首後面のこり改善効果があるとされる作り方1 – ポジティブブログ – 育毛剤,薄毛,抜け毛,育毛悩み無料相談

投稿日: カテゴリー: 骨格バランスが崩れる原因

首後面のこり改善効果があるとされる作り方1

首後面のマッサージ

頭部と首の境目部分を揉んで首の血行を促進する。

首を反らせる動き働く首後面の筋肉を揉むマッサージ。

頸部伸展筋群の中でもっとも表層面にある僧帽筋(上部)の緊張をほぐす。

[check]後頭部中央で突き出た骨の下部分を中心に両手で揉む
後頭部の中央で突き出た外後頭隆起の下部分を中心に、指の腹で押すように揉んでゆく。椅子に座って少し上体を押すことにより、首後面の筋肉が脱力した状態でマッサージが出来る。
外後頭隆起の下部分は、緊張してこりが出やすい僧帽筋の付け根部分に当たる。

首後面改善効果があるとされる作り方2

首後面の椅子マッサージ 頭部と首の境目部分に椅子の背もたれを押し付ける。
椅子の背もたれを使うマッサージ。手で揉むより強く押せるため、頭半棘筋など僧帽筋の深部にある筋肉のこりもほぐせる。

1.椅子の背もたれに頭部を乗せ首後面の伸展筋群をほぐす
後頭部中央で突き出た外後頭隆起の下部分に、椅子の背もたれを当てる。首の力を脱力することによって、背もたれのふちが筋肉に深く食い込み、こりをほぐしていく。

2.顔を横に向けることで外側の頭板状筋もほぐす
1の上体でマッサージしたら、顔を右に向けることで、首後面の外側を走る頭板状筋もしっかりほぐすことが出来る。

首後面のこり改善効果があるとされる作り方3

首後面のストレッチ 頭部を手前に引いて首後面の伸展筋群を伸ばす。

頭部を手前に引き倒し、首を反らせる動きに働く頸部伸展筋群の緊張をほぐす。柔軟性を高めて筋肉をこりにくくする効果も。

[check]上半身を固定したまま頭部を手前に引き倒す
頭頂部に近い後頭部で両手を組み、頭部を手前に引いて首後面の筋肉を伸ばす。上半身が首と一緒に動くと首後面が伸びないので注意。
頸部伸展筋群の中でも頸椎に付着している板状筋群や半棘筋群がしっかりストレッチされる。

[check]バリエーション 頭部を斜め前に引く
頭部を斜め前に引くと、頸椎を反らせる動きと横へ曲げる動きも併せ持つ板状筋群や脊柱起立筋を一緒に伸ばすことが出来る。

首後面のこり改善効果があるとされる作り方4

首後面のストレッチ 頭部を真横に引いて首側面の側屈筋群を伸ばす。

頭部を真横に引き倒し、首を横に曲げる動きに働く筋肉を伸ばす。首を他方向に伸ばすことで首周りの血行を促進させる。

[check]頭部を真横に引き倒す
頭上から片手を腕と反対側の側頭部に当てて、頭部を真横に引き倒し、首側面の筋肉を伸ばす。上半身は固定すること。
頸部伸展筋群の板状筋群は、首をそらせる動きだけでなく、首を横に曲げる動き(頸椎の側屈)に働くため、頭部も横に倒してもストレッチされる。顔を横に向ける動きに働く胸鎖乳突起も一緒に伸ばせる。

首を反らせない

ストレートネックになる。

頭部が前方に突き出した姿勢を続けると、頭部を支える首後面の伸展筋群が緊張し、首を反らせる動きが困難に。

さらに頭部の重さを分散して受け止める頸椎の前湾カーブも失われます。

[check]主な原因 おごが突き出た姿勢での作業
パソコンを見つめるデスクワークは、あごが前方へ突き出る姿勢になりやすい。あごと共に頭部が前方へ引き出されるため首に負荷がかかる。
頭部が突き出た姿勢は、首付け根が折れ曲がる頭部を垂らした姿勢よりも、首全体を反らせて頭部の重さを支える動きとなる。

正しい姿勢。あごを引いたままパソコンを見ると、東部は前方へ動かない。あごが突き出ると、頭部の重さを首後面の伸展筋群が首を反らせる動きで支え続ける状態となる。
首の負担を補うとして猫背になりやすい。

ストレートネックが発症する仕組み

頸椎に付着する首後面の筋肉が緊張して硬くなると、頸椎の動きも制限され頚椎の前湾カーブが次第に失われていく。

そうなると、頭部の重さが分散されないで、頸椎に過度な負荷がかかる状態となるため、首後面のこりが酷くなる。

[check]正常 頭部がカーブした脊柱にバランスよく乗っている
脊柱のS字カーブが頭部の重さを分散して受け止めているため、首に負荷が集まらない。

[check]姿勢の崩れ あごが前方に突き出て頭部の負荷が首に集中
あどが前方へ突き出ると、頸椎を反らせる動きで頭部が落ちないように支え続ける状態に。

[check]発症 頸椎を反らせる動きに働く頸部伸展筋群が緊張して硬直
前方に突き出た頭部を支える頸部伸展筋群の板状筋群や半棘筋群が収縮続けることで緊張してガチガチに硬くなり、首を反らせる動きが困難になる。

首を反らせない改善効果があるとされる作り方1

首後面深部のマッサージ マッサージボールで首後面を深部までほぐす。

マッサージボールで首を反らせる動きに働く頸部伸展筋群の緊張を深部までほぐす。テニスボールやゴルフボールでも代用は可能。

[check]頭部と首の境目部分にマッサージボールを当てる
仰向けに寝た状態でマッサージを頭部と首の境目部分に当てる。首を脱力すると頭部の重みでマッサージの刺激が首の深部まで届く。
マッサージで強いこりが出やすい頭部と首の境目部分をピンポイントで押すことにより、深部にある半棘筋群までほぐすことができる。

首を反らせない改善効果があるとされる作り方2

あご引きストレッチ あごが突き出た姿勢で硬直した後頭下筋群を伸ばす。

あごを引く動きで、上部頸椎を反らせる動きに働く深部の後頭した筋群を伸ばす。ストレートネックは後頭下筋群も硬くなる。

[check]頭部を固定してあごを水平に引く
あごを水平に引くと、上部頸椎が屈曲して後頭下筋群が伸びる。あぎを引くときに頭部が動いて下を向きすぎると、後頭下筋群が伸びないので注意。

後頭下筋群の中でも、第1頸椎または、第2頸椎と頭部(後頭骨)をつなぐ筋肉は、上部頸椎を反らせる動きに働くため、あごが突き出た姿勢において、収縮を続けて緊張した状態になる。

[check]バリエーション 手で押してあごを引く
あごを引く動きが上手く出来ない場合、手であごを倒してあごを引く動きを覚える。手で押した方が後頭下筋群をしっかりほぐすことが出来る。

首を反らせない改善効果があるとされる作り方3

頸椎反らしストレッチ 手で首を反らせて硬直した頸部伸展筋群を収縮させる。

手であごを押し上げて首後面を伸ばすと共に、首後面の筋肉を縮めて刺激する。硬直した頸椎の関節組織もほぐれる。

1.手の平を合わせて親指をあごに当てる
左右の手の平を合わせて、親指の腹をあごの下に当てる。首前面を強く伸ばしたいときは、下あごを突き出してしゃくれさせる。

2.手であごを押し上げて首後面の筋肉を縮める
親指であごを下から押し上げて頸部を後方へ倒し、首後面の筋肉をしっかり収縮させる。

首を反らせなくなるのは、首後面の伸展筋肉群が硬直するため。動かない筋肉を強引に収縮させることで血流を促し、本来の動きを取り戻す。

[check]バリエーション 手で顔を横に向ける
手で押して顔を横に向け、首を回す頭部回旋筋を伸ばす。頸部回旋にも働く頸部伸展筋群も伸びるため、首後面がより全体的にほぐれる。

首を反らせない改善効果があるとされる作り方4

あご振りストレッチ あごを左右に振って外側の後頭下筋群を伸ばす。

頭部を縦に回して外側の後頭下筋群も伸ばす。後頭下筋群が硬いとあごを引けなくなり、ストレートネックが進行するので注意。

1.手であごを倒して、あごを引いた状態にする
手であごを手前に押し込み、しっかりあごを引いた状態にする。もう片方の手は、後頭部に添えて頭部が動かないように固定する。

2.あごを引いたまま手で横に振る
あごを引いたまま手で左右に振り、頭部を縦に回す。上部頸椎の回旋や側屈の動きに働く後頭下筋群も伸ばすことが出来る。

頭部を縦に回すことで、後頭下筋群の中でも第1または、第2頸椎と頭部(後頭骨)のやや外側をつなぐ筋肉を中心に伸ばせる。

首を反らせないかいぜん効果があるとされる作り方5

あご引きトレーニング あごを引く動きを鍛えてストレートネック予防する。

あごを引く動きを強化して、あごが突き出た姿勢になることを予防する。首を前方に曲げる斜角筋群や椎前筋群が鍛えられる。

1.腹ばいで床から頭部を浮かす
腹ばいで首から先を水平の高さに持ち上げる。首後面にこりがあると、マッサージやストレッチでこりをなくしてからこのトレーニングを行う。
頭部が上がらないように注意。両腕で状態を安定させます。

2.頭部を浮かしたままあぎをしっかり引く
首から先を水平にキープしたまま、あごを引く。あごをしっかり引く動きで首を曲げる働きを持つ頸部屈曲筋群を鍛えると共に、ストレートネックを招く後頭下筋群の緊張を防ぐ。
あごを引くことで頸椎が反ります。

首を反らせない改善効果があるとされる作り方6

顔上げトレーニング 頭部を後方に振る動きで首後面の伸展筋群を鍛える。

首を反らせる動きで頸部伸展筋群を強化する。女性は首の筋力が弱いので、鍛えることで首のこりやストレートネックを予防する。

1.腹ばいで床から頭部を浮かす
腹ばいで床から頭部を浮かす。両腕で上体を動かないように安定させる。
首後面の筋肉に力を入れる。

2.首を反らせて顔を上げる
首を反らせて頭部を後方に振る。しっかり顔を上げて首後面の筋肉を収縮させる。この動きで板状筋群、半棘筋群、脊柱起立筋群(上部)など頭部を支える頸部伸展筋群が鍛えられる。

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