初級下半身トレーニング

投稿日: カテゴリー: 活気ある体をしっかり作る

初級下半身トレーニング

下半身トレーニングは1日数回と分けても効果はある

指定回数の倍のセットを楽に出来るようになったら次のレベルに進む。

なるべく、毎日少なくとも週2回以上は初級下半身トレーニングを行う。最初は1セットでも問題はない。

スプリット 片足につき20回×2セット

下半身の筋力と柔軟性を高める(ももの前後とお尻)。

「スプリット」とは、「割れる」の意味。上下に重心を移動させる際、筋力だけでなくももの付け根の筋肉の柔軟性を必要とするため、フロントランジよりも難度が高く負荷が大きい。

体が硬い人は、浅く沈むところから始めると良い。

1.両足を腰幅に開いて立ち。左足を大きく1歩踏む出す。
次に膝が90度になるまで腰を落とす。右足のかかとは自然に浮く。

2.十分の腰を沈めたら、元の姿勢に戻る。これを繰り返す。
右足も同様に行う、体が硬い人はゆっくり、浅く沈むところから始めても良い。
膝がつま先よりも前に出ないこと。膝の角度は90度よりも狭くならないように。

ヒップリスト 20回×2セット

もも裏、お尻、背中と背面の筋肉を鍛える(ももの裏側、お尻、背中)

お尻の大きな筋肉を鍛えるヒップリフト。同じに体幹の筋肉の一部である背筋を使う。

左足の裏全体でお尻を押し上げるイメージで行う。腰を反らせないように注意しながら、ゆっくりと上げ下げする。

1.仰向けになり、膝を立てて腰幅に開く。
両足のつま先は真っすぐ平行にし、足の裏全体で床をとらえる。

2.2、3、4とカウントで胸からももの前面が一直線になるようにお尻を持ち上げ、4カウントでお尻を下ろす。
これを繰り返す。膝を閉じて行うと、やりづらくなる。

下半身トレーニング中級編

初級下半身トレーニングを卒業し、ズボンのサイズが緩くなった、疲れにくくなったなど、体への変化を少しずつ感じられるようになったのではないでしょうか。

下半身トレーニング中級編では、腕や足の重みを利用し、さらに下半身に負荷を掛けるメニューを選んで、体への負担が大きくなるので、正確なフォームでトレーニングを実践しましょう。

スクワット 10回/1日

両腕の重さが加わり、下半身と背中を鍛える。(ももの前後、お尻、背中)

初級編のスクワットに、両腕を高く上げてトレーニングすることで、体重の約10%を占める腕の重さが負荷として加わる。

太もも周りやお尻だけでなく、背中の筋肉も同じに鍛えられます。

1.両足を腰幅に開いて立ち。両腕は耳を挟むように上へ上げる。
このとき、肩も一緒に上がらないように注意。

2.椅子に腰掛けるつもりで、ゆっくりお尻を突き出していく。膝が90度になったら、ゆっくり立つ。
膝がつま先より前に出ない。両腕が前に倒れると、背中の筋肉を刺激できないので高く上げること。

フロントランジ 左右20回×2セット

片方ずつ連続して行う。腕を固定して行うことでバランス感を鍛える(ももの前とお尻)

腕を胸の前で組んで行うことで、バランスが取り難くなり、その分下半身にも負荷がかかる。

筋肉に十分な刺激を加えるために、左右交互に行うのではなく、片側を連続してトレーニングをする。

1.両足を腰幅に開いて立ち。両腕を胸の前で組む。

2.片足を大きく1歩踏み出して、膝が直角になるまで腰を落としたら、再び元の姿勢に戻る。
これを交互ではなく、片側ずつ繰り返す。膝がつま先より前に出さない。
膝とつま先の向きがねじれていると、膝を痛める原因になります。

スプリット 片足につき20回×2セット

重心のバランスを変えて下半身を強化する(ももの前後とお尻)

前に出した脚に体重の7割を、後ろの脚に体重の3割をかけて行う。

常に7:3の割合で体重を配分することで、前の脚に負荷を掛ける。

後ろの脚を伸ばしたときに体重が後ろにかかり易いので注意する。

1.両足を腰幅に開いて立ち。片足を大きく1歩踏み出して、膝が90度になるまで腰を落とす。
両手は前の脚に軽く添える。

2.前足の膝を伸ばしながら、腰を上げる。後ろの脚と背中が一直線になるように意識して、逆の脚も同様に行う。

上体を垂直に起こすと、後ろ足の体重配分が5割になってしまう。

ヒップリフト 20回×2セット

片脚ずつ行うことでももの裏側をさらに鍛える(ももの裏側、お尻、背中)

片脚ずつ行うヒップリフト。反対側の足を引っ掛けて行うことで、体重の約18%ある片脚分の負荷が増し、さらに筋肉に刺激を与えることが出来る。

初級編同様、4カウントで上げ下げを行う。

1.仰向けになり、膝を立てて腰幅に開き、片脚の足を上げてもう片方の脚に引っ掛ける。

2.4カウントで胸からももの前面まで一直線になるようにお尻を持ち上げ、4カウントでお尻を下ろす。これを繰り返す。

下半身トレーニング上級編

上級編メニューは、片脚で体重を支えるなど、さらに筋力を必要とし、バランスを取りにくいため、中級編まで十分にできるようになってからチャレンジしていただきたい。

ランニングを加えると、さらに下半身の強化になります。この下半身上級編メニューをこなせるようになった時には、疲れにくく、軽くなった体を手に入れているはず。

スクワット 片足につき20回×2セット

体重を片脚で受け止め筋力とバランス感覚を高める(ももの前後、お尻)

片脚だけで重心を上下させるため、下半身の筋肉と共にバランス感覚が養える。

椅子につかまりながら行い、体がふらつかないように。体を沈めるときのほうが、筋肉への刺激が強い。

1.両足を腰幅に開いて椅子の後ろに立ち、両手で背もたれを持つ。
右足を大きく引いて、左のももと床が並行になるまで腰を落とす。

2.前の左脚だけに体重を掛けながら4カウントで反動をつけずに、ゆっくりと立ち上がる。
再び4カウントで沈む。これを交互ではなく片脚ずつ繰り返す。
膝がつま先より前に出ないように注意する。

フロントランジ 左右20回×2セット 片足ずつ連続して行う

両腕の重さが加わりガッチリ鍛えられる(ももの前とお尻)

両腕を頭の後ろに持っていくことで、背中の筋肉も刺激できます。

前に踏み込むときには大きな歩幅で踏み込むようにすると、より負荷がかかりやすい。

ただし、膝がつま先よりも前に出ないように注意する。

1.両足を腰幅に開いて立ち。両手を頭の後ろに添え、肩甲骨を寄せる。

2.片脚を大きく一歩踏み出して、脚が直角になるまで腰を落としたら、再び元の姿勢に戻る。
これを片側ずつ繰り返す。

スプリット 片足につき20回×2セット

全身をダイナミックに使いハードに下半身を強化する(ももの前後、お尻、背中、お腹)

クラウチングスタートの姿勢から、片脚で全体重を受け止めて行うスプリット。

下半身の筋力とバランス感覚をハードに鍛える。前脚の膝は完全に伸ばし切らず、少し曲げた状態でキープする。

1.片方の膝を曲げ、もう片方の脚を後ろに大きく伸ばし、深くかがむ。
両手は前の足の横に自然に添える。4カウントで前の膝を伸ばす。

2.膝を伸ばしながら両手と後ろの脚を伸ばす。なるべく体の線になるように。
この状態で4カウントキープし、再び4カウントで前の膝を曲げる。反対側も同様に。

ヒップリフト 片足につき20回×2セット

脚の重みがかかり、グッとお尻の筋肉に刺激(ももの裏側、お尻、背中)

15kg前後ある脚を浮かせることで、その重さがダイレクトにかかり、負荷を高めたトレーニングが出来る。

また背中の接地面積が小さくなる分、体感部への刺激も得られる。腕に体重を掛け過ぎないように注意する。

1.仰向けになり、膝を立てて、腰幅に開き片方の脚を上げる。
立てた膝の角度は直角に近くなるように。

2.4カウントで胸からももの前面まで一直線になるように、お尻を持ち上げ、4カウントでお尻を下ろす。
これを繰り返す。床につく方は、膝の角度に注意する。
狭すぎても広すぎてもうまく出来ないので、直角を保つように意識しましょう。

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