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投稿日: カテゴリー: 健康になる大人の意識改革

外食も工夫で低糖質、食べるのに迷わない

付け合せもチェックする習慣を

肉や魚の皿には、糖質の多い付けあわせが入っている。
ポテト、にんじん、コーンなどは食べない。

2.揚げ物の「衣」と甘いタレはNG
鳥のからげ、天ぷら、とんかつなど、衣も糖質が多い。
焼き鳥など甘いタレには糖質が多く、タレにも気をつける。

3.野菜ジュースにはフルーツが入っていることが多く、1本で糖質が10g以上あることが少なくない。
トマトジュースを含む野菜ジュースは糖質量をチェックする。

4.意外と知らない根菜の糖質量
ごぼう、れんこん、じゃがいもなどの根菜は100g当たりに約10gもの多量の糖質が含まれている。
根菜ではないが、かぼちゃも糖質が多いので要注意。

5.フルーツには糖質がたくさん
低糖質生活中、「フルーツだから大丈夫」と勘違いする人は意外と多い。
フルーツには糖質がたっぷり含まれる。

低糖質で食べられる間食

筋肉が分解されるのを防ぐために、空腹の状態をなるべく作らないようにすることが大切。

空腹を感じたら積極的に間食を摂るように。

ヨーグルト(無糖)、さきいか、食べる煮干し、高カカオ(70%以上)のチョコレート、くるみ(無塩1日5粒まで)、サラダチキン、こんにゃく麺、アボカド、木綿豆腐、もずく、ところてん、焼き海苔、プロセスチーズ。

アーモンド(無塩)、アーモンドには食物繊維も多く、ビタミンEも豊富。ゆで卵には糖質がほとんど無い。

間食を避ける食材

コンビニのレジ横などでついつい手が伸びてしまう食べ物に、糖質はたくさん含まれている。

野菜チップス、アメリカンドッグ(衣もソーセージもケチャップも糖質を多く含む)、せんべい、フルーツヨーグルト、中華まん、フライドチキン、ドーナッツ。

[check]肉、魚 食べられるもの
しらす、ジャコ、あさり、芝エビ、さんま、あじ、マグロの赤身、ゆで卵、鶏むね肉(皮なし)、豚肉ロース肉、牛肩ロース肉

[check]肉、魚 少しなら食べられるもの
かまぼこ、ちくわ、辛子明太子、ローズハム、ウインナーソ-セージ。はんぺん、さつま揚げは避ける

[check]野菜、きのこ、豆類 食べられるもの
もやし、アボカド、大根、ほうれん草、キャベツ、キュウリ、椎茸、エノキダケ、枝豆、納豆、木綿豆腐、厚揚げ、油揚げ

[check]野菜、きのこ、豆類 少し食べられるもの
にんじん、玉ねぎ、ごぼう、れんこん、小豆水煮、グリーンピース、ひょこ豆、そら豆。りんご、バナナ、じゃがいも、さつまいも、粒あんは避ける。

[check]調味料OK
塩、オリーブ油、バター

[check]調味料少しならOK
しょう油、味噌(甘味噌以外)、マヨネーズ、みりん、ポン酢、ケチャップ。焼肉のタレはNG。

食べがちな低糖質食!要注意食材

ヘルシー、ダイエットを謳う商品は多いが、低カロリー=低糖質ではない。

ダイエットに効果的だと勘違いしやすい食品。

[check]低カロリーマヨネーズ
カロリー半分、4分の1のマヨネーズは、カロリーが低くても、糖質は通常タイプの3~5倍も含まれる。

[check]焼き肉のタレ
タレには糖質がたっぷり含まれる。塩やレモン汁で食べる。

[check]とうもろこし
糖質がとても多く、組み合わせやサラダのトッピングに注意する。コーンスープ入り、コンソメスープを選ぶ。

[check]春雨
春雨やカップ春雨は、一般的な小麦麺の3分の1程度のカロリーだが、栄養素の8割は糖質。ヘルシーな印象があるが注意する。

[check]さつま揚げ
魚が原料でもヘルシーとは限らない。市販のさつま揚げはほっけに砂糖、増粘剤にでんぷんを使用する高糖質食品。

外食でも糖低質食を心がける

外回りばかりの営業職、お弁当を作らない人は、ランチで外食以外の選択は難しい。

①主食(炭水化物)と糖質の多い食品を避ける
②朝はきちんと食べる、昼はたくさん、夜は少なく食べる

このシンプルな2つのポイントを守れば、ランチで外食でも、低糖質食は可能に。

ダイエットでもっとも大切なことは、続けられるかどうか。

生活習慣は大きく変えなくても良いので、食事の内容を注意する。

ランチは、丼物など「ご飯ありき」は避ける。定食やファミレスなど、ご飯の有無を選べ、糖質の少ないメニューが豊富な店を選ぶ。

鮭の塩焼き、さばの塩焼き、ほっけ焼き、刺身、味噌汁(わかめ、豆腐、きのこ類)、葉野菜サラダ、野菜炒め、冷奴、ほうれん草のおひたし、納豆、目玉焼き、しらすおろし、卵豆腐、だし巻き卵(砂糖抜き)、ゆで卵、ステーキー(単品)、チーズ入りハンバーグ、ミックスグリル(チキンソテー、ハンバーグ、ソーセージなど)、ローストビーフ、生ハム、チキングリル、チキンステーキ、サーモンマリネ、カルパッチョ、野菜のチーズ焼き、貝のワイン蒸し、エスカルゴのオーブン焼き、ほうれん草のソテー、シーザーサラダ、サラダバー(ドレッシングに注意)。

ハンバーグはつなぎのパン粉、玉ねぎに糖質が多く肉100%のもの。

糖質の多い主食(ご飯やパン)を抜きにする。ステーキやチキングリルは糖質が少ないが、デミグラスソースやトマトソースは糖質が多い。

塩、こしょうはOK。ドリンクバーの中には、コーラなどの甘い炭酸、果物系ジュースを避け、ブラックコーヒー、緑茶、ウーロン茶、紅茶は糖質が少ないのでOK。

コンビニオススメの食品

コンビニの商品はおにぎり、パン、お菓子と糖質が多い食品ばかりではない。

コンビニで手軽に手に入る低糖質食品を活用する。

[check]サラダチキン
蒸した鶏のむね肉。塩、こしょう、ハーブ、カレーなどの味が付いた物。

[check]おでん
ゆで卵、豆腐、厚揚げ、しらたき、牛すじなどが低糖質。ちくわぶ、ちくわ、餅入り巾着などは糖質が高い。

[check]その他のコンビニオススメ食品
スモークタン、スモークチキン、焼き鳥(塩)、焼き魚(パック)、さば缶詰(水煮)、こんにゃく麺、冷奴、豆腐サラダ、キャベツサラダ、ゆで卵。

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