腰・背中の痛み・不調2 – ポジティブブログ – 育毛剤,薄毛,抜け毛,育毛悩み無料相談

投稿日: カテゴリー: 骨格バランスが崩れる原因

腰・背中の痛み・不調2

前屈できない 腰が曲がらなくなる腰椎ヘルニアや腰椎椎間板症

腰椎のカーブが伸ばされると、腰椎に挟まれた椎間板や腰椎が損傷するリスクにつながります。

腰椎ヘルニアや腰椎椎間板症まで進行すると、痛みで腰を曲げられない状態になります。

腰・背中の痛み・不調2主な原因 腰椎が無理に伸ばされる姿勢

骨盤の後傾などによって腰椎のカーブが失われると、椎間板への圧力が高まり、腰椎ヘルニアの発症へとつながる。

ヘルニアまでは至らず、椎間板が損傷または炎症を起こすような状態は、腰椎椎間板症となる。

骨盤が後傾したまま前傾しにくい状態になると、前屈動作のたびに椎間板に過度な圧力がかかる。

骨盤が後傾した姿勢は、用地が無理に伸ばされるため椎間板に負荷がかかる。

[check]腰椎椎間板症
加齢やダメージの蓄積で椎間板がクッション性を失って硬くなると、椎間板の髄核や線維輪が損傷または炎症を起こしてヘルニアに進行するケースも多い。

[check]腰椎ヘルニア
硬くなった椎間板が圧力を受けると、中心にある髄核が周囲の線維輪から飛び出しまたは線維輪を押し出したり、脊髄神経の神経根を圧迫して腰を動かせないほどの痛みや痺れが生じる。

腰椎ヘルニアが発症する仕組み

前湾カーブを失った腰椎の椎間板が、圧迫をダイレクトに受けるようになって発症するケースが多い。椎間板は加齢と共に水分が減って硬くなるため、発症リスクも高くなっていく。

[check]姿勢の崩れ 骨盤が後傾した影響で腰椎のカーブが伸びる
腰部が硬くなると共に、腰にかかる重力を分散させていた腰椎の前湾カーブが伸ばされる。

[check]状態の進行 腰椎のカーブが無くなり椎間板ヘルニアへの圧力が高まる
椎間板への圧力が高くなる。特に前屈姿勢で圧力が高まる。椎間板が炎症を起こすケースも。
椎間板が損傷したり、炎症を起こしたりすると腰椎椎間板症になる。

[check]炎症 椎間板の髄核が飛び出して脊髄神経の神経根を圧迫する
圧力を受ける椎間板のダメージが蓄積すると、椎間板の中心にある髄核が後方へ飛び出し、脊髄神経の神経根を圧迫する。
ただし、ヘルニアの症状には個人差があり、痛みや痺れが小さい人もいる。

数ヵ月程度で自然治癒するケースも多く見られる。

腰椎ヘルニアは、第4と第5腰椎の間の椎間板でもっとも多く発症する。

腰椎ヘルニア改善効果があるとされる作り方1

腰への負担を減らす 腰椎ヘルニアによる腰の炎症を鎮める。

腰椎ヘルニアの痛みは、神経根の圧迫とその影響による筋肉の炎症が重なったもの。まずは安静にして症状の回復を待つ。

[check]仰向けに寝て安静にする
立てないほどの痛みや痺れが出たときは、腰に負担をかけずに横になるか椅子に座って安静にする。
痺れがある場合、腰椎ヘルニア(または変形性腰椎症)の疑いがあるので、病院で状態を確認する。

[check]入浴で腰を温める
入浴でしっかり腰を温めるにも、腰椎ヘルニアの症状改善にも効果的。腰部の炎症を温めることで血行促進し、動かせなくなった腰椎の可動域を回復させる。痛みが強い状態でも入浴は有効となるが、血行が促進されることで痛みが増してしまう場合もある。

[check]炎症で硬くなった部分をマッサージボールでほぐす
痛みや痺れが治まってきたら、炎症を起こして硬くなっている部分にマッサージボールを当ててほぐす。腰部の緊張をほぐすことで血行が促進され、腰椎の可動域がある程度回復する。
ヘルニアの多くは自然に縮小するため、筋肉をほぐして炎症を鎮めることが応急処置となる。マッサージボールを使えば、安静にした状態でマッサージが出来る。

腰椎ヘルニア改善効果があるとされる作り方2

腰椎反らし 腰を反らせる動きで椎間板への圧力を取り除く。

腰椎ヘルニアの多くは、骨盤が後傾して腰椎の前湾カーブが伸ばされることに起因するため、腰椎を反らせる動きが重要となる。

[check]腹ばいで肘先をつき腰を反らせる
腹ばいになり、両腕の肘先をついて上体を持ち上げ、腰を反らせる。息を吐きながら行うと反らしやすくなる。腰を反らせたときに痛みを感じたら、無理をしないで中止する。

[check]出来る人は腕を伸ばし腰を大きく反らせる
腕を伸ばして両手を付き、腰を大きく反らせていく。腰を反らせることで椎間板への圧力が取り除かれ、腰椎の前湾カーブも徐々に復活する。腰をしっかり反らせる。

腰椎ヘルニア改善効果があるとされる作り方3

寝たままドローイン 腹部深層の腹横筋を鍛えて腰椎を安定させる。

腹横筋の使い方を覚えるトレーニング。腹横筋は収縮することで内臓を押し込むように腹圧をかけ、圧力で腰椎の安定に貢献する。

1.仰向けに寝る
ドローインは立位でも行えるが、腰に負担をかけずに寝て行う。
手をお腹に乗せるとお腹を凹ませる動きが意識しやすい。

2.息を吸いながらお腹を凹ませる
ゆっくり息を吸いながら、おへその深部に力を入れ、できる限りお腹をへこます。
そこから、お腹を凹ました状態を20~30秒キープする。
お腹を凹ませてキープしている間は息を止めないでゆっくりした呼吸に。

前屈動作を行う時もドローインを行うと、収縮した腹横筋がコルセットのように腰椎を支える。

腹横筋が腹圧をかけることでポッコリお腹を引き締める効果もある。

腰椎ヘルニア改善効果があるとされる作り方4

太もも裏の筋トレ 太もも裏の筋肉を伸ばしながら鍛える。

太もも裏のハムストリングを強化して緊張しにくくすることで、骨盤が後傾するリスクを減らし、腰椎ヘルニアや腰椎を予防する。

1.足を腰幅に開き両膝を軽く曲げる
腰を腰幅に開いていき、背筋を伸ばし、両膝を軽く曲げる。
両腕は肩をつかむように胸の前で組む。

2.背筋を伸ばしたまま股関節から上体を倒す
背筋を伸ばしたまま、足の付け根から上体をゆっくり前方に倒す。
上体を倒すほど太もも裏が伸びる。

3.股関節から上体を起こす
背筋を伸ばしたまま、足の付け根から上体を起こして1に戻る。
この局面で太もも裏のハムストリングが鍛えられる。

ハムストリングは、股関節から上体を起こす(または太ももを後方に振る)動きに働く太もも裏の筋群の総称。
ハムストリング(半腹様筋、半腱様筋、大腱二頭筋)

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