高血圧改善のコツ3つ – ポジティブブログ – 育毛剤,薄毛,抜け毛,育毛悩み無料相談

投稿日: カテゴリー: 健康になる大人の意識改革

高血圧改善のコツ3つ

水分をこまめに摂ることで尿と共に尿酸を排出するのも大切

①食品で血管をリフレッシュ
余剰塩分を排出するカリウム、血管の弾力性を保つマグネシウム、血管を丈夫にする食物繊維が血管にやさしい3大栄養成分。
これらが多い海藻類やアボカド、野菜類を摂る。

②旨味と酸味を楽しむ
塩に頼る味付けでなく、ダシの旨味、レモン果汁、酢といった風味を楽しむ食生活。
麺つゆは塩分控えめだが、糖質が多いので、低糖質生活中においてはあまり摂らないほうが良い。

③青背の魚を週3日以上食べる
いわし、あじ、さんまなど青背の魚に多いDHAは、LDLコレステロールを減らし、EPAは中性脂肪を減らし、血液の流れをスムーズにする。
青背の魚は低糖質食と併用しやすく便利。
魚の内臓を取り除くこと。

[check]しょう油と味噌を減塩タイプに
しょう油と味噌に含まれる塩分量を知っておくと、減塩ライフに役立つことに。
推奨されている塩分1日6g未満を守るには、しょう油の量がかなり大事に。
この目安を知っていて、しょう油のかけ過ぎを防ぐ。
また、味噌も種類によって塩分量が異なる。塩分の少ない減塩タイプがおすすめ。

痛風予防の3つ

①内臓や干物は控える
肉、魚の内臓や干物にはプリン体がたくさん含まれている。
痛風治療で推奨されるプリン体の摂取量は、1日400mg以下。牛レバーは100gに200~300gのプリン体を含む。

②乳製品でコク増し調理
牛乳やチーズなどの乳製品はプリン体が少なく、調理に少量使えば食材にコクを与えるのに役立つ。
しかし、牛乳は糖質が高いので、適量に。チーズは糖質が低い。

③肉は焼く前に茹でる
プリン体は水に溶ける性質があるので、肉を焼く前にひと手間加えて、下茹でしておくのがコツに。
蒸したり、煮たりしてもプリン体は落とせます。

[check]肉・魚介類のプリン体含有量
尿酸の元となるプリン体は、8割を体内で作り出し、2割を食事から摂取する。
肥満解消を念頭に置きつつ低糖質食で、食べ物由来のプリン体コントロールを行う。

調理方法としては、お鍋がおすすめ。
プリン体が煮汁に溶け出すので摂取量を減らせる。ただし、煮汁は残すこと。

・プリン体含有量少ない 50~100mg(100gあたり)
ハム、ベーコン、豚ばら肉、豚ロース肉、牛肩ロース肉、牛タン、マトン、つみれ、うなぎなど
・プリン体含有量が多い 200~300mg(100gあたり)
豚レバー、牛レバー、かつお、真いわし、大正エビ、真アジ干物、さんま干物など
・プリン体極めて多い300mg~(100gあたり)
鶏レバー、あん肝の酒蒸し、いさきの白子、真いあわしの干物など

血管がきれいになる食事法

心筋梗塞や脳出血など突然死の原因になりやすい「脂質異常症」。

LDL(悪玉)コレステロールと中性脂肪が血管内で悪さをしないよう、食生活を改善する必要がある。

コレステロールと中性脂肪は食事で下がる

コレステロールと中性脂肪はどちらも生きていくのに欠かせない脂質。

しかし、脳梗塞や狭心症といった血管系の病気を引き起こす動脈硬化の原因に。

食事で摂取したコレステロールは血液中に流れる際に、LDLコレステロールとHDLコレステロールになる。

悪玉コレステロールとも言われて、問題視されるのはLDL。

LDLはコレステロールを血管や細胞に運ぶ働きを持つが、増えすぎると血管の内壁に付着して、動脈硬化に。

一方、HDLは体内の余分なコレステロールを肝臓に持ち帰る働きをする。

そのため、LDLの悪玉に対して、HDLは善玉とも言われる。悪玉が多すぎたり、善玉が少なすぎたりして、バランスが崩れると動脈硬化が進むことに。

中性脂肪は血液を流れにくくして、血栓の原因となるため、LDLと並ぶ動脈硬化の一因になる。

LDL・HDL、中性脂肪が健康診断で異常な数値が出たら「脂質異常症」だと判断され、動脈硬化のリスクが高い状態。

コレステロールや中性脂肪が少ない食事を心がけて、改善に努める。

動脈硬化を起こす病気

[check]脳梗塞
血管が狭くなったり、詰ったりすることで、脳への酸素とエネルギーが十分に供給されずに起こる障害。

[check]狭心症
冠動脈の血管壁にコレステロールが溜まって動脈硬化が進んで発症。15分ほど圧迫感を感じる。

心疾患は、心筋梗塞、狭心症など心臓とその血管の症状。

脳血管疾患は、脳梗塞、くも膜下出血、脳内出血などで、いずれも動脈硬化に関係した疾患。

死亡原因の約3割が動脈硬化(心疾患、脳血管疾患)と関係している。

[check]血液検査の数値で「脂質異常症」と判定
ひとつでも当てはまるろ「脂質異常症」

□①LDLコレステロール値 140mg/dl以上 増えると危険な悪玉
□②HDLコレステロール値 40mg/dl未満 積極的に増やしたい善玉
□③中性脂肪(トリグリセライド)値 150mg/dl以上 お酒を飲むと増えやすい

ひとつでも当てはまる人は、脂質異常症です。

この症状が長引くと、動脈硬化に発展して心筋梗塞や脳卒中のリスクが高まる。

2007年に日本動脈硬化学会が診断基準を発表する。

中性脂肪&コレステロールを下げる食材

脂質異常症が疑われる人は、コレステロール値の高い食品(レバー、うまぎ、珍味類など)を避けつつ、料理に使う油も控えめに。

その上で、LDLや中性脂肪を下げたり、血管をきれいにする食材を意識的に摂取する。

[check]魚 EPAとDHAが特に多い魚
本マグロ、さば、はまち。EPAとDHAは魚に多く含まれている。双方共に動脈硬化を防ぐ。

[check]
・ごま油
LDLコレステロール値を下げるが、取り過ぎるとHDL値も下がってしまうから適量に。

[check]オリーブオイル
動物性の油と違い、LDLコレステロール値だけを下げる。熱に強く、調理に向くという特性も。

[check]野菜
ほうれん草、ブロッコリー、アーモンド、小松菜、しそ、緑茶
ビタミンC、ビタミンE、β-カロテン、ポリフェノールなどは、LDLの酸化を防ぐ抗酸化成分。これらは動脈硬化の進行を遅らせる効果が期待できる。

低糖質食と並行して中性脂肪ダウン

加齢や喫煙も血液の状態を悪化させるが、脂質異常症の原因は食生活習慣もある。

暴飲暴食、偏食が肥満を招き、それが脂質異常症に。トレーニングと低糖質食で、肥満改善と並行して脂質の改善を行うことで、中性脂肪&コレステロールの異常値を平常値に戻す手助けをする食品を摂るように。

夜に避けたいのは、飽和脂肪酸。バター、マヨネーズなど、LDLコレステロール値を増やす。

逆に積極的に食べるのは青背の魚を始めとした魚介類で、EPAとDHAが中性脂肪とLDLを減らす。

また、赤ワインはLDLの酸化を防いで動脈硬化に効果があるポリフェノールが豊富。ただし、飲み過ぎないこと。

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