正座し息を吐きながら右膝を右手で軽く持ち上げる

足首が伸びたところでキープします。

バランスを崩したり、上体が左に傾いたしない様に、左手は床に着けて上体を支えます。

腰が丸まらないように注意してください。硬い床の上だとやりづらいので、座布団やソファなどの上でしましょう。

反対側も同じように行い、足首が伸びたところでキープする。

胸を伸ばす　大胸筋　左右20～30秒ずつセットで行う

床の上にあぐらを組んで座り、両手を体の後ろで組みます。

息を吐きながら、左右の肩甲骨を寄せるようにして、両肩を後ろに引き、胸を開く。

頭を下に向けたり、肩をすくめたりすると、首に負担がかかります。胸の上部の筋肉の伸びを感じる。

頭を下げないように注意して、左右の肩甲骨を寄せます。

椅子バージョン

四つん這いになり、右の前わんを水平に伸ばして椅子の座面に置き、息を吐きながら上体を前に倒します。

背中を伸ばす　僧帽筋　左右20～30秒ずつセットで行う

床の上にあぐらを組んで座り、両手を体の前で組みます。

息を吐きながら背中を丸め、左右の肩甲骨を開くように両腕を前に引っ張る。

このとき両腕の中に頭を入れるようにして、視線はおへそを覗き込む。

頭を上げると、十分に伸ばせないので注意しましょう。後頭部から背中で円を描くイメージで、肩から背中の筋肉の伸びを感じる。

腕の中に頭を入れるように。

椅子バージョン

椅子に腰掛け、両手を体の前で組みます。

息を吐きながら背中を丸め、左右の肩甲骨を開くように両腕を前に引く。

視線はおへそを覗き込むように。

わき腹を伸ばす　広背筋　左右20～30秒ずつセットで行う

床の上にあぐらを組んで座り、左手を床に着いて体を支える。

右腕を上げ、息を吐きながら上体を斜めに倒します。このときも視線を床に向けると、伸び感を得やすくなります。

肘をまっすぐ伸ばす。筋肉が伸びにくいので、腕で円を描くイメージで行うと良い。

右側のお尻が床から離れないように注意してください。右側のわき腹の伸びを感じるように。

反対側も同じように行う。大きな円を描くイメージ。上体を斜め前に倒す。

椅子バージョン

椅子に腰掛けて脚を大きく開き、体を安定させます。

右腕を上げ、息を吐きながら上体を斜め前に倒します。右側のお尻が浮かないように。

肩周りを伸ばす　三角筋　左右20～30秒ずつセットで行う

床の上にあぐらを組んで座り、右手を左肩に置きます。

息を吐きながら、左手で右肘を押します。右の腕の力を抜いて背筋を伸ばし、正面を向いて行うのがポイント。

上体や下半身が動きにつられて左を向いてしまうと、十分にストレッチができません。

右の肩周りの筋肉が伸びているのを感じる。反対側も同じように行う。体は正面を向いたまま、肘をぐっと後ろに押す。

椅子バージョン

椅子に腰掛け、右手を左肩に置きます。

息を吐きながら左手で右肘を押します。上体や下半身を左に向かないように。

反対側も同じように行う。

肩こり解消「動的ストレッチ」肩甲骨を動かす

動的ストレッチとは、肩を回す、脚を上げるなど、目的の部位を大きく動かして血流を良くし、体を温めるストレッチのことで、「ダイナミックストレッチング」とも言います。

運動前のウォーミングアップや起床時や仕事の合間に行う眠気や疲労の解消に役立ちます。

１．リズミカルに30回程度繰り返す
２．大きな動きで行う
３．勢いをつけない

肩こりの原因のほとんどは、肩周りの関節を動かさないことによる運動不足です。

特にデスクワークの時間が長いと、肩の周りの関節を動かすことがあまりありません。

窓掃除や水泳などのような動きで、肩を良く動かす運動が必要です。

また、スマホを覗き込む"巻き肩"の姿勢など、両手が前に来る時間が続くことで、肩甲骨が本来の位置から外側に開いている人が多いのです。

肩甲骨を背骨に近づけている僧帽筋や菱形筋が常に引っ張られ、緊張が続き血行不良で硬くなって、こりや痛みが発生しています。

肩から腕に掛けて痛みを感じ、洗髪や洋服を着替えるなどの日常動作がしにくくなる"四十肩"や"五十肩"も同じようなメカニズムです。

正式には「肩関節周囲炎」といいます。

肩関節を作る骨やじん帯、腱などが老化し、炎症を起こしている症状です。

最大の原因は肩関節周りの筋肉をいろんな方向に動かさない運動不足で、年齢とは関係がありません。

肩周りの筋肉が慢性的な運動不足に陥ると、筋肉量が低下し、血行不良によって硬くなります。

筋肉への負担が増して、肩こりスパイラルに陥ってしまうのです。僧帽筋、菱形筋、広背筋といった肩周りの筋肉を定期的に動かすことが、肩こり予防・改善の基本になります。

そこで、動的ストレッチングをおすすめします。

動的ストレッチングには、筋肉の血行を良くし、筋肉を温める効果があります。動かしている筋肉を意識し、リズミカルに小さな動作から徐々に大きく動かしていくことで、より効果が発揮します。

しかし、痛みがある場合は、無理をしないことです。

デスクワークなどで前傾姿勢が続くと、肩甲骨が背骨の中心から外側に開いてしまうので、菱形筋や僧帽筋が絶えず引き伸ばされ、緊張状態が続くのです。

その結果、血流が悪くなり、筋肉に必要な酸素や栄養素が運ばれません。

老廃物が蓄積し、こりや痛みを感じることが"肩こり"の実態です。

肩甲骨
逆三角形の平らな骨。背骨を挟んで左右に1対。ほかの骨とはつながらず、宙に浮いた状態で、あらゆる腕の動きに関与して動く。

菱形筋
肩甲骨と背骨をつなぐ菱形の筋肉。僧帽筋の下に位置する。インナーマッスルで、肩を後ろに引く、肩甲骨を内側に寄せるなどの動きに使う。

僧帽筋
首から背中に掛けて広い面積を覆う筋肉。肩甲骨を内側に寄せる時、物を持ち上げるときに使う三角形の動作を助ける動きで働く。

肩こりにまつわるこれだけの誤解

肩こりの原因は「使わない」こと。

肩こりの最大の原因は、肩関節周りの運動不足にあります。痛みが起きている場合は診断を受けることが大切です。

しかし、痛みが無ければ動かすことで症状が改善する場合が多い。

肩を回す、肩甲骨を動かすなどの動的ストレッチングを試してみてください。

マッサージ効果は一瞬

マッサージを受けると肩こりが楽になったと感じますが、筋肉の緊張がほぐれただけで、筋肉量がアップするわけではありません。

マッサージの効果は一時的なものです。

緊張している背中の筋肉を動かすことが、肩こり解消の王道です。マッサージは気分転換やリラクゼーション目的で利用すると良いです。

三角筋の鍛え過ぎは逆効果に

筋トレも肩こりに一定の効果はあるものの、ダンベルなどで三角筋を鍛え過ぎると、逆効果です。

僧帽筋も一緒に鍛えてしまうと、不自然に肩を引っ張り上げる"いかり肩"になり、肩こりの一因になります。

トレーニング後には、使った筋肉をストレッチし、緊張状態を軽減しましょう。

姿勢のわずかなズレにより筋力の低下、血行不良が問題

正しい姿勢が肩こり改善に必須、と思っていないでしょうか。

正しい姿勢ではなくても、動作が快適に行えば、それが自分にとって正しい姿勢に。

姿勢の些細なズレに神経質になるより、根本的な原因の運動不足による筋肉量の低下と血行不良を改善しましょう。

矯正器具は筋肉を弱らせる原因です

強制的に肩甲骨を背骨の中心に寄せ、猫背を解消させるという"姿勢矯正ベルト"を付け続けていると、逆効果になることもあります。

菱形筋がほとんど動かなくなって、衰えさせる原因に。

筋肉は使わないと、どんどん衰える特徴があります。