腰・背中の痛み・不調7 – ポジティブブログ – 育毛剤,薄毛,抜け毛,育毛悩み無料相談

投稿日: カテゴリー: 骨格バランスが崩れる原因

腰・背中の痛み・不調7

腰を捻ると痛い 腰椎が過度に回旋することで炎症を起こす

腰痛とは、腰を捻る動きが辛くなるタイプもあります。

腰椎は回旋の可動域が小さいため、腰椎につながる胸椎や骨盤の動きを取り戻し、腰椎の負荷を軽減することが重要です。

腰・背中の痛み・不調主な原因 胸椎・胸郭、股関節筋群が硬くなり、腰椎が過度に捻られる

猫背の人は、胸椎が丸々とともに、胸郭も詰って硬くなるため、胸椎の動きが制限され、回旋可動域が小さい腰椎中心の回旋になる。

また、内股や膝下O脚の人は、股関節の内転筋群や外旋筋群が硬くなりやすい傾向にある。

腰椎が過度に回旋する原因

腰を捻る(体幹を回旋する)動きは、回旋可動域が大きい胸椎を中心に行われる。しかし、胸椎が硬くなると、回旋可動域が小さい腰椎中心の回旋可動域になるため、腰椎が過度に回旋してしまう。

胸椎が丸まることで、胸椎と肋骨で形成される胸郭が硬くなり、胸椎の回旋可動域が小さくなる。

骨盤と大腿骨をつなぐ股関節内転筋群や股関節外旋筋群が硬くなる。骨盤が左右に回りにくくなる。

脊柱及び腰椎は複数のじん帯や関節包で関節部分が補強されているため、過度に腰椎が捻られるとこれらの関節組織に負荷がかかり炎症を起こす。

腰を捻ると痛くなる仕組み

猫背や骨盤の後傾によって胸椎が丸まると、胸郭が詰って硬くなるため、腰椎中心の回旋動作になって炎症を起こす。

股関節の内転筋群や外旋筋群が硬いと、骨盤が回らずさらに腰椎が過度な回旋を強いられる状態となる。

[check]正常 脊柱に自然なカーブがあり胸椎も左右に回旋する状態
脊柱に自然なS字カーブがあると、胸椎を中心にした正しい動きの体幹動作が行われる。

[check]姿勢の崩れ 頭部が前方に倒れた影響で胸椎が丸まり胸郭が詰る。
頭部が倒れて猫背になると、胸郭が詰って肋間筋も硬くなり、胸椎が回旋できない。

[check]発症 体幹の回旋が腰椎中心になり腰椎が過度に捻られる
胸椎の回旋可動域が失われることで、腰椎中心の回旋動作になる。その結果、腰を回すたびに回旋可動域の小さい腰椎が過度に捻られ、腰椎周りの筋肉や関節組織が損傷または、炎症を起こす。
上体を左右に捻る動きが腰椎中心に。

腰を捻ると痛い改善効果があるとされる作り方1

胸郭のストレッチ 硬くなった胸郭を広げて胸椎の可動域を回復する。

胸椎を反らせて胸郭を広げる。肋骨に付着して胸郭の拡張に働く肋間筋の緊張をほぐせる。浅い呼吸を改善する効果もある。

1.丸めたタオルに肩甲骨を乗せる
仰向けで丸めたバスタオルに左右の肩甲骨を乗せる。脚を伸ばすと腰椎が反って胸椎を反らせにくくなるので、両膝をしっかり曲げる。
フォームローラーがあれば代用可能。

2.両腕を頭上へ振り上げ胸郭を大きく反らせる
万歳をするように、両腕で頭上へ振り上げ、胸郭を反らせて胸郭を広げる。
息を吸い込むことで胸郭がさらに広がる。
胸郭を広げることで肋間筋や関節組織も伸びる。胸郭の柔軟性を高めることによって、胸郭はたわむようになり、胸椎が左右へ回旋する動きに貢献する。
息を吸って胸郭をさらに広げる。

腰を捻ると痛い改善効果があるとされる作り方2

太もも内側のストレッチ 骨盤の回転を妨げる内転筋群の柔軟性を高める。

太もも内側の股関節回転筋群を伸ばす。骨盤と大腿骨内側をつなぐ内転筋の柔軟性を高めることで、骨盤が回りやすくなる。

1.四つん這いで脚を開く
四つん這いで脚を開き、背筋を伸ばす。肩が硬い場合は膝にタオルなどを敷く。
脚は可能な範囲で開けばOK。

2.膝を伸ばしながら骨盤を押し付ける
膝を伸ばしながら、骨盤を床へ押し付けるように前方へ動かし、太ももの内側を伸ばす。骨盤に体重をかける。
内転筋群の中でも、股関節の前傾にあって骨盤が回る動きを妨げやすい、長内転筋と短内転筋を中心にストレッチできる。

[check]バリエーション つま先と頭を近づける
股関節が硬い人向けの方法。あぐらの状態でつま先を両手でつかみ、頭とつま先を近づけて太ももを内側を伸ばす。

腰を捻ると痛い改善効果があるとされる作り方3

股関節外旋筋群のストレッチ 骨盤の回転を妨げる股関節外旋筋群の柔軟性を高める。

外旋筋群のストレッチを兼ねて行う。骨盤と大腿骨上端をつなぐ外旋筋群がほぐれると、骨盤が回りやすくなる。

1.仰向けで両膝を曲げ片足を外側に置く
仰向けになって両膝を曲げ、足の位置を片足だけ外側に移す。外側に置いた足はつま先も外側に向ける。

2.外側に置いた足を股関節から内側に倒す
外側に置いた足を、脚の付け根から内側に捻り、スネが床へ着くように倒していく。
もう片方の足を倒した脚の膝に引っ掛け、捻る動きをアシストする。膝の上にもう片方の脚を引っ掛ける。

大腿骨を内向きに回旋することで、股関節を外向きに捻る動きに働く外旋筋群(大腿方形筋、内閉鎖筋、梨状筋など)が全体的にストレッチされる。

腰を捻ると痛い改善効果があるとされる作り方4

上体反らし 上体を反らせて脊柱を正常なバランスに戻す。

丸まった脊柱を反らせて、腰を捻る動き(体幹回旋)の回転軸となる胸椎と腰椎が正常に可動するバランスへと戻していく。

1.腹ばいで両手を着く
腹ばいになり、脇を締めて両手を着く。両脚は腰幅程度に開く。

2.両腕を伸ばして上体を反らせる
両腕を伸ばして、肘をしっかり伸ばし、上体を反らせるように持ち上げる。
上体を脱力することで脊柱は反らせやすくなる。腰を反りすぎて傷めないように。

上体を反るだけでなく、左右の肩甲骨を寄せることで、脊柱をしっかり反らせることができる。

[check]バリエーション 上体を捻る
腰を捻る動きが出来る状態なら、上体を捻るストレッチを行い、体幹回旋の可動域を高めていく。
膝に手を当てて上体を捻る。

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