股関節を動かすストレッチ運動

投稿日: カテゴリー: 活気ある体をしっかり作る

股関節を動かすストレッチ運動

股関節を動かすストレッチを普段から行っていると股関節の動きが滑らかに

そして、股関節の動きが滑らかだと、スポーツをやろうという前向きな気分になりやすくなります。

股関節の周辺を動かすストレッチ運動は、運動前のウォーキングアップとしても有効。

関節は、「関節腔」という場所があり、関節を回すことで関節腔を刺激すると、そこから滑液が分泌します。

この滑液が関節の動きを滑らかにします。自転車のチェーンに油を注すと動きが良くなるのと同じ原理です。

10代や20代のころであれば、いきなり運動を始めても滑液が十分に分泌されるが、加齢と共にだんだんと分泌量が低下していきます。

滑液が不十分な状態では関節の動きが悪く、ケガにつながることがあります。

下半身を動かすことで血液の循環も良くなり、運動前に股関節を動かすストレッチを積極的に取り入れましょう。

片方の脚を軸にし、もう片方の脚をハードルを飛び越えるようにして、股関節を動かします。

低いハードルから始めて、少しずつハードルを高くしていくイメージでやること。

左右をそれぞれ20~30回程度行えば、体が温まってくるのが感じられます。

立った状態での前屈がもっとも危険

体が温まっていない状態での静的ストレッチは基本的にオススメしません。

立った状態で行う前屈は絶対にやってはいけない。

立った状態で前屈をすると、45度から50度ぐらいの角度までは腰椎が曲がることで体が倒れていきます。

それ以降は腰椎が曲がらないので、骨盤を傾けることで、体が前に倒れていきますが、普段から運動をする習慣がないと、上手にできません。

運動不足ですと、太ももの裏側の筋肉、ハムストリングスや臀部の筋肉が硬くなってしまっていることが多く、ハムストリングスや臀筋群が硬いと骨盤がしっかり動きません。

それを無理に動かそうとすると腰椎に負荷がかかり、腰を傷めます。

もう一つ、運動前にやってしまいがちな危険なストレッチが、反動をつけてアキレス腱を伸ばそうとすること。

そもそもアキレス腱は伸びません。あの動作で伸びているのは、ふくらはぎの筋肉、下腿三頭筋で、それらを反動をつけていきなり伸ばそうとすることは危険な行為です。

運動前は、ウォーキングアップが大事。静的ストレッチではなく、動的ストレッチか軽いジョギングを行いましょう。

肩こり、四十肩、五十肩をどう予防するか

肩こりには大きく分けると2つのタイプがあって、それぞれ正しい対処法が異なります。

一つは、首の後ろ、頸椎の周辺から僧帽筋上部の辺りが凝るタイプ。

もう一つは、肩甲骨と肩甲骨の間、僧帽筋中部が凝るタイプ。

どちらか一方のタイプに当てはまる人もいれば、両方に当てはまる人もいます。まず、首周辺が張るのか、肩甲骨の間が気になるのか、どのタイプなのか知ることが、肩こり解消の第一歩です。

[check]首周辺が凝る人は「フラット頸椎」の可能性があります
まずは、頸椎から肩にかけての部分が凝っているなら、首の自然なアーチが失われてしまっている「フラット頸椎」と呼ばれる症状の可能性が高いと思います。

フラット頸椎の原因となるのは、普段の姿勢不良と、パソコンを使うような長時間のデスクワーク、自動車の運転時に体が前に出るような姿勢が挙げられる。
長時間に及ぶスマートフォンの使用もその一因に。また、生まれつき「なで肩」もフラット頸椎になりやすいといわれています。

枕を高くするのはフラット頸椎に逆効果に

朝起きた時、首や肩に張りを感じることが多いので、睡眠時の枕が気になります。

首や肩の凝りが気になって、枕を高くしてみようとしたことがある方は、結構多いのではないでしょうか。

しかし、枕を高くすることは、フラット頸椎に対して逆効果です。

首の後ろが伸び、やや前かがみの姿勢になってしまう。フラット頸椎は、本来あるべき自然な頸椎の湾曲が失われて、真っすぐになってしまった状態です。

枕を高くして眠ると、ますますそれを助長してしまう。

フラット頸椎の方は、眠る時に枕を高くするよりは、外してみることをオススメします。

枕の替わりにバスタオルをクルクルと巻いたものを首の下に置いて、首に湾曲を作るようにします。

調整して、首や肩が楽になるのか一度確かめていただきたいです。それに、首をこまめに動かすストレッチをしましょう。

指で押したり、叩いたりしたくなるところをまずは、タオル枕とストレッチ。

肩甲骨の間が凝る場合は胸を伸ばす

もう一つの肩こりのタイプ、肩甲骨と肩甲骨の間、僧帽筋中部が張るというもの。

僧帽筋中部の真下にある背骨と肩甲骨とをつないでいる菱形筋と呼ばれる筋肉が緊張していることがほとんど。

パソコン作業でキーボードを打ち続けている。肩は前に出て、菱形筋はずっと引っ張られている状態になります。

一方、胸の筋肉は収縮しています。「肩甲骨の周りが凝る」と感じたときは、胸を伸ばして肩甲骨を寄せるストレッチをすることです。

肩甲骨の周りに凝りや張りを感じたときは、ついついその部分を伸ばそうとしてしまいがちですが、それでは効果がありません。

肩甲骨周りに凝りを感じたら、後ろ手を組んで胸を張り、肩甲骨を寄せて、胸の筋肉を伸ばすストレッチをしてください。

すると、腰に張りを感じたときに何となく腰を反らせている場合があると思います。

この場合伸びているのは腰ではなく腹筋です。腰の周りの筋肉を伸ばすには、前屈をする必要があります。

しかし、体が硬いところを立った状態でいきなり、前屈をすると、腰椎のじん帯に負担がかかります。

その場合は、仰向けの状態から両膝を抱えるようにして、腰を丸めると良いです。

四十肩と五十肩をどう防ぐのか

肩こりとは少し異なりますが、四十肩、五十肩。

別名"フリーズドショルダー"ともいわれ、基本的肩を使わないことに原因があります。

年をとったからではなく、長い間使わないからフリーズしてしまうにも大きな要因の一つです。

四十肩、五十肩の予防は、肩の屈曲、伸展、回旋という動作を行うことが大事です。

しかし、よく運動をしているのに、四十肩、五十肩になることがあるのは、その原因は同じく"動かしていないから"です。

肩を前後に振る動作ばかりのランニングでは、大きく回す動作やドアノブを回す時のような捻る動作がありません。

肩を良く使っているように見えても、屈曲、伸展、回旋を左右とも意識して動かさないと、運動頻度が高くとも、四十肩、五十肩になってしまう恐れが無いとはいえません。

もしも、四十肩、五十肩になってしまったら、痛みが出ない範囲で、少しずつ可動域を大きくしていく地道なリハビリが必要です。

それと、痛みに過剰に反応することは、脳がブレーキをかけている可能性があります。

そうした、脳を誤魔化すためにも、楽しいことを日常生活の中に占める頻度を多くしながら、痛みと付き合いながら、リハビリを行ってください。

なる前に普段から肩を意識して動かすことを心がけてください。

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