活気ある体をしっかり作る

投稿日: カテゴリー: 活気ある体をしっかり作る

活気ある体をしっかり作る

ゆるゆるに伸ばしてじわじわ効く 健康寿命は体幹と筋肉で決定する

大人の運動習慣で長生きな活気のある体をしっかり作る。

「サルコペニア」とは、加齢現象や生活習慣が影響を及ぼして筋肉が明らかに減らす症候群のこと。

50代のうちに筋肉をきちんと維持管理しておくようにしないと、近い将来寝たきりが発生するリスクが高くなる。

そういうわけで筋トレと筋肉を解きほぐすストレッチを時間をかけずに、毎日の習慣と考えて下さい。

スポンサードリンク


50代の体に変化が起こる"下半身トレーニング"

長生きしたいと考え、下半身を鍛える対応。

下半身は、お尻、太ももなど非常に大きい筋肉が集まっているのですが、体幹や上半身の筋肉なんかよりも衰えが簡単な。

疲れやすくなってしまったり、太りやすくなったりとか始めるのは、年齢が災いしてではなく、下半身を集中的に筋肉量が衰えることから。

体の筋肉量は、20歳ごろに増加のピークになった後、何にもやっていないと1年サイクルで約1%ずつ少なくなっていきます。

しかし、鍛えることによって筋肉量は増やせるのです。筋力の衰えが進んでいく40代後半。遅くなったとしても50代の間から、下半身の筋トレに取り組み始めましょう。

しかし、数多くの人が筋トレに関して効果の出ない思い込みに力を入れています。その中でも陥ることが多いミスが負荷が低すぎること。

簡単にできるトレーニングをどれだけ持続しても、筋肉量は増やせません。

しかし、一気に負荷を高くしも故障する危険度が高いです。ハードな、と感じている負荷をかけ続けて、効率よく筋肉を増やしたほうがいいでしょう。

[check]筋トレに関するこれだけたくさん誤った認識
・お腹が出ているから腹筋始める
・二の腕痩せることを考えて腕立て伏せを試してみる

下半身を鍛えれば痩せる

「お腹が出たので腹筋をやろう」と、思っていらっしゃると思います。

「お腹が出るという事は、腹部の筋肉が衰えたからではありませんし、摂取カロリーに対して消費カロリーがほんの少しで、内臓脂肪が付くというのが原因」。

お腹を凹ませたいなら、下半身の筋トレを始めて筋肉量を増加させ、基礎代謝を高めるというのが一番の最短ルートに。

基礎代謝とは、生命維持によってオートマチックに活用されているエネルギーのことをいい、1日の総消費エネルギーの約70%を占めているというわけです。

このことが、筋肉の量に比例しているわけです。女性が意識する二の腕の脂肪に関しましてもおんなじで、腕立て伏せを始めてもその箇所の脂肪がダウンするという結果にはなりません。

二の腕に先立って、下半身を鍛えたほうがいいでしょう。

ウォーキングしているから筋力がアップしているはずだ

今までよりも高水準の負荷を掛けないと筋力はアップしない。

「筋力アップに向けてウォーキングを行なっている」というのって黄色信号。ウォーキングを頑張っているものの、筋肉量が増えていないといった人もかなりいる。

どうしてかというと、筋肉の量を増やすことを望むなら、一定レベル以上高い負荷が必要不可欠。楽しく話しながら歩ける感じの運動でしたら、負荷が低すぎる。

階段を活用するだったり、筋肉への負荷を高くすることによって筋肉量を増やせる。もうすでにくっ付いている脂肪を燃焼させる有酸素運動としてのウォーキングだとしても、脂肪燃焼効果を得るためには、「ある程度ハードな」と考える。

最大心拍数に対して、60~80%の心拍数をキープすることが大前提となります。

時間をかけて運動したのでサラダだけにしてしまう

たんぱく質を摂り入れなければ筋肉は出来るわけがない。

トレーニングしても、筋肉を合成する材料、たんぱく質を食品ということで摂らないと、筋肉量はそこそこでしょう。

筋トレ後30分以内は、成長ホルモンが発生しているゴールデンタイム。遅くなったとしても1時間半以内に、牛乳1杯でも構わないので、たんぱく質の補給をすることをおすすめします。

その際、ありとあらゆるアミノ酸がバランスよく含有され、身体の中への吸収率も高い「アミノ酸スコア100」の牛乳、ゆで卵、ヨーグルト、チーズ、プロティンがおすすめ。

食品でスピーディーに摂れない人は、プロティンを活用する。

肩こりや腰痛は歪みのせい、筋力低下が一番大きな原因

肩こりや腰痛は、体の歪みのせいと思っている人もいるけれど、これに関しても筋力不足が原因でとある場合が少なくありません。

下半身筋トレで筋肉を増やすという考え方が改善につながり、最大の予防にもつながります。

下半身の筋肉が衰えると、体の重さを支えきれなくなって、腰に負担が集中し、腰痛を引き起こします。

また、関節もバランスが失われますので、股関節や膝に痛みが現れてきます。

姿勢も悪くなって、重い頭部を肩や首で支えなければならなくなるため、肩こりとなっている。マッサージよりもまず第一に筋トレを。

マシントレーニングの方が効果が見られる

一般の人にとっては自重トレーニングがベストです。

筋トレいうものは、マシントレーニングのイメージがあるといえるでしょう。マシントレーニングは、目的にした筋肉を安全なフォームでトレーニング可能だと言う利点があげられます。

しかしながら、筋肉に対して特殊な動かし方をしてしまうため、やればやる程関節の可動域が狭くなるので、体が硬くなってしまう場合もあるのです。

自重を使ったトレーニングの方が、日頃の動きに近く、関節を自然に動かすことによってバランス力も鍛えられるのです。将来において転倒予防にも効果を見せます。

20分間運動しなければ何の意味もない

5分間でも運動すると脂肪は燃える。

「有酸素運動を20分間継続し続けなければ、脂肪が燃えない」という昔ながらの説を信じ切っている人に、「短時間の運動であっても、脂肪燃焼効果は間違いなくあるんです」。

有酸素運動で燃焼される体脂肪は、時間だけに限らず、強度に大きくコントロールされる。すなわち、息が弾む感じの強度で運動するならば、10分程度の運動だとしても、休憩を組み入れてまた5分間運動することにより、10分程度の運動であろうとも変わらない効果が得られるでしょう。

ストレッチして脚のむくみを解消する

むくみには筋トレが最も効果的。

脚のむくみを解消するために、一生懸命ストレッチを行なう人がいますけれど、下半身の筋肉をアップさせ、血液の循環が良くなりますと、むくみは良い状態にできます。

脚がむくみやすい、脚が疲れやすいというものは、下半身の筋肉量が減ったことから、足先に滞った血液を心臓まで押し上げる静脈還流が起こりづらくなり、血液や体液が足元に溜まってしまうことが原因に。

下半身の筋肉を動かせば動かすにつれて、足がスッキリします。

下半身トレーニング 初級編

運動習慣の無い人は、まずはここから始めましょう。

途中で挫折しないためには、起床で歯磨きの後に行うなど、いつもやられているルーティーンにプラスするのがコツ。

セットの間の休むを長くやり過ぎると、成長ホルモンが分泌させづらくなってしまうので、60~90秒間程度休んだら、スピーディーに次のセットに入ります。

[check]スクワット(空気椅子)20回×2セット
下半身筋トレの代表。バランスよく鍛える。(ももの前後よお尻)
椅子に腰掛け、立ち上がる動きとほぼ同じように、シンプルなトレーニングなので、筋トレ初心者にも出来る。
足腰の筋肉をトータルで鍛えることが出来、オフィスでも椅子に座る前にやりましょう。

1.両足を腰幅に開いて椅子の前に立つ。
椅子に腰掛けるように、少しずつお尻を突き放していく、このときに上体は自然に斜め前に傾く。

2.お尻が座面に付くか付かないかの所で、姿勢をキープ。
限界まで我慢したら、ゆっくり立つ。コレを繰り返す。

椅子に腰掛ける直前のイメージ。膝がつま先より前に出ない。
また、上体を前に倒しすぎると効果が得られません。

[check]フロントランジ 40歩/1日
前に重心を移動させながら下半身の筋力を養う(ももの前後とお尻)
「ランジ」とは、「突進する」などの意味。このトレーニングの動きは歩く動作に近く、続けていると階段の上り下りが楽になる。
深く沈めれば沈むほど負荷がかかる。キツク感じるなら、最初は浅く沈んでもOK。

1.両足を腰幅に開いて立ち。片足の足を大きく1歩踏み出し、膝が直前になるまで腰を落とす。次に、反対側の足を前に踏み出す。

2.踏み出した方の膝が90度になるまで腰を落とす。
1歩1歩腰を落としながら歩いていくイメージで、これを繰り返す。
膝がつま先より前へ出ない。上体は常に真っすぐに伸ばす。

スポンサードリンク


コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。