運動は階段を上がること

投稿日: カテゴリー: 活気ある体をしっかり作る

運動は階段を上がること

ロコモ対策としてももっとも有効なのは運動をすること

ランニングやウォーキング・スクワットなどが効果的ですが、長く続けられないかもしれません。

ロコモ対策は、1ヵ月やれば大丈夫というものではないため、出来ることなら習慣化して長く続けられるような運動を行うのがベスト。

自分が興味のあるスポーツを見つけ、それを続ける環境を整えれば、ロコモ対策になります。

また、日ごろから出来る手軽なロコモ対策としてもっともおすすめなのが、「階段」です。

意識手して階段を使うようにするだけで下半身の筋肉量はかなり増加します。

駅では必ず階段を使う、オフィス内の移動をエレベーターではなく階段にする、信号が変わるのを待つことなく、近くの歩道橋を渡る。

これだけで筋肉量は日に日に増えていきます。

「階段は疲れてしまう」と敬遠せずに、脱ロコモ予備軍対策のため、地下鉄のエスカレートの行列に並ぶことは止めましょう。

始めの段階は少しキツイかもしれませんが、それは体力や脚の筋力が低下している証拠だから、コツコツ継続することでまったく辛くなくなります。

そこで、筋力・バランス力の低下を簡単にチェックする方法です。

片脚立ちの状態で靴下を履けますか、左右両方で確認してください。

もうひとつは、手を付かずに片脚で椅子から立ち上がることができますか、これも左右の脚で確かめてください。

2つの方法ともバランスを崩さないで、余裕でできれば合格。

これからも、ロコモ予備軍にならないように、維持していきましょう。

腹筋運動でお腹は凹まないその理由とは

「お腹が少し出てきた」「お腹周りのたるみが気になる」と感じている方は少なくないでしょう。

お腹を凹ませるための運動「腹筋」ですが、腹筋運動はお腹を凹ませることには向いていないトレーニング。

男性のお腹が出てくる「原因はほとんどが内臓脂肪が付いたことによるもの」です。

「お腹の筋肉が減少したから」ではなく、「内臓が付いたから」お腹が出てきています。

そして、内臓脂肪を燃焼させるためには「有酸素運動」をする必要があります。有酸素運動で効率よく脂肪を燃焼させるために重要なのが「筋肉量」です。

筋肉量の少ない人が有酸素運動を行っても脂肪燃焼量が少なく、効率的ではない。

内臓脂肪を燃焼しやすくするために、まず全身の筋肉量を増やすことです。

筋肉量の増加が"お腹を凹ませるための一番の近道"です。

腹筋運動だけで基礎代謝量をアップさせるほど筋肉量を増やすことはことも困難。

なぜ腹筋運動では筋肉量が増えないのか

腹筋群は脚や腕などの筋肉とは構造が大きく異なり、お腹の周囲を覆う膜のような形をしています。

一見大きく見えますが、薄い膜の集合体のような形なので、総重量はさほど多くありません。

なので腹筋運動をいくら頑張ったとしても、基礎代謝量が増えるほど筋肉量は増えません。それに比べて脚や背中、胸の筋肉ならキロ単位で増やせます。

筋肉量を1kg増やすことが出来れば、基礎代謝量が50kcalアップされるといいいます。

お腹を凹ませるためには腹筋よりも大きい筋肉、特に「下半身の筋肉」を鍛えることが有効的。

普段運動をしていない人の筋肉量は、20歳前後をピークにして年間約1%ずつ減少していくといわれています。

特に下半身の筋肉量は上半身と比較するとその減少量が顕著。「下半身の筋肉量の減少」が「基礎代謝量の低下」につながり、「内臓脂肪増加」という結果を招いています。

年を取ったからお腹が出てきたのではなく、「筋肉量の低下」にその原因があります。

お腹を凹ませるためには、腹筋運動よりも下半身の筋肉量を増やすことが効果的。では下半身の筋肉量を増やすにはどうすれば良いのか。

運動が苦手な人でも「筋肉量」を増やせる方法とは

お腹が出てくるのは「摂取量カロリーが消費カロリーを上回ってしまっている」ことも要因の一つ。

加齢による筋力低下や運動不足によって消費カロリーが減少しているのにもかかわらず、以前と同じ食生活を続けていると、男性は内臓脂肪が増加し、お腹が出てくる。

しかし、食事制限はなかなかハードルが高い、できれば普段の生活を少し変えるだけでも、減少してしまった下半身の筋肉量を増やすことが出来ます。

日常生活で簡単に始められ、効果的なのが「階段を使う」。駅構内ではエスカレータを使わない、オフィス内の移動ではエレベーターを避ける。

信号待ちをしないで歩道橋を渡る、というように積極的に階段を選ぶことで下半身の筋肉量は増やせます。

階段を使う生活を3ヶ月間続けることが出来れば、下半身の筋肉量が強化され、脂肪燃焼しやすい体になります。

「階段を使うことや徒歩での移動は時間もかかり疲れる」。しかし、必要な筋肉量を維持するためには、普段の生活の中で筋肉を使って"肉体を疲れさせる"ことが必要です。

「疲れるから歩かない」「疲れるから座る」ですと、ますます筋肉量が減り、さらに疲れやすくなるという悪循環に陥ってしまいます。

ただ、逆の発想をすれば、今までエスカレーターやエレベーターばかりを使ってきた方のほうが、階段に切り替えると、効果は高くなります。

通勤電車で座らない、エスカレーターやエレベーターを使わないで階段で移動をしても、仕事が出来なくなるほど疲れることはありません。

お腹周りが気になったら、まず「日常の移動」を見直すこと。

筋肉量を増やすには筋肉に負荷を与えて損傷させないといけないので、もし「ラクラク」と謳っているトレーニングがあれば、その効果を疑った方がよいと思います。

お腹を凹ませるためには、腹筋運動ではなく、下半身の筋肉量を増やすトレーニングが効果的です。

まずは、筋肉量をアップし、基礎代謝を上げる、そしてお腹が凹んだ後に、腹筋、お腹を覆っている腹膜筋とそれを補助している腹斜筋を鍛えると、凹んだお腹を手に入れられるでしょう。

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