腰・背中の痛み・不調3 – ポジティブブログ – 育毛剤,薄毛,抜け毛,育毛悩み無料相談

投稿日: カテゴリー: 骨格バランスが崩れる原因

腰・背中の痛み・不調3

ぎっくり腰 筋肉や関節組織が突発的に炎症を起こす急性腰痛

腰にいきなり激痛が走り、腰が動かせなくなるどころか、立てなくなる場合もあるぎっくり腰。

しかし、発症は突然でもそのほとんどは腰の疲労やダメージの蓄積が根本原因となっています。

ぎっくり腰の主な原因 前屈動作で起こる突発な炎症

骨盤の後傾などで、腰部が緊張して血流が悪くなると、筋肉や関節組織に疲労が蓄積して硬くなる。

腰部が硬くなると、前屈動作で負荷が一部に集中する状態になり、筋肉や筋膜、関節組織が突発的に炎症を起こす。

腰椎ヘルニアや腰痛分離症に起因するぎっくり腰もある。ぎっくり腰は、前屈動作をきっけけに発症するケースが多い。

骨盤が後傾し、腰椎カーブが伸び、椎間板が圧迫される。

ぎっくり腰が発症する仕組み

緊張や疲労で硬くなった腰部が、前屈動作など腰に負担のかかる動きや姿勢をきっかけに、損傷または炎症を起こす。

主に、筋肉系の損傷(筋肉の損傷や肉離れ、筋膜の損傷)と、関節組織系の損傷(椎間板、関節包、じん帯などの捻挫や損傷)に分けられる。

[check]関節包
関節(腰椎は関節)を包む結合組織。外側は線維性の膜、内側は滑膜の二重構造になっている。

[check]胸腰筋膜
腰から背中までおおう強靭な筋膜。表層だけでなく深層にも広がり、腰部の安定に貢献している。脊柱起立筋と外側で結合している。

ぎっくり腰改善効果があるとされる作り方1

腰をほぐす 炎症を起こして硬くなった腰部をほぐす。

ぎっくり腰で腰が動かなくなったら、まずは腰に負担をかけない姿勢で安静に。

症状が回復したら炎症を鎮める処置を施す。入浴で腰を温める。

ぎっくり腰で、腰が動かせなくなったり、ぐらぐらの状態になったりするのは、ほとんどの場合、炎症を起こして腰を支える筋肉や筋膜が働かずに硬直するため。

入浴で腰部を温めて血行を促進すれば、筋肉がほぐれてある程度動くようになる。ただし、血行が促進することによって痛みが増す場合もある。

[check]フォームローラーに寝て脊柱起立筋をほぐす
フォームローラー上で仰向けになり、脊柱に付着している脊柱起立筋をほぐす。硬くなった腰椎周りの緊張をほぐし、腰部の血行を促進する。腰に負担をかけない姿勢でマッサージできる。

[check]炎症で硬くなった部分をマッサージボールでほぐす
症状が軽くなったら、炎症を起こして硬くなっている部分をマッサージボールでほぐす。硬直した腰部の緊張をほぐすことで血行が促進され、腰椎の可動域がある程度回復する。腰への負担や痛みを感じた場合は無理をしないで中止する。

ぎっくり腰改善効果があるとされる作り方2

脊柱の周りのストレッチ 骨盤から背中を丸めて腰部の伸展筋群を伸ばす。

脊柱を反らせる動きに働く脊柱起立筋や腸肋筋を背中を丸めて伸ばす。腰全体を強く伸ばすことで腰部の血行を促進する。

1.仰向けで足首を両手でつかむ
仰向けで両脚を頭上に振り上げ、両手で足首をつかむ。
腰が硬くなっている場合は、腰の下に座布団やクッションを入れると、両脚を頭上へ振り上げる動きがやりやすくなる。

2.足先が床に付くまで両脚を振り下ろす
骨盤から両脚を大きく動かし、足先が床へ付くぐらいまで頭上へ振り下ろす。
息を吐きながら行うと、背中が丸まりやすくなる。

両脚を頭上へ、振る勢いで骨盤を後傾させることによって、骨盤と脊柱をつなぐ筋肉がしっかりストレッチさせる。
脊柱起立筋や腸肋筋が伸びる。

ぎっくり腰改善効果があるとされる作り方3

脊柱捻りストレッチ 腰を捻って脊柱周りの回旋筋群を伸ばす。

ぎっくり腰は日ごろから脊柱を反らせる伸展筋群と、脊柱を左右に捻る回旋筋群が正常に働く状態を保てば予防につながる。

1.仰向けで肩膝を垂直に立てる
仰向けで太ももが垂直になるように肩膝を上げる。上体は力まずリラックスする。
腕を広げて上体を安定させる。

2.上げた脚を内側に倒してしっかり捻る
上げた側を内側へ倒しながら、腰を捻っていく。息を吐きながら行うと腰を捻りやすくなる。
脇腹の腹斜筋群、脊柱に付着して腰を捻る動きに働く回旋筋や脊柱起立筋の一部が伸びる。

両肩が床から浮かないように、手で太ももや膝を押して捻る動きをアシストする。

脊柱は腰椎ではなく、回旋可動域の大きい胸椎を中心に捻られて回旋する。

ぎっくり腰改善効果があるとされる作り方4

ドローイン 腹部深層の腹膜筋を鍛えて腰椎を保護する。

立位で行うドローイン。腹膜筋の使い方を体で覚えれば、腹圧をかけて圧力で腰椎を安定させて動きが自然に出来るようになる。

1.背筋を伸ばしお腹に片手を当てる
手をお腹に当てることで、お腹を凹ます動きが意識しやすくなる。

2.息を吸いながらお腹を凹ませる
ゆっくり息を吸いながら、おへその深部に力を入れ、できる限りお腹を凹ませる。
そこから凹ませた状態を20~30秒キープする。

お腹を凹ませたままキープしている間は、息を止めないでゆっくり呼吸する。

おへその深部に力を入れる。

腹横筋が収縮することで、腰椎を安定させるコルセットの役目を果たす。腹圧がかかることでポッコリお腹を引き締める効果もある。

前屈しづらい腰痛、腰椎ヘルニア、腰椎椎間板症、ぎっくり腰の日常対策

[check]対策1 骨盤を動かす
前屈しづらい腰痛や腰痛ヘルニアのほとんどは骨盤の後傾が根本原因となっています。日ごろから骨盤を前傾させて、腰を反らせる動きを行うと、一部の椎間板に圧力が集中することを防げる。

[check]対策2 入浴で腰の血行促進
入浴は最高の腰痛対策。毎日お湯に浸かって腰を温めれば、腰部の血行が促進され、腰痛を引き起こす筋肉や筋膜の緊張を解消することができる。

[check]対策3 骨盤を立てる
椅子に座った姿勢は、骨盤が後傾する一番の原因となります。日ごろから骨盤を立てる姿勢で座ることを心がけましょう。

[check]対策4 背中を曲げ・伸ばしする
腰や背中を反らせるだけで、脊柱周りの筋肉が働いて血行が促進されます。逆に背中を丸める動きは、正しい前屈動作に不可欠。脊柱周りの筋肉や関節組織が伸ばされて、腰部の緊張がほぐれる効果もあります。

[check]対策5 前屈動作で脚を前後に開く
すでに腰が硬くなっている人や、腰痛持ちの人は、一部の椎間板に圧力を集中させない動きを意識して、腰の状態が悪化しないようにします。
前屈動作で脚を前後に開くと腰への負担が軽くなります。

[check]対策6 太もも裏を伸ばす
ハムストリングのストレッチを仕事や家事の合間などに1日1回は行う。太もも裏の柔軟性を維持することで骨盤は後傾しにくくなり、腰痛予防につながります。

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