肩こり予防・改善 肩甲骨を動かす動的ストレッチ

投稿日: カテゴリー: 活気ある体をしっかり作る

肩こり予防・改善 肩甲骨を動かす動的ストレッチ

肩こり予防・改善 ガチガチに固まった肩甲骨と肩関節をほぐし本来の機能を取り戻す肩こり予防・改善

初めは小さな動きですが、動かす場所と方向を少しずつ変えながら、徐々にダイナミックに動かしていきます。

複数のストレッチを組み合わせるとより効果的に。

両肩 30回

このストレッチで固まった肩甲骨を動かす感覚を身に付けていく。

肘の先にライトが付いていて、真下・正面・真上・真横と順に照らすイメージで行うと、肩甲骨周りのストレッチ感が生まれます。

肩関節よりも肩甲骨の動きを意識しながら行うのがコツです。

肩が指に付かない、肘が回しにくいなら、手に平を上に向けて行うところから始め、動かせる範囲で動かしましょう。

1.左右の指先をそれぞれ側の肩に置く

2.指先を肩に付けたまま、肘を前に大きく持ち上げていく

3.肘が真上に来たら、肩甲骨を寄せるように肘を大きく横に開く

4.そのまま肘を下げる、これを繰り返したら、反対回しも行う

片肩 30回

両肩でやった動きを、今度は片側ずつ行う。

こちらのほうが肩甲骨を大きく動かせるはず。背中の柔軟性が無く、両肩を同じに動かすことが難しいなら、まず片側ずつ動かしても良いです。

両肩をストレッチと同じように、肩甲骨の動きを意識しながら、肘を真下・正面・真上・真横に向けて動かします。

首をすくめないように。肩の力を抜いて行うのがポイントです。

1.左右の指先をそれぞれ側の肩に置く

2.左の指先を左肩に着けたまま、肘を前に大きく持ち上げていく

3.肘が真上に来たら、肩甲骨を寄せるように肘を大きく真横に開く

4.そのまま肘を下げる、反対回しも行ったら、もう一方も同じように行う

腕と肩 30回

両肩、片肩のストレッチが難なく出来るようになったら、固まっていた肩甲骨周りも大分ん動くようになっているはず。

そこで今度は腕を大きく回しながら、肩と肩甲骨をより大きく動かすストレッチを行います。

頭上に上げた両手を下ろしてください。肘が体の後ろを通るようにすると、肩甲骨を背骨の中心に寄せることが出来ます。

肘が体の前を通ると、十分に肩甲骨が動かせません。

1.両足を肩幅より広めに開いて立ちます。左右の手を体の前で合わせる

2.合わせた手を頭上に持ち上げる、首をすくめないようにする。

3.真上で手の平を外側にし、肘を曲げ肩甲骨を寄せながら腕を下ろす

肩こり解消「動的ストレッチ」

四つん這いストローク 30回
肩甲骨周り動的ストレッチの仕上げに、肩から背中に掛けての広範囲の筋肉をダイナミックにほぐしていく。

ポイントは、肩甲骨を意識しながら肘を出来るだけ大きく動かしていくこと。

また、視線を床に向け、上体を動かさないことも大切です。肘の動きにつられて、上体が外に開くと背中まで十分に動かすことが出来ません。

水泳の背泳ぎのようにリズミカルに大きく肘を回す。

1.両膝は腰幅に、両手は肩幅に開いて床に着く

2.右の手の平を内側に向けて、腕を真っすぐ前に伸ばす

3.手に平を外側に向けて、肩甲骨を回すようにして右肘を上げる

4.肘を大きく後ろに引く、背泳ぎのように1~4を繰り返す。反対側も同じように行う。

首の緊張をほぐす動的ストレッチ

首は体重の10%もある頭の重さを支え続けています。

ただでさえ過酷な状態なのに、長時間のデスクワークやスマホの使用によって、頭が前に出る「ストレートネック」となると、肩こりが加速します。

動的ストレッチで首の緊張をほぐし、頸椎本来のカーブを取り戻しましょう。

首 30回

首を後ろに反らす動的ストレッチには、ストレートネックを改善し、頸椎本来の自然なカーブに戻す作用があります。

最初は小さく動かすことから、勢いをつけて動かすと、頸部の血管を圧迫することがあります。

慎重に行いましょう。頭の重みを利用してゆっくり顎を上げるのがコツです。

首の後ろが伸び縮みしているのを感じられればOK。

1.肩の力を抜き、息を吐きながら下を向く

2.息を吸いながら胸を開きながらゆっくり顎を上げる、1~2を繰り返す

腕と首 30回

頸椎は肩甲骨と連動させると動かしやすくなります。

頸椎を動かすことに慣れたら、肩甲骨の動きを加えて、よりダイナミックに動かしていきましょう。

手は頭を抱え込むのではなく、それぞれ側の耳に軽く添える程度に置くと、肩に余計な力が入りません。

顎を上げる時は、肘を後ろに引いて胸を開くようなイメージを行うと、動きやすいです。

1.両手をそれぞれの耳に添える、息を吐きながら肘を閉じ下を向く

2.肘を開き、肩甲骨を寄せながら顎を上げる、胸を大きく開きながらゆっくり顎を上げていく、1~2を繰り返す

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