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投稿日: カテゴリー: 美味くてたのしい間食生活

間食にたんぱく質や脂質をとると痩せる

糖質・脂質の代謝に欠かせないビタミンB群をとる

肉や魚が良いと思いますが、そうしたらとり切れない栄養素が見られます。

ビタミンC、カルシウム、鉄、マグネシウム、亜鉛です。

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ビタミンB1・B2、カルシウム、鉄、亜鉛、それに加えて8つに必須アミノ酸が丸ごと含まれています。

単品の食品においては、卵より栄養バランスの素晴らしい「完全栄養食」。

カロリーのという観点からも、卵1個で80キロカロリーほどですので、間食のカロリー上限である200キロカロリーにラクラク収まります。

すなわち、「間食にゆで卵」ということは、あり得ないくらい賢い間食という訳です。コンビニエンスストアやスーパーマーケットなんかでも「ゆで卵」や「温泉卵」が単品で売りに出されています。

手軽といった観点からも間食にピッタリ。「卵だけでは、物足りない、甘い物も楽しみたい」というようなケースでも、ゆで卵1個に、もしもチョコレートやクッキー1~2枚だったら、200キロカロリー以内で抑えられます。

そうでなければ、お菓子を選ぶ時であっても、並ぶほどのカロリーだったら、鶏卵をキッチリと使用しているもの(栄養成分表示、原材料名を確認)を選ぶと、一段と栄養バランスを整えやすくなり得る。

とはいえ「間食にゆで卵」と聞かされて、「卵は1日1個までしか、食べちゃ駄目ですって認識している」と驚いていると考えられます。

今までだと、「成人は、卵は1日1個まで」と聞かされていたわけです。

その理由としては、「卵を食べると、コレステロール値が上がり、血液がドロドロとなって高血圧や動脈硬化が生じる」と考えられていたんです。

しかしながら、数年前から「卵はコレステロール値を上げない」という考え方が明確になっているのです。

確実に、食べた直後は上がるわけですが、そういうのは一時的なもんで、血液がドロドロになるというようなことは起きないでしょう。

1日2個くらいでしたら問題ないだけではなく、栄養たっぷり補えて優れていると言っていいくらいですから。

[check]ナッツ類 美と健康を作る「良質のあぶら」のかたまり
アーモンド、クルミ、ピーナッツ、カシューナッツ、ヘーゼルナッツ、ピスタチオを始めとする「ナッツ類」もまた、卵に負けない間食のおすすめ食品。

とりわけ、アーモンドのマグネシウム含有量は、卵よりも多いほど、普段より不足することが多い栄養素を多く含むというのが特徴。

ただし、ナッツ類のとり方については要注意。脂質が多く、カロリーが高いことが理由です。

健康によいからといって、スーパーマーケットやコンビニエンスストアで販売されている1袋をまるまる食べてしまうとなると、あっという間にカロリーオーバーになってしまうのです。

間食で食べるときには、1日20粒程度に収めていだだきます。それはさておき、同じナッツでも「くり(甘栗)」は糖質が多く、脂肪が少ないこともあって、これを食べるのはやめた方が賢明です。

また、くりを使用してのケーキ「モンブラン」は生クリームやバターを使うことによって、くりそのものよりも血糖値を急に上げることはないのですが、1個で300~500キロカロリーもあります。

半分くらいで食べるのを止めることが可能なのなら構いませんが、その自信がないと「たまにあるご褒美」程度にとらえておくべきです。

[check]乳製品 カルシウムの宝庫
不足することが多いミネラルの中でも、とくにカルシウムをとるとすれば、乳製品が最も良い方法です。

間食で食べるつもりなら、小分けパックとされていて食べやすい、ヨーグルトやチーズが役に立つでしょう。

ヨーグルトやチーズの良いということは、そのもののカロリーが低いこともあって、余分に食べてもまずまず200キロカロリーに届かないこと。

比較的にボリューム多く食べられるものと位置付けて、把握しておくと何かと便利です。

また、チーズの中でもパルメザンチーズを選んだら、亜鉛も多く含まれています。

いろいろな種類のチーズを組み合わせてみたりすることでも楽しめます。しかしながら、「クリームチーズ」はチーズを加工して作られたタイプで、カルシウムなどの栄養価も低めで、カロリーも高めということで、要注意です。

乳製品以外にもカルシウムが豊富な食品になると色の濃い野菜も挙げられます。しかし、野菜のカルシウムは、人体に対する吸収率がそれほどよくありません。

間食として食べやすいという意味からであっても、カルシウムの吸収率という意味からであっても、乳製品がオススメです。

[check]フルーツ「フルーツの王様」キウイで決まり
これまで3つ(卵、ナッツ類、乳製品)は、間食におすすめですが、あまり甘みを持ち合わせていない。

このままでは物足りない、という方もおいでになるのではないでしょうか。一方で、フルーツだったら、適度な甘みもあって、かつカロリーもそんなにも高くないことから、それ相当の量を食べてもカロリーオーバーとなる心配は起きないでしょう。

また、フルーツはビタミンCをとるためには最適です。

水溶性となる(水に溶ける)ビタミンCは、茹でたり煮たりしますと流れ出てしまうことになります。ビタミンCの多い野菜を選んでも、おひたしなんかにしたタイミングで、ビタミンCは流出してしまうことになって、効果的に摂取できません。

その点では、生で食べるフルーツだったら、含まれているビタミンCをパーフェクトに摂取できます。

ぜひとも積極的に取り入れ、ビタミンC補給に活用しましょう。

ビタミンCは流水で洗うだけだとしても溶け出します。水洗いは皮をむいたり包丁で切ったりする前だけに抑えて置くようにすると良いいでしょう。

フルーツの中でも果肉がグリーンのキウイフルーツは、1個のカロリーが80キロカロリーくらいで、皮をむいて1個召し上がると、成人の1日に必要なビタミンCの70%近くとることができて、間食に最適な食品です。

フルーツの中では日持ちいたしますので、「ちょこっとお腹が空いたな」という時のことを考えて買いだめしておくと安心できると思います。

フルーツは甘いのだけれど"糖質"じゃないのと、疑問が浮かんだ人もいるでしょう。そのとおり。

確実にフルーツの甘みは糖の甘みです。だとしても、フルーツに多く含まれる糖は、血糖値を上げる糖ではないということが分かっています。

2015年に「日本食品標準成分表」では、でんぷんやブドウ糖、果糖などの成分表を記載されるようになりました。

今まで「炭水化物(糖質)」とまとめて扱われていたものが、より細かく「糖の種類」によって分類されるように定められたのです。
新しい成分表においては、フルーツに含まれる糖は、40%が「ショ糖」、60%が「果糖」です。

この2種類の糖で、血糖値を急激に上げ、一層肥満に直結しやすいというのは、ショ糖です。

一方、果糖が体内に入っても、血糖値は急激には上がりません。フルーツに含まれる「水溶性食物繊維」には、血糖値の急上昇を抑える作用があり、フルーツはその甘みの割りに、肥満や糖尿病につながるリスクの少ない食べ物なのです。

フルーツの食物繊維は、特に皮の部分に多く含まれています。比較的皮が柔らかいりんごやブドウなどは、よく洗って皮ごと食べるといいでしょう。

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