運動前にストレッチし過ぎると危険

投稿日: カテゴリー: 活気ある体をしっかり作る

運動前にストレッチし過ぎると危険

静的ストレッチを行うのは運動の後です

運動前のストレッチが必ずだと思っていないでしょうか。

運動前の筋温が低い状態で静的ストレッチを行うと、むしろ筋線維を傷つけたり、運動のパフォーマンスを低下させたりする。

競技ではなく、趣味のランニングやウォーキングを行うなら、運動前のストレッチは必要ありません。

体をほぐす動的ストレッチを行い、ゆっくりしたペースのウォーキングから始めれば大丈夫です。

力を出すために収縮した筋肉を、元の長さに戻しましょう。

ストレッチで脂肪燃焼はあり得ません

残念ながら、ストレッチだけで痩せるのはほぼ不可能。

ストレッチの消費カロリーは、安静時より多少は多いものの、ウォーキングの約半分。

ストレッチによる脂肪燃焼効果はほとんど期待は出来ません。

ただし、ストレッチを継続すると、筋肉の柔軟性が向上して体が動きやすくなったり、血流が改善して疲れにくくなったりします。

するとウォーキングや階段の上り下りなどの日常的な運動習慣を続けやすくなって、痩せやすくなるでしょう。

下半身筋トレを行うと、筋肉量が増加し、基礎代謝がアップして効率的に痩せられる。

痛いと筋肉は縮む

少しでも伸ばそうとするあまり、痛みを我慢したり、反動をつけてストレッチを行いがちですが、それはむしろ逆効果に。

筋肉や腱の中には、筋紡鐘や腱紡鐘と呼ばれるセンサーがあります。

急に伸ばしたり、痛みを感じるまで伸ばしたりすると、指令を出します。これを「伸張反射」といいます。

ストレッチを行う際は、これらのセンサーを可動させない範囲で行うことが大切です。

伸ばしているところがプルプル震えていたら、すでにセンサーがオンに入っていますから、少し緩めてください。

ヨガで痛める場合もあるから注意

ストレッチはヨガのポーズと似ているものもあり、両者は同じようなものと思っている人もいるようですが実際は似て非なるもの。

実はヨガには、過度な柔軟性を必要とします。

ヨガのポーズは、ストレッチのように、筋肉や関節の性質について考えられたようなものではありませんので、安全性は確保できません。

柔軟性がないのに無理をして、体を痛めることもあります。

痛みの無い体を作る「スタティック・ストレッチング」

太ももの前を伸ばす 腸腰筋、大腿四頭筋 左右20~30秒ずつセットで行う

床にあぐらを組んで座り、右脚を横に崩す。右手で右足首を持って後ろに引き、右のかかとをお尻に近づけ、息を吐きながら背筋を伸ばして状態を左にひねる。

このとき腰を前にグッと入れるように。腰が引けていると筋肉を十分に伸ばせません。

左手は床に置き、体を支えます。太ももの前傾の伸びを意識して、反対側も同じように。膝を後ろに引くようにして。

椅子バージョン

体の左側だけで椅子に座り、左ひざを90度に曲げる。

状態を真っすぐに伸ばし、右脚を後ろに曲げて足首を右手でつかむ。

左手は椅子の座面をつかみ、体を安定させる。

太ももの後ろ側を伸ばす ハムストリングス 左右20~30秒ずつセットで行う

床の上にあぐらを組んで座り、右脚を伸ばして左足首の上に右ひざが来るように近づけるように意識します。

骨盤が後斜し背筋が丸まっていると、十分にストレッチできないので注意する。

太ももの後ろ側の伸びを意識する。反対側も同じように行う。伸ばした脚の膝は緩めて置く。

椅子バーション

椅子に浅く腰掛け、左ひざ90度に曲げる。右脚を伸ばしてつま先を真っすぐ上に向け、右手でつかむ。

左手は左ももの上に置いておく。

お尻全体を伸ばす 大殿筋 左右20~30秒ずつセットで行う

床に膝を立てて座り、膝を腰幅に開いて両膝の角度が90度になるようにします。

両手は後ろに置いて体を支えます。背筋を伸ばして右足首を左膝の上に置き、息を吐きながら胸を膝に近づけます。

このとき腰が丸まっていると、筋肉を十分に伸ばせなくなります。右側のお尻の辺りが伸びていることを意識します。

反対側も同じように行う。

椅子バージョン

椅子に浅く腰掛け、右の足首を左膝に足首の辺りを浅めに掛ける。

息を吐きながら上体を前に倒す。背中を丸めないで、腰を伸ばしたまま前傾する。

骨盤の前を伸ばす 腸腰筋 左右20~30秒ずつセットで行う

膝立ちになり、左膝が90度になるように左脚を大きく前に出す。

右足の甲は床に着けます。右手を右側の腰に添え、息を吐きながら腰を前に押し出します。

左手は左ももの上に置く。背中が丸まっていると十分にストレッチできないので、背筋を伸ばして行うこと。

右脚の付け根辺りが伸びていることを意識しましょう。反対側も同じように行います。

膝はつま先より前に出ないこと。腰を前に押し出す。

椅子バージョン

体の左側で椅子に座り、左膝を90度に曲げ、右脚は後ろに伸ばし、つま先を立てます。

右手で右側のお尻を押し出してももの付け根を伸ばします。

内ももを伸ばす 内転筋群 左右20~30秒ずつセットで行う

床の上にあぐらを組んで座り、右脚を横に伸ばしてつま先を立てる。

両手は横に広めに床に着き、体を支える。背筋を伸ばし、息を吐きながら上体を前傾させます。

このとき、腰を丸めて前に深く沈もうとし勝ちですが、それでは内ももを十分に伸ばせません。

右ももの内側が伸びていることを感じる。反対側も同じように行う。

背筋を伸ばしたまま前傾すると、膝は無理をしないで伸ばす。

椅子バージョン

広めに膝を開いて椅子に座り、両手をももの辺りに添える。

右脚を横に伸ばしてつま先を立てて、息を吐きながら上体を前傾させます。

お尻の外側を伸ばす 中殿筋 左右20~30秒ずつセットで行う

床の上にあぐらを組んで座り、右膝を立てて左ももの外側に右脚を置く。

息を吐きながら右膝を両腕で抱え込む。腰が丸まっていたり、膝が体から離れていたりすると、十分に筋肉は伸ばせないので、背筋を伸ばしてしっかり両腕で膝を引き寄せるようにします。

右側のお尻の外側が伸びているのを感じるように。反対側も同じように行う。

両腕でしっかり膝を抱え込む。お尻が床から浮かないように。

椅子バージョン

椅子に座り、右膝を立てて左ももの外側に置く。

左脚の裏は床に、右脚の膝は座面に着けます。息を吐きながら右膝を両腕で抱え込む。

ふくらはぎを伸ばす 下腱三頭筋 左右20~30秒ずつセットで行う

両手、両足の裏を床に着けてから、左足を浮かせます。

このとき、両膝を曲げても良い。右足の裏を着けたまま、右膝をゆっくり伸ばします。

ただし、伸張反射を起こさないように。右膝は完全に伸ばさないで、少し緩めておくことが、ストレッチ効果を高めるポイント。

右のふくらはぎが伸びているのを感じる。反対側も同じように行う。

右膝をゆっくり伸ばしていく、膝は完全に伸ばし切らない。

椅子バージョン

椅子の前に立ち、両手で椅子の床を持って体を支えながら、右足を大きく後ろに引く。

このとき、右のかかとが床に着くように。

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