トレーニングが終った後はストレッチ

投稿日: カテゴリー: 活気ある体をしっかり作る

トレーニングが終った後はストレッチ

ストレッチは伸ばす時間が短すぎると効果はありません

トレーニングを終ったら、大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋といった、下半身の大きな筋肉をストレッチする。

ストレッチをしないでいると、筋肉が硬くなりやすいのです。呼吸をゆっくりと続け、伸ばす箇所をしっかり意識すること。

最低でも1ポーズにつき30秒はキープしないとストレッチの効果は期待できません。

ももの前

右足を前、左足を後ろにして床に座り、左手で左足首を持つ。
左ひざを後ろに引きながら、上体を右にひねる。反対側も同様に行う。

ももの裏

脚を伸ばして床に座り、右ひざを曲げてその上に左足を乗せる。
そのまま上体を前傾させ、左ももの裏を伸ばす。反対側も同様にストレッチする。

お尻

仰向けになり、左足首を右のももにかける。右のもも後ろで手を組み、そのまま胸に引き寄せて左のお尻をストレッチする。
反対側も同じように伸ばします。

筋トレの後は脂肪燃焼のチャンス

ウォーキングなどの有酸素運動と筋トレの両方を行う場合、「筋トレが先」が正解です。

筋トレを行うと筋肉合成を促す成長ホルモンが分泌されるのです。

この成長ホルモンは脂肪燃焼させる作用もあります。さらに、運動の後には「EPOC」という「余熱でエネルギーを消費しやすくなる」状態が、強度にもよりますが、1時間半~2時間ほど継続します。

この観点からも、せっかく筋トレをしたのなら、「EPOCタイム」を有効活用し、ソファで休むより体を動かした方がいいでしょう。

1日にまとめて筋トレを行うよりも、細切れに行うとEPOCが何度も来ることになり、効率よく脂肪を燃やせます。

筋トレ→ウォーキング、ランニング→脂肪燃焼

健康寿命を延ばすトレーニング

腰痛にならない体を作る「体幹筋トレ」。

腰痛にならないためにどうすれば良いか。健康寿命を延ばすために欠かせない条件が、「腰痛が無いこと」。

腰痛で歩くことが億劫になると、下半身の筋肉が衰えると"サルコペニア"に陥ります。

腰痛は長引く場合が多いので、なる前の予防が肝心です。腰痛の要因のひとつは、「体幹の筋肉の衰え」。

体幹の筋肉とは、お腹周りを重層的に取り巻く筋肉群。

外側にある腹直筋、腹斜筋などが「アウターマッスル」で、内臓をコルセットのように覆う腹横筋など、深層にあるのが「インナーマッスル」。

お腹周りには腰痛以外の骨が無く、特にインナーマッスルは内臓の保護だけでなく、姿勢維持にも役立ちます。

ここが衰えると姿勢を維持できず、上半身の重みが腰痛に集中し、腰痛の要因になります。

体幹を鍛えれば、自前のコルセットが機能し、腰痛の予防改善につながります。肩こり予防・改善、お腹ポッコリ体形の改善など、メリットは多いのです。

通常の腹筋運動で鍛えられるのは、アウターマッスル。

インナーマッスルを鍛えるのは、寝そべった状態で腰のカーブを床に押し付けるなどの、繊細な動きです。

鍛えにくいインナーマッスルから始めて、じっくり体幹を作ってください。

体幹トレーニングで、自前のコルセットを作りましょう。

体幹とはどの筋肉

[check]アウターマッスル
内腹斜筋:外腹斜筋の深層にあり、腹横筋と協同して、コルセットのように肋骨と骨盤を安定させる。
外腹斜筋:肋骨上部から腸骨にのびる斜めの筋肉。体をひねりながら曲げる時、腹直筋に協同して動く。
腹直筋:肋骨の下から恥骨に縦に伸びる1対の筋肉。「6つに割れたお腹」はこの筋肉が関係する。

[check]インナーマッスル
多裂筋:背中のもっとも深層にある筋で、背骨の両脇に斜めに結合し、背骨を支えている。
骨盤低筋群:骨盤の底にあり、尿道や肛門を取り巻く筋。内臓を支え、腹横筋と連動して動く。
腹横筋:腹筋群の中でもっとも深層にある。肋骨と骨盤に結合し、お腹をコルセットのように覆う。

体幹筋トレにまつわるこれだけの誤解

・通常の腹筋運動で鍛えられるのは腹直筋。腰痛が悪化することも。

「体幹トレーニング」というと、仰向けになった状態から上体を全部起こす、"腹筋運動"のことだと思い込んでいる人が多いのですが、この運動で鍛えることが出来るのは、アウターマッスルの腹直筋だけです。

しかも、かえって腰痛を悪化させることもあります。

腹筋運動をすればするほど、腹直筋が鍛えられ、肋骨と恥骨が強く引っ張られて背中が丸くなりやすくなります。

その他、背骨のS字カーブが失われ、ますます腰痛に。腰痛のときに「腹筋を鍛えろ」と言われることがあるが、正しくは、「体幹のインナーマッスルもアウターマッスルもバランスよく鍛えないと」という。

腰痛予防・軽減には、体幹のインナーマッスルを鍛えることが最初のステップ。

有酸素運動で内臓脂肪を減らすのがお腹痩せの一番の近道

お腹が出る一番の原因は、内臓脂肪が多すぎることです。

解消するには、第一に摂取カロリーの制限。そして、下半身など大きな筋肉の筋トレで筋肉量を増やして、代謝を上げて有酸素運動で内臓脂肪を燃やす方法しかありません。

腹筋運動だけを行っても、カロリーの消費にはならず、お腹を凹ませることは不可能に近い。

お腹の部分痩せを狙って腹筋運動をするよりも、内容物である内臓脂肪を減らす方が、効率的にお腹が凹むのです。

お腹にラップを巻いてサウナに入ったり、マッサージしたりしても、当然お腹痩せは出来ません。

スポーツをやっていても、体幹がグラグラの場合も

「マラソンやフットサルをしているから、体幹トレーニングは必要ない」というのは集計です。

プロのアスリートでさえ体幹が弱く、故障を繰り返しているアスリートも多いのです。

マラソンの場合、インナーマッスルが弱いと走行中に体勢が安定しないで、腰痛などのケガの要因になります。

肩甲骨を使ったダイナミックな腕振りが出来ず、効率のよい推進力が生まれにくい。その結果ムダなエネルギーを使い、すぐにバテテしまいます。

また、必要な体幹の筋力は種目によって違います。マラソンを目指すなら、40km以上走る姿勢を維持できる体幹トレーニングが不可欠です。

一人でインナーマッスルを動かすのは難しい

腹横筋などのインナーマッスルは、内臓を覆い、姿勢を維持するために働きます。

息を吐きながらお腹を凹ませるなど、姿勢を維持と関連の深い動作でトレーニングしますが、動きが小さいので分かりづらい。

正確にやらないと、アウターマッスルしか動かせないということも。動作をしているときに、お腹の前面ではなく脇腹や背中の動きが意識できたり、後でその部分が軽い筋肉痛になったりすれば、腹横筋を正しく鍛えられている証拠といえます。

腰や背中の筋肉だけを鍛えるのは非効率

「腹筋+背筋」をセットでやる習慣がある人もいるでしょうが、それは古い方法です。

まず、腹筋運動でお腹のインナーマッスルは鍛えられません。さらに、うつ伏せ姿勢から上体を反らせる「背筋運動」を行うと、腰や背中の部分にある筋肉ばかり鍛えてしまい、バランスが悪くなる恐れが。

水泳のバタフライでもしない限り、背中を大きく反らせる運動は必要としない場合が多いです。

体幹でもっとも重要な役割りを果たしているのは、腹横筋。ドローインのようなトレーニングでは、腹横筋をメインで鍛えつつ、腰の筋肉を動かすことができて効率がいい。

筋トレ方法も進化しているのです。

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