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投稿日: カテゴリー: 骨格バランスが崩れる原因

腰・背中の痛み・不調

腰痛と骨盤の密接な関係

腰痛は、大きく分けて2つのタイプに分類できます。

一つ目が、「骨盤の後傾」に起因する腰痛。骨盤が後傾すると、腰を前方に曲げる前屈の動きが辛くなります。

このタイプの腰痛は、椎間板に過度な圧力がかかり、腰椎椎間板症や腰椎ヘルニアに進行する危険があります。

二つ目が、「骨盤の前傾」に起因する腰痛。骨盤が前傾すると、腰を反らせる動きが辛くなります。

このタイプの腰痛は、腰椎をつないでいる椎間板関節に過度な圧力がかかり、腰椎分離症発症につながる危険があります。

腰・背中の痛み・不調1

前屈しづらい腰痛 骨盤が後傾して前にかがむ動作が辛くなる。

腰の不調で特に多いのが、腰が硬くなって前にかがむ動作がしづらくなる状態です。

症状や発症に至る原因は複数考えられますが、一般的に良く見られる症状を取り上げます。

[check]腰・背中の痛み・不調の主な原因 骨盤を後傾した姿勢での作業
椅子の背もたれに寄りかかって座っていると、次第に浅く座る状態となって骨盤が後傾し、腰部が過度に伸ばされる。
さらに、太もも裏の筋肉(ハムストリング)が硬くなると骨盤は前傾しにくい状態に。

椅子に浅く座った状態は骨盤が後傾して腰が丸まる。正しい姿勢に置いては、骨盤も正しい角度にあるため、腰椎の前湾カーブが維持されている。

[check]ハムストリング
骨盤の下部と膝下の脛骨(けいこつ)・腓骨(ひこつ)をつなぐ太もも裏の筋群。硬くなると骨盤を引っ張って、骨盤の前傾を妨げる。

前屈しづらい腰痛になる仕組み

骨盤が後傾する姿勢で腰椎が伸ばされ、腰部の筋肉や筋膜が硬くなって屈伸しづらくなる。

太ももの裏の筋肉が硬くなって骨盤の前傾を妨げる。骨盤の後傾は猫背になるリスクも。

[check]正常 骨盤が正しい角度にあり、腰椎に前湾カーブがある
脊柱の土台である骨盤が正しい角度にあり、腰椎の自然な前湾カーブが維持されている。

[check]姿勢の崩れ 骨盤が後傾したことで腰椎のカーブが無くなる
椅子に浅く座る姿勢などによって骨盤が後傾し、その影響で腰椎が伸ばされた状態となる。

[check]発症 腰椎が伸ばされた状態となり腰部の血流が悪くなって硬直
腰椎が無理に伸ばされると、腰椎の動きに関わる筋肉や筋膜が緊張するため、腰部の血流が悪くなって硬直する。
さらに、骨盤が後傾すると太もも裏のハムストリングが緩んだまま働かずに硬くなる。

骨盤が後傾するとお腹が出る弊害も。腰部の筋肉・筋膜が緊張して硬くなる。

硬くなったハムストリングが骨盤を引っ張る。

前屈しづらい腰痛改善効果があるとされる作り方1

腰部のマッサージ 血行不良で硬くなった腰部の筋肉・筋膜をほぐす。

マッサージで腰部の胸椎筋膜とその深部にある筋肉をほぐす。胸椎筋膜の緊張をほぐすことで腰部の血行を促進する。

[check]マッサージボールを骨盤中央の上端に当てる
仰向けで両腕を胸の前で組み、マッサージボールを骨盤の上端付近に当てる。腰が硬くなっていると感じる部分に当てればOK。
全身を脱力することでボールが筋膜や筋肉にしっかり食い込んでいく。

[check]両膝を曲げる
骨盤が後傾したことで仙骨後面に付着している胸腰筋膜が伸ばされて緊張すると、筋膜が損傷して腰痛の発症につながるので、ジックリほぐしていく。

前屈しづらい腰痛改善効果があるとされる作り方2

腰部のマッサージ2 硬くなった腰部の筋肉・筋膜を広範囲にほぐす。

フォームローラーを転がして、腰部から背中にかけての胸腰筋膜やその深部にある脊柱起立筋、腸肋筋といった筋肉をほぐす。

1.フォームローラーに背中の中部を乗せる
仰向けでフォームローラーに背中の中部分を乗せてお尻を浮かす。
両腕は胸の前で組む。頭部を起こして背中も軽く丸める。

2.膝を伸ばしてローラーを転がす
膝を伸ばしてローラーを転がし、腰から背中中部にかけて全体的にほぐす。
そこから膝を曲げて1に戻る。この要領でローラーをゆっくり転がしながらほぐしていく。

胸腰筋膜や脊柱起立筋の緊張をほぐすことで、腰部の血行が促進され、腰痛の改善や予防につながる。

前屈しづらい腰痛改善効果があるとされる作り方3

腰部外側のマッサージ 上体を捻った姿勢でフォームローラーを転がし、腰部の外側にある腸肋筋やその深部にある腰方形筋を重点的にほぐす。

1.フォームローラーに肋骨の外側を乗せる
仰向けでフォームローラーに下部肋骨の片方を乗せてお尻を浮かす。
上体は、軽く捻っておく、両腕は胸の前で組む。

2.膝を伸ばしてローラーを転がす
膝を伸ばしてローラーを転がし、腰部の外側部分を全体的にほぐす。
そこから膝を曲げて1に戻る。この要領でローラーをゆっくり転がしながらほぐしていく。

腸肋筋、腰方形筋は脊柱の両側で脊柱起立筋とともに腰(脊柱)を反らせる動きに働く筋肉。

腰方形筋は腰を横に曲げる体幹側屈の動きにも働く。

前屈しづらい腰痛改善効果があるとされる作り方4

太もも裏のストレッチ 骨盤の後傾につながる太もも裏の硬さを解消する。

太もも裏のハムストリング伸ばす。骨盤の下部につながるハムストリングの柔軟性を養い、骨盤が前傾しやすい状態にする。

1.足を前後に開く
筋を伸ばし足を前後に開き、前脚の膝を伸ばす。両手を腰に添える。

2.脚の付け根から上体を前方に倒す
背筋と前脚の膝を伸ばしたまま、出来るところまで上体を倒す。
背筋が丸まると太もも裏は伸びなくなる。

股関節を屈曲しながら膝関節を伸ばすことでハムストリングが伸びる。ハムストリングは半膜様筋・半腱様筋・大腿二頭筋からなる太もも裏の筋群の総称。

主に太ももを後方へ振る動きと、膝を曲げる動きに働く。

背筋を伸ばし上体を倒し、ハムストリングが伸びて骨盤が前傾しやすくなる。

[check]バリエーション 椅子に座って伸ばす
椅子に座ってハムストリングを伸ばすバリエーション。背筋と前脚を伸ばしたまま、上体を倒す動きは立って行うフォームと同じ。足首は曲げない。

前屈しづらい腰痛改善効果があるとされる作り方5

骨盤の前傾・後傾 骨盤が前後に傾く動きを体で感じて覚える。

手でアシストしながら骨盤を前後に傾け、骨盤が前傾・後傾する動きを感じる。動きを覚えることで正常に動かせるようになる。

1.両手で骨盤の側面をつかむ
足を腰幅程度に開き、両手で骨盤の側面をつかむ。

2.骨盤を後傾させる
膝を曲げながら骨盤を後傾させる。手で骨盤を後傾させて動きを感じる。

3.骨盤を前傾させる
お尻を引きながら骨盤を前傾させる。手で骨盤を前傾させる動きを感じる。
骨盤を前傾させることで腰に負担をかけない、前屈動作が出来る。
腰部の緊張がほぐれ血行促進にもつながる。

前屈しづらい腰痛改善効果があるとされる作り方6

腹部の筋トレ 腹部を縮めて背中全体を丸める働きを覚える。

脊柱を屈曲させて背中を丸める動きに働く腹直筋を鍛える。背中が丸まらないと前屈動作で一部に腰椎に過度な負荷がかかる。

1.仰向けで両膝を曲げる
仰向けで両膝を揃えて曲げる。両腕は腕の前で組み、頭部を床から離す。
頭を浮かして腹直筋に力を入れる。おへそを覗き込むように背中を丸める。

2.背中を丸めて上体を起こす
頭から背中をゆっくり丸めて起き上がる。息を吐きながら腹筋を収縮させるのがポイント。
腰部は最後まで床から離れない。1に戻るときも腹筋に力を入れたまま。
腹直筋が収縮しないと背中全体を丸めることはできない。

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