インナーマッスル体幹筋トレ上級編

投稿日: カテゴリー: 活気ある体をしっかり作る

インナーマッスル体幹筋トレ上級編

初級編・中級編はインナーマッスルとアウターマッスルを鍛えてきました

総仕上げでは、再びインナーマッスルにアプローチします。

「プランク」とは「板」という意味で、体幹を異端のように真っすぐ保つトレーニング。

インナーマッスルを使っているという実感があるはず。

うまく出来ない時は、初級編のドローインを意識し、お腹を凹ませながら行うと良いでしょう。

最低1ヶ月間は続け、体幹を作り上げましょう。

プランクⅠ 30秒×5回

体が安定しやすい基本のプランク 腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群、腹直筋

肘を着いて体を支えるので、プランクのなかでは強度が低め。床に着いている肘から膝までは、一直線になるようにセットする。

2の姿勢になるときに、肛門を軽く閉めて腹横筋と骨盤底筋群を連動させると良い。

1.両肘と両膝を床に着けて体を持ち上げ、つま先を上げる。肘は肩の真下に置く。

2.4カウントで息を吐きながら背中を軽く丸め、肛門を軽く閉めながらドローインします。
このとき、おへそを覗き込むようにして頭を腕の間に入れます。
4カウントで1に戻る。腰が後ろに引けて、肘が肩よりも前に出てしまうと、体幹を正しく使うことが出来ません。

サイドプランク 8秒ずつ×10回ずつ

体幹の両サイドを重点的に鍛える 腹斜筋、腹横筋

腹部をコルセットのように包む腹横筋のうち、特に側面を鍛えます。

またアウターの腹斜筋も刺激できます。地味な動きに見えるが、腹横筋が鍛えられていないと体を真っすぐに保つことが出来ません。

1.横向に寝て両膝を曲げる、片方の肘を立てて、お尻を持ち上げ、膝と頭を一直線に保ちます。

2.4カウントで息を吐きながらドローインし、4カウントかけて1のポーズに戻る。
反対側も同様に行う。

腰を持ち上げるとき下を覗き込むと、うまくドローインができません。顔は正面を向いて。

プランクⅡ 8秒×10回

体幹を大きく動かしバランスよく鍛える 腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群、腹直筋

プランクⅠよりも不安定な姿勢で体幹を支えるため、より強度が高い。インナーもアウターも同じに鍛えることが出来ます。

ドローインを意識しながら大きく動かす。

1.床に両手を着いて肩幅に、両足を腰幅に開き、体を持ち上げる。
4カウント息を吸いながら上体を反らせる。

2.4カウントで息を吐きながらおへそを覗き込むように頭を入れ、肛門を軽く閉めながらドローインする。
このとき自然に背中が丸まる。これを繰り返す。

お尻を上げるのではなく、ドローインしながら体幹を動かす。両手は肩の真下に置くように。

痛みの無い体を作る

スタティック・ストレッチング 静的ストレッチ

腰痛や肩こりなど痛みの無い体を作るには、筋肉の柔軟性を高めることが不可欠に。簡単かつ効果的な静的ストレッチングを。

ストレッチを行えば、何歳からでも体は軟らかくなります。

[check]スタティック・ストレッチとは
反動を使わないで、目的の筋肉をゆっくり伸ばして柔軟性を高めるストレッチのことで、「静的ストレッチ」ともいう。

適度な伸びを感じながら、一定時間同じ姿勢を続けるのが特徴で、運動経験が無い人にも向きます。

ストレッチによって緊張している筋肉周辺の毛細血管に血液が送り込まれ、痛みの原因となる物質が運び出され、代わりに酸素や栄養素が送り込まれて、痛みや不調、疲労の改善につながります。

なぜストレッチをすると、筋肉が軟らかくなるのか

ストレッチをしても筋線維自体がゴムのように伸びるわけではありません。

筋線維を構成しているサルコメアという筋節の分だけ、筋肉の長さがもとに戻っている。また、継続的にストレッチを行うとサルコメアの数は増やすことが出来ます。

すると、筋線維が長くなり、関節の可動域も広がって柔軟性が高まります。これが、「筋肉が軟らかくなった」という状態です。

腰痛や肩こりの原因は、運動不足で筋肉の柔軟性が失われること。筋肉は表裏、左右でセットになっていることが多いのですが、表裏と左右で柔軟性がアンバランスだと体が傾き、痛みの発生原因になります。

肩こりや腰痛は、固いほうの筋肉によって緩い方が過剰に引っ張られている状態です。さらに、体が固いと病気になりやすいことも。

関節の可動域が狭いと、筋肉を大きく動かすことができなくなり、血流が悪くなり、血圧の上昇につながります。

その状態が続けば血管が傷つき動脈硬化など、生活習慣病を引き起こす恐れもあります。

筋肉の柔軟性を取り戻すには、静的ストレッチが有効です。

一方向だけでなく、筋肉の表裏・左右と組み合わせて1セットで行うこと。

ストレッチは、筋肉が硬くなりやすい部位を中心に、全身の主要な筋肉を伸ばす。運動後や入浴後など、筋肉が温まっている時に行うと、筋肉を包んでいる筋膜が伸び、より効果的に。

もっとも重要なことは継続すること、週に5回以上を目標に。

伸びた状態で30秒間キープ

筋肉は20~30秒間伸ばし続けることで緊張が解け、伸ばしやすくなります。

十分に伸びた状態からカウントしましょう。1ヵ所を集中的に伸ばす場合、一度緩めてから2~3セット行うと良いです。

[check]呼吸を止めない
ポーズを30秒間キープしている時に、息を吐く時間を長くすることを意識すること。
副交感神経が優位になり、筋肉もリラックス状態になるので、よりストレッチがしやすくなります。

[check]イタ気持ち良いがベスト
効率よくストレッチできる目安とは、「イタ気持ち良い」感覚です。
いつも動かしている程度の動きでは柔軟性は向上しないし、強い痛みを感じるまで伸ばすと、筋肉を傷めます。

[check]硬い部分を優先的に
筋肉の左右・裏表の柔軟性がアンバランスだと、ケガや不調の原因に。
硬いと感じている部分は、もう1セット行うなどして重点的にストレッチし、バランスを整える。

ストレッチにまつわるこれだけの誤解

誰でも筋肉は軟らかくなる
「生まれつき体が硬い」「年をとって体が硬くなった」と思っている人も多いのではないでしょうか。

しかし、これは大きな誤解です。

そもそも体が硬い、軟らかいとは、筋肉の長さの問題です。筋線維は、筋肉を収縮させる「サルコメア」という筋節が、鎖のように連なって構成されています。

筋力不足でサルコメアの数が減ると、その分、筋肉の長さが短くなり、柔軟性が失われます。

「体が硬い原因」には、骨や関節の状態などの遺伝的な要素も考えられますが、多くの場合は運動不足によるサルコメアの数が減少によるものです。

ただし、サルコメアは年齢や生まれつきに関係なく、何歳からでも増やすことが出来ます。

そこで、サルコメアを増やす唯一の方法とは、定期的かつ継続的なストレッチです。

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