体幹筋トレーニング初級編

投稿日: カテゴリー: 活気ある体をしっかり作る

体幹筋トレーニング初級編

まずは、インナーマッスルを動かす簡単なトレーニングから

腰のアーチを床に押し潰すような動きが重要。

お腹の前面で硬くなっていたら、アウターを使ってしまっています。

インナーを使って動くとわき腹や背中が硬くなり、軽い筋肉痛になることも。

腹筋群の筋肉痛は回復しやすいので、間をおかずにトレーニングを再開してください。

体幹筋トレーニング中級編に進むまで、できるだけ毎日行い、1ヶ月間程度は継続すること。

ドローイン 仰向け(腹筋群、多裂筋)

体幹トレーニングの最重要メニュー 8秒×20回

息を吸ってお腹を膨らませ、吐きながら凹ませる動きを「ドローイン」。

体幹トレーニングの基本で、正しく行うのは難しい。

呼吸と共に腰が床に押し付けられていく感覚をつかむこと。

1.仰向けになって膝を立て、脚を骨盤の幅に開く。
両腕を肩の高さに上げて伸ばす。息を吸い、腰を意識的に軽く反らせて胸を開く。
腰と腕の動きを一緒に行うと腰椎が動きやすくなる。

2.息を吐きながら、腰を床に押し付けるようにして、4カウントで両手の平を合わせ、胸を閉じる。
4カウントで息を吸いながら1に戻る。

息を吐きながら、腰のアーチを潰すようにしっかりと床に押し付ける。

ドローイン 四つん這い 8秒×20回

背中側のインナーも意識 腹横筋、腹直筋

仰向けよりも四つん這いになる方が体幹に負荷を掛けられます。

背筋を使って背中を持ち上げるのではなく、お腹を凹ませる。

「ドローイン」に連動して背中を丸めることを意識して、おへそを覗き込むようにするとやりやすい。

1.両手を肩幅、両膝を腰幅に開いて四つん這いになる
4カウント数えながら鼻から息を吸い、お腹を膨らませながら腰を意識的に反らせる。

2.4カウント数えつつ、口から息を吐く。
このとき、背中を丸め、お腹を凹ませる。再び鼻から息を吸いながら、4カウントで1に戻る。
2のときに上半身を後ろに動くと、腹横筋と腹直筋が刺激できません。
手は肩の下にキープして。

ダイアゴナル 四つん這い 8秒×20回

手足を対角線状に動かし体幹でバランスをとる 腹横筋、多裂筋

ダイアゴナルとは「対角線」の意味。対角線状に手足を動かし、バランスを崩しやすい体勢になることで、体幹のインナーとアウターを同時に鍛える。

体の重さを体幹で支えるイメージで行う。

1.両手を肩幅、両膝を腰幅に開いて四つん這いになり、背中をなるべくフラットな状態にする。呼吸は自然に行う。

2.4カウントで片方の腕と逆側の脚を伸ばす。
4カウントで腕と脚を戻し、同じように4カウントで反対側を伸ばす。これを繰り返す。

腰を反らせると、背骨のS字カーブが崩れる。背中は常にフラットな状態をキープして。

腰痛を起こす行動とは

柔らかいソファも腰痛の原因に、座り心地は良いが、体の重みで腰が沈み、背中と腰が丸くなってしまいます。

この姿勢が長い時間ソファに座り続けていると、腰椎がS字カーブを失い、腰痛になる。

ソファには骨盤を立てて座る、長時間座らないなどの習慣を設けると良いでしょう。

また、ハイヒールを履くと、腰椎が大きく前に前傾して「反り腰」になることも、よくある原因のひとつ。

移動する際はできるだけフラットな靴を履き、必要なシーンだけ持参したハイヒールを履くなどの工夫を。

この他、「中腰」と「前屈」も腰痛の原因になります。重いものを持ち上げる際は、脚を開いて立って体前面の真下に荷物が来るようにして、垂直に腰を下ろし、荷物を体の近くで持って脚の力で垂直に立ち上がる。

バランスボールはインナーマッスルに効く

体幹トレーニングが効率よく出来るツールが、バランスボール。

バランスボールに座ると体がグラグラして不安定になり、姿勢を維持しようと、無意識のうちに腹横筋などの体幹部のインナーマッスルを使うことができます。

日常的にトレーニングするために、バランスボールを椅子代わりに使ってみましょう。

職場の椅子と、バランスボールに替えた会社もあります。サイズは座ったときに膝が90度になるくらいが目安。

足は肩幅に広げ、猫背にならないように両肘を直角に曲げて、バランスボールに乗せてかかとを浮かせ、視線は下。

この姿勢を20~30秒間キープすると、腹横筋を鍛えられる。

アウターマッスルに効かせる体幹筋トレ中級編

体幹筋トレ初級編を1ヶ月間ほど続けると、腰痛が軽くなった、姿勢が良くなったなど、感覚の変化が出てきます。

体幹筋トレ中級編では、自分の体重を使って腹横筋などのアウターマッスルを鍛えるメニュー。

ただし、インナーマッスルも必要とする動きなので、うまく出来ない場合や腰痛が出た場合は、初級編に戻って腹横筋の使い方を繰り返し練習してください。

上級編に進むまで、最低1ヶ月間はトレーニングを続けましょう。

腕立て 立位 8秒×20回

腕に頼らす体幹で体を支える 腹横筋、腹直筋

腕や肩周りの筋肉を鍛える通常の「腕立て伏せ」とは違い、体の重さを体幹で支える意識をもっとうまくいきます。

腰痛の人は、1の姿勢のときに腰を反らせすぎないように。

1.椅子座面を両手でつかみ、体を斜めに伸ばす。
4カウントで鼻から息を吸って、お腹を膨らませ、顔を正面に向けて腰を反らせる。

2.4カウントで口から息を吐きながら、背中をフラットにする。
再び鼻から息を吸いながら、4カウントで1に戻る。これを繰り返す。

お尻が上がっていると、腹横筋た多裂筋を刺激できないと、腰が引けないように。

クランチ 仰向け・椅子 8秒×20回

腰痛の人も取り組みやすい 腹横筋

寝そべった状態で、肩甲骨を床から離す腹筋運動を「クランチ」という。

椅子を使うと腰が反らないので腰痛の人でもできます。

勢いをつけて無理に上体を起こそうとしない、ゆっくりとした動きを意識しましょう。

1.仰向けになって両脚を椅子に乗せ、頭の後ろで手を組む。
4カウントで鼻から息を吸ってお腹を膨らませ、腰を意識的に軽く反らせる。

2.4カウントで口から息を吐き、おへそを覗き込むように上体を丸めながらゆっくり持ち上げる。
再び、息を吸いながら1に戻る。これを繰り返す。

ツイスティングクランチ 仰向け・椅子 8秒×20回

ねじり運動で腹横筋を鍛え引き締まったウエストに 腹斜筋、腹直筋、腹横筋

椅子クランチのステップアップバージョン。上半身を起こすときにねじる動作を加えると、腹直筋と共に腹斜筋のトレーニングにもなります。

肩甲骨が床から浮く程度を目安に、上半身を持ち上げるように。

1.仰向けで右足は椅子の上に、左足・左腕を自然に下ろし、右手を頭の後ろに置く。
4カウントで鼻から息を吸って、お腹を膨らませ、腰を軽く反らせる。

2.4カウントで口から息を吐きながら、上体を持ち上げてひねり、左ひざと右ひじを近づける。
鼻から息を吸いながら1に戻る。同じ側を繰り返す。
済んだら、反対側も同じように行います。

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