肩こりを予防する生活習慣

投稿日: カテゴリー: 活気ある体をしっかり作る

肩こりを予防する生活習慣

肩こりは生活習慣のちょっとしたクセを見直すことで予防・改善できます

まずは歩くときや座っているときなどに、頭を前に出して下を向かないことから。

この姿勢は肩甲骨を外側に広げ、僧帽筋や菱形筋などの筋肉を緊張させることになります。

また、電車などを利用する時にすぐに座る、ドアや手すりに寄りかかるなども、筋力を低下させることに。

真っすぐ正面を向いて立つことです。

そして、カバンなどは両手を後ろに回して持つと、肩甲骨が内側に寄ります。

この持ち方を意識すると、ストレッチの応用にもなります。

こうした生活習慣の改善を並行して、筋トレも行って筋量を増やしていきましょう。

動的ストレッチの後は背中の筋トレをしましょう

動的ストレッチには、凝り固まった肩甲骨周辺をほぐし、本来の動きを取り戻す目的があります。

1~2ヶ月間続けて肩甲骨が動くようになり、少ない回数でも体が温まる実感を得られたら、肩甲骨を安定させる筋力トレーニングを始めましょう。

ペットボトルを使ったトレーニングでは、広背筋や菱形筋を鍛えられます。

背中のラインを床のラインを平行に保ち、腕の力に頼るのではなく、肩甲骨を引き寄せながら、ゆっくりと持ち上げるのがコツです。

肩甲骨の位置が安定したら、肩こりも改善しやすくなります。

ペットボトルの水の量で重さを調節し、左右各20回を2~3セット行う。姿勢の改善効果も期待できます。

・椅子に片手を付き、反対の手でペットボトルを持つ
・肩甲骨を引き寄せながらペットボトルを持ち上げる

脇を伸ばす動的ストレッチ

肩こりを解消する動的ストレッチの総仕上げとして、体の側面を動かしていきます。

肩甲骨や僧帽筋のほか、背骨中央から肩甲骨、脇の下にかけて広く覆う広背筋も動かす。

背後をまんべんなくほぐせるので、肩こり改善が期待できます。

腕 30回

まずは、広背筋を動かす感覚を身に付ける動的ストレッチから下に伸ばした手を上に伸ばした手で引き合うようにすると、脇の辺りにストレッチ感があるはず。

ストレッチ中は、顔は自然に傾けて下を見ますが、上半身も下半身も正面を向いた姿勢を保つことがポイントです。

上に伸ばした手は、真っすぐ上に上げるようにしましょう。体の前方や後方に折れると、正しく動くことが出来ません。

1.立った姿勢で左肘を曲げて上げ、右腕は下ろす、姿勢は右下を見る

2.息を吐きながら左肘を伸ばし、左手で天井を押すようにする、1~2を繰り返したら、左右の手を変えて同じように行う。

脇 30回

今度は左右に大きく上体を倒し、さらに広背筋などを動かしていきます。

ストレッチの最中は、腰を少し反らし、膝をつま先よりも出ないように行うように。

膝が内側に倒れたり、上体が前傾すると十分に動かすことが出来ません。

顔はしっかりと正面を向くようにキープする。上を向いたり下を向いたりしないこと。

1.脚を大きく開き、両膝を外側に軽く曲げる、手は頭の後ろで組む

2.息を吐きながら体を真横に倒し、肘を膝に近づける、息を吸いながら1に戻り、反対側に体を倒す、左右交互に行います。

体側 30回

動的ストレッチの最後は、腕の動きも加えてさらに大きく動かしましょう。

ストレッチの最中は、腰を少し反らし、膝をつま先よりも出ないようにしてください。

手が足首に触れるくらいに真横に体を倒すと、よりストレッチ感が得られます。腕は、水平に伸ばしたままにして置く。

体を倒さないで手だけで足首を触ろうとしたり、膝が内側に倒れたり、上体が前傾したりすると、正しく動かすことが出来ません。

1.脚を大きく開き両膝を外側に曲げる、両腕を水平に大きく広げる

2.両腕を広げたまま、息を吐きながら体を真横に倒す

3.息を吸いながら1に戻る、腰や膝を動かさないように注意しましょう

4.息を吐きながら体を反対側に倒す、これを左右交互に繰り返す

体のバランスをとるため、脳はフル活動

脳を鍛える「片脚バランス筋トレ」。脳を鍛えるには「片脚立ちでバランスが取れるかどうか」も重視すること。

片脚でバランスをとるときには、脳はたくさん働いています。

下半身と体幹の筋肉と共に、脳も鍛えられる方法。脳トレといえば、計算問題やパズルを解くことと思いがちですが、筋トレやウォーキングなどの運動こそ、最高の脳トレーニングの方法。

手足を動かす時、脳は瞬時に、どの筋肉をどう伸張・収縮させ、どの順番で動かすのか、動かす時のエネルギーはどうするかなどを判断し、全身の神経に指令を送ります。

筋肉が動くと言うことは、脳も動くと言うことです。

効率よく脳を刺激するためには、バランスをとる動きを。

「片脚で立ちバランス」をとりながら手足を動かそうとすると、平衡感覚を司る小脳部分を活発に使います。

バランスボールが、もともと脳の障害を持つ子供向けに開発されたことからも、バランス感覚と脳との関連性が分かると思います。

片脚立ちの状態を保てる筋肉を鍛えると、転倒の予防にもなります。

高齢になって転倒してしまうと長期間歩けなくなったり、筋肉や脳の老化も加速するので、その意味でも重要です。

[check]片脚立ち出来ない場合は、脳疾患の恐れが
大人にとって、足腰の健康はもっとも常用な要素のひとつです。
運動器(筋肉、関節などの総称)の障害によって日常生活に支障をきたした状態を「ロコモティブシンドローム」と呼ばれます。

その診断のひとつが、「開眼片脚立ち」ができるかどうかで、バランス力が「ロコモティブシンドローム」にならないために必要となるのです。
健康な人でも、「20秒以上の片脚バランス」が行えない場合は、脳内の「血管損傷や認知機能の低下が起きている恐れがあると」大学医学センターの研究によって明らかになりました。

ランニングマン 左右20回ずつ

脚を大きく引き上げてバランスをとる。

走っているように、片方ずつ膝を胸に引き寄せながら、バランスをとるトレーニング。

後ろに下げた脚の膝を太ももが地面と水平かそれ以上になるまで、しっかりと胸に引き寄せ、大きく動く。

1.片脚を後ろに下げ、つま先を床に着ける、前の膝は90度を目安に曲げる、頭から後ろのかかとまでが一直線になるように傾斜する

2.後ろを脚をすっと引き上げて胸に引き寄せ、また1の姿勢に戻る。走っているようなイメージでリズミカルに繰り返す。

片脚バランス 左右それぞれ30秒×10回

バランスをとりながら片脚立ちになる。

片脚立ち、上体を前傾させるバランストレーニング。上体を前傾させますが、猫背になったり体を反らせたりしないこと。

常に腰を伸ばして頭から腰までを一直線にします。徐々にレベルを上げ、負荷を掛けていく。

1.両手を後ろで組み、片脚立ちで膝を軽く曲げ、後ろの脚側のつま先を椅子に乗せて静止する、膝を曲げた時に膝がつま先よりも前に出ないようにする。

2.椅子を使わないので片方の脚を後ろに上げて伸ばしたまま、両腕を広げて静止する、片脚にしっかり体重を乗せてバランスをとる

3.後ろの脚を床と水平になるまで上げたまま、両手を後ろで組み静止する、下半身の筋肉だけでなく体幹の筋肉のトレーニングにもなります。

十字バランス 左右それぞれ10秒×10回

上下左右に動いてバランスをキープ。

上下左右に大きく動きながら、バランスをとるトレーニング。片脚で立つときは、床に付いた足にしっかり体重を乗せるようにする。

カウントをとりながら、リズミカルに動くことより効果的に。

1.脚を腰幅に広げ、両手を合わせて、「しこ踏み」のように深く沈む込み、5秒間静止する、このときつま先を外側方向に

2.膝を伸ばしながら片脚で立ち、両腕を真っすぐ左右に伸ばして10秒間を目安に静止する、猫背にならないように

3.両手を合わせて再びしこ踏みのように深く沈み込み、5秒間静止する

4.反対側の膝を伸ばしながら片脚で立ち、両腕を左右に伸ばして10秒間を目安に静止する

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