう、トレーニングも心がければ、体重が落ちる頃には健康的な生活習慣も取り戻している。

ダイエッター肥満

独学ダイエットは間違いだらけ。

朝・スムージー、昼・パスタ、サラダのみ。TV・雑誌で話題のダイエット法をたくさん知っていて、自分がやりやすいように改変する。

健康への意識が高くサプリメントを愛用していることも。

運動はしないで、食事だけで痩せようとするので、筋肉が衰え、飽きたらダイエットを止めるのでリバウンドも繰り返し。

改善法は、たんぱく質を摂らない傾向にあるので、肉や魚、ゆで卵、豆腐、納豆といった高タンパクな食品を食べるようにする。

朝食カット肥満

仕事と遊びに急がしくても朝食は食べる。

朝・コーヒー、昼・外食で丼、夜・コンビニ弁当。
社会人に多く、自炊をしないため栄養バランスが偏り勝ち。夜食も多用する。

20代は基礎代謝が高く、目に見える変化は出にくいが、30代以降で一気にメタボへと悪化する可能性もある。

改善法は、朝昼晩をできるだけ規則正しく食べる食習慣を身に付ける。

コンビニでも弁当は控え、糖質の低いサラダで食物繊維を摂る。ゆで卵やサラダキチンからたんぱく質を摂りいれ、サラダやきのこ類、海藻類から食物繊維やビタミン、ミネラルを摂取する。

飲み会好き肥満

居酒屋で好き放題飲まない糖質のないメニューを頼む。

朝・パン&バター、昼・そば、うどん、ラーメン、夜・居酒屋や外食、管理職や営業職など、付き合いの関係で夜はもっぱら外食。

ビールを毎晩飲む。運動不足でメタボな上に、毎晩大酒を飲むので、脂肪肝の危険性にも。

改善法は、居酒屋では刺身や焼き鳥(塩)など、低糖質、高タンパクなメニューを選ぶ。

また、お酒も糖質のないハイボールなどの蒸留酒にして飲み過ぎない。

低糖質食で高血圧改善、痛風予防

高血圧に痛風と低糖質食と減塩で改善・予防する。

塩分を控えて、高血圧改善。高血圧を放置し続けると、脳卒中や心筋梗塞といった命を落とす大病を患うかもしれない。

しかし、低糖質食と適度なトレーニングで肥満の解消ができれば、高血圧の改善につながる。

低糖質食と並行するのが「減塩」。

減塩は、高血圧改善に高い効果を発揮する。そもそも塩分の摂り過ぎは、高血圧になる原因のひとつで、塩分が血圧上昇に影響する度合いを「食塩感受性」といって、日本人は世界的に見て食塩感受性が高いと言える。

日本人の塩分摂取量が1日平均約12~13g。だが、日本高血圧学会が推奨するのは1日6g未満。

約半分まで塩分を控えれば、高血圧改善に効果が見込める。

日本脳卒中協会が20~70代の800人を対象に行った調査では、20代から血管年齢が実年齢を上回ると言う結果も、血管の老化を遅らせる食事を心がけること。

プリン体が痛風の元

肥満によって尿酸を排出する機能が低下し、尿酸値が上がってしまうのが痛風の一因。

そのため、ダイエットは痛風にとっても効果的。

尿酸は、細胞中の「プリン体」を分解して出きる老廃物。

そのため、肉や魚の内臓といったプリン体が多く含まれる食品を控えるだけでも、尿酸値上昇を防げる。

尿酸値が高いと、痛風だけでなく尿路結石という合併症も起こりやすくなる。

この病気を防ぐには、尿酸を尿に溶けやすくするひじきなどの尿アルカリ化食品を食べるのが有効。

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