腰・背中の痛み・不調4 – ポジティブブログ – 育毛剤,薄毛,抜け毛,育毛悩み無料相談

投稿日: カテゴリー: 骨格バランスが崩れる原因

腰・背中の痛み・不調4

反り腰 骨盤が前傾して過度に反った腰椎が圧迫される

腰椎の自然なカーブが伸ばされると腰痛を招きます。

腰椎は逆に反り過ぎても腰痛を発症します。骨盤が前傾することで腰椎が過度に反った状態となる反り腰は、女性に多い症例です。

反り腰の主な原因 骨盤を前傾した姿勢での作業

腹筋や太もも裏の筋肉(ハムストリング)が弱いと、椅子に座って姿勢で骨盤が前傾しやすい。

骨盤が前傾すると腰椎が過度に反った状態となる。さらに、股関節の深部前面にある腸腰筋が硬くなるとこと版は後傾しにくい状態となる。

座っても骨盤が正しい角度にあれば、腰椎の自然な前湾カーブが維持される。

脊柱の土台である骨盤が前傾すると、腰椎は反った状態となる。お腹がポッコリ出やすくなる弊害も。

[check]腸腰筋
股関節の深部で、腰椎(一部胸椎)の側面と太ももの大腿骨をつなぐ大腰筋と、骨盤と大腿骨をつなぐ腸骨筋の総称。正しい姿勢では、骨盤も正しい角度にあるため、腰椎の自然な前湾カーブが維持される。

反り腰になる仕組み

骨盤が前傾した状態で腰椎が過度に反ると、椎関節が圧迫される。

周りの筋肉や関節組織の前傾によって腹腰筋が緩んだまま柔軟性を失い、骨盤の後傾を妨げる。

[check]正常 骨盤が正しい角度にあり、腰椎に自然なカーブが出来る。脊柱の土台である骨盤が正しい角度にあると、腰椎の自然な前湾カーブが維持できる。

[check]姿勢の崩れ 骨盤が前傾したことで腰椎が過度に反る
腸腰筋が硬くなるなどの影響によって骨盤が前傾すると、腰椎は過度に反った状態となる。硬くなった腸腰筋が腰椎と骨盤を引っ張る。

[check]発症 腰椎の椎間板が圧迫され腰部の筋肉・組織が緊張する
腰椎が過度に反ると、上下の腰椎が連結する椎間関節が圧迫され、関節組織にも負荷がかかる。腰部の筋肉も収縮した状態が続き、緊張して硬くなる。
他にも上下の腰椎の棘突起がぶつかったり、関節組織を挟み込んだりして、炎症を起こすケースもある。

反り腰改善効果があるとされる作り方1

骨盤後傾位マッサージ 腰が伸ばされた状態で筋肉の緊張を強くほぐす。

マッサージボールに腰椎と骨盤の境目付近を乗せ、骨盤を後傾させた状態で胸腰筋膜や筋肉をほぐし、腰の血行を促進する。

[check]マッサージボールに腰椎と骨盤の境目付近を乗せる
仰向けでマッサージボールに腰椎と骨盤の境目付近に乗せる。両脚を曲げて膝の位置を高くすることで骨盤が後傾し、腰部が伸ばされる。
腰椎の中部~上部にボールを当てると腰がさらに反ってしまう。腰を伸ばした状態でほぐすためマッサージ効果が高まる。

反り腰になると、胸腰筋膜や腰を反らせる動きに働く腰椎周りの筋肉が収縮したまま硬くなり、血行が悪くなるため、腰を伸ばした状態でしっかりほぐす。膝の位置を高くすることで骨盤が後傾する。

反り腰改善効果があるとされる作り方2

脊柱周りの深層筋ほぐし 脊柱起立筋の深部にある多裂筋をほぐす。

反り腰で腰が過度に反ると、脊柱起立筋の深部にある多裂筋まで緊張した状態となるため、フォームローラーでほぐしていく。

1.フォームローラーに仰向けで寝る
フォームローラーの上に仰向けで寝て、両膝を曲げる。膝の位置を高くして骨盤を後傾させる。

2.ローラーを横に転がす
ローラーを少し横に転がし、脊柱の中心より外側の部分にローラーを当ててほぐす。
両手でローラーから落ちないようにバランスをとる。

3.ローラーを反対側に転がす
ローラーを反対側にも転がす。左右に転がしながら脊柱周りをほぐしていく。
ローラーを左右に転がして多裂筋全体をほぐす。

上下の椎骨を引き付け、腰部や背中の安定に貢献している多裂筋が緊張して働かなくなると、腰が不安定になるので注意する。

反り腰改善効果があるとされる作り方3

骨盤後傾ストレッチ 骨盤を後傾させて反り腰を改善する。

両脚を抱え込んで骨盤を後傾させるストレッチ。骨盤が前傾する反り腰を改善すると共に、腰部を伸ばして血行を促進する。

[check]仰向けで両脚を抱え込む
仰向けで両脚を抱え込み、骨盤を後傾させる。骨盤が後傾することで腰部の筋肉や筋膜もストレッチされる。
膝裏で手を組み両脚を手前に引き寄せる。両足を抱え込んで胸の方へ引き寄せることで、骨盤が後傾し、過度に反った腰椎もしっかり伸ばされる。

[check]バリエーション 両脚を抱え込んだまま後方に転がし、動きを止めずに反動を使って起き上がる。これを何度も繰り返す。
骨盤を後傾し、背中を丸めた状態のまま転がることで、腰部から背中にかけての筋肉や筋膜を全体的にストレッチできる。

反り腰改善効果があるとされる作り方4

股関節前面のストレッチ 骨盤の後傾を妨げる股関節深層筋の硬さを解消する。

股関節の深部前部にある腸腰筋のストレッチ。

腸腰筋が硬くなると、腰椎や骨盤が引っ張られて骨盤が前傾するため、柔軟性を養う。

1.椅子に肩膝を乗せる
片脚を後方に引いて、椅子に膝を乗せる。上体は背筋を伸ばして真っすぐにする。

2.前脚の膝を曲げて骨盤を前方に突き出す
前脚の膝を曲げながら、骨盤を前方へ突き出すように上体を沈め、後ろ脚の付け根前面を伸ばしていく。
ゆっくり膝を曲げる。後ろ脚の大腿骨が後方へ振られることで、大腿骨に付着する腸腰筋(大腰筋、腸骨筋)がストレッチされる。

反り腰改善効果があるとされる作り方5

太もも前面のストレッチ 骨盤を前傾させる大腿直筋硬さを解消する。

太もも前面の大腿直筋を伸ばす。大腿直筋も腸腰筋と同様に、硬くなると骨盤が引っ張られて前傾するため、柔軟性を養う。

1.壁に手を付いてつま先をつかむ
壁に手を付いて片脚を曲げ、つま先を脚と同じ側の手でつかむ。上体は背筋を伸ばす。

2.つかんだままつま先をお尻の方向に引く
太ももを付け根から後方に振りながら、つかんだつま先をお尻に向って引き寄せる。
大腿直筋は太ももの前面にある大腿四頭筋の中で、唯一骨盤に付着する筋肉。
股関節と膝関節を連動させて両端から伸ばす。

反り腰改善効果があるとされる作り方6

骨盤後傾ストレッチ 骨盤を後傾させる動きを体で感じて覚える。

椅子に座って骨盤を安定させたまま状態で後傾させる。骨盤が後傾する動きを覚えながら、過度に反った腰椎を伸ばしていく。

1.両手で骨盤の側面をつかむ
椅子に座って骨盤を安定させ、両手で骨盤の側面をつかむ。
手で骨盤の動きをアシストして後傾させる。骨盤を何度も前後傾させて、骨盤が後傾しやすい状態になるまでほぐしていく。

背中を丸めながら骨盤を後傾させる。骨盤を椅子へ押し付けるように体重をかけて骨盤を後傾させる。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。