腰・背中の痛み・不調10 – ポジティブブログ – 育毛剤,薄毛,抜け毛,育毛悩み無料相談

投稿日: カテゴリー: 骨格バランスが崩れる原因

腰・背中の痛み・不調10

梨状筋症候群(坐骨神経痛)

お尻の梨状筋が硬くなって発症する坐骨神経痛。

坐骨神経痛の原因で、腰椎ヘルニアや脊柱管狭窄症についで多いのが、お尻深部の梨状筋による圧迫。

梨状筋症候群と呼ばれる。坐骨神経痛と同様にお尻や肌に痛み、痺れが出ます。

梨状筋症候群(坐骨神経痛)の主な原因 お尻の血行が悪くなる座位

椅子や床に長時間座っていると、お尻に圧力がかかるため、お尻の圧力がかかるため、お尻の深部にある梨状筋が血行不良で硬くなる。

特に床や座面が硬いとお尻の筋肉が緊張してしまう。

[check]骨盤の歪みにつながる姿勢
梨状筋は骨盤の仙骨に付着しているため、仙腸関節に歪みが生じる姿勢でも緊張する。仙腸関節が歪むと梨状筋はさらに緊張して硬くなる。
梨状筋症候群は、座った状態が続くとお尻や脚に鋭い痛み、痺れが出る。

[check]長時間のデスクワークは梨状筋が緊張しやすい
同じ脚を上にして組む習慣がある人も、仙腸関節が歪んで梨状筋の緊張につながる危険がある。
左右どちらかの脚に重心を掛ける習慣があると、仙腸関節に過度な負荷がかかり、梨状筋の緊張につながる。

梨状筋症候群が発症する仕組み

梨状筋が緊張した状態となるのは、さまざまな要因があり、座位や骨盤の歪みだけでなく、激しい運動による疲労や運動不足などでも梨状筋は硬くなる。

坐骨神経が圧迫されるポイントで痛みや痺れが出る部分は変わってくる。

[check]臀部の圧迫 長時間座って姿勢などでお尻の筋肉が圧迫される
お尻に圧力がかかる姿勢で、梨状筋を始めとするお尻深部の股関節外旋筋群が緊張する。

[check]発症 総腓骨神経と脛骨神経が梨状筋に圧迫される
神経根が梨状筋を貫通するタイプ。坐骨神経のうち総腓骨神経だけが梨状筋を貫通していると、総腓骨神経が圧迫されやすい。

[check]発症 梨状筋の裏を通る坐骨神経が硬直した梨状筋に圧迫される
神経が梨状筋の裏を通るタイプ。坐骨神経が硬直した梨状筋を圧迫されることで、お尻や脚に痛み、痺れが出る。80%以上の人はこの梨状筋の裏を坐骨神経が通るタイプ。
総腓骨神経が梨状筋を貫通するタイプは10%程度といわれている。

梨状筋症候群の改善効果があるとされる作り方1

梨状筋のマッサージ マッサージボールで梨状筋の緊張をほぐす。

坐骨神経を圧迫して梨状筋症候群を発症させる梨状筋の緊張をほぐす。

梨状金を含む股関節外旋筋群を全体的にほぐしていく。

[check]マッサージボールをお尻の外側下部に当てる
横向に寝た状態でマッサージボールをお尻下部の外側に当てる。両手を着き、膝を曲げてバランスをとる。
フォームローラーがあれば、ローラーを転がしてお尻外側全体を片側ずつしっかりほぐすマッサージを行う。ボールにしっかり体重を乗せる。

股関節外旋筋群は、大腿骨の先端部分に付着した大腿骨の大転子の後ろ側を走っている。

大転子は太もも付け根の側面で触って骨を確認できる。

梨状筋症候群の改善効果があるとされる作り方2

梨状筋の動的ストレッチ 梨状筋を含む股関節外旋筋群を伸ばしてほぐす。

太ももを付け根から内側に捻る動きで、梨状筋を含む股関節外旋筋群を伸ばす。股関節を回旋する動きを覚える運動でもある。

1.腹ばいになり片膝を曲げる
腹ばいになり、片脚を90度に曲げる。膝下を内側に倒すと、外側へ振る股関節内旋動作に勢いがつき、外旋筋群をより伸ばせる。両腕で上体を安定させる。

2.太ももを付け根から内向きに捻る
曲げた脚を付け根から内向きに捻る。少し勢いをつけてしっかり捻っていく。
股関節を内旋させる動きで股関節外旋筋群を伸ばす。膝下が外側へ振られる。

太もも(大腿骨)を内向きに捻ることによって、大腿骨の先端に付着する股関節外旋筋群がストレッチされる。

[check]バリエーション 両脚を左右一緒に捻る
両脚を一緒に捻る方法。股関節の回旋はやや小さくなるが、効率よく外旋筋群を伸ばせる。

梨状筋症候群の改善効果があるとされる作り方3

梨状筋のストレッチ 坐骨神経を圧迫する梨状筋を強く伸ばしてほぐす。

股関節を外旋したまま屈曲すると強く伸ばせる梨状筋の特性を利用したストレッチ。梨状筋を狙って強く伸ばすことが出来る。

1.座位で脚を前後に開き前脚の膝を曲げる
座った状態で脚を前後に開き、前脚の股関節が外旋する(外向きに捻られる)。
膝を外側に出して曲げる。

2.背筋を伸ばして上体を前方に倒す
出来るだけ背筋を伸ばしたまま、股関節から上体を前方に倒していく。出来るだけ背筋を伸ばす。
膝を外側に出したまま股関節を捻った(外旋した)状態で屈曲するため、前脚側(右脚側)の梨状筋が高強度で伸びる。

梨状筋症候群の改善効果があるとされる作り方4

坐骨神経のストレッチ 坐骨神経の緊張を伸ばしてほぐすストレッチ。

坐骨神経を伸ばして緊張しにくい状態にするストレッチ。坐骨神経は、腰部から足先までつながっているので全身を使って伸ばす。

1.椅子に座って片脚を伸ばす
椅子に座って片脚を真っすぐに伸ばし、かかとを着いて足首と足指を返す。
足首だけでなくつま先も返す。

2.頭から上体を丸めて両手でつま先をつかむ
片脚を伸ばしたまま、頭から上体を丸めて、両手でつま先をつかむ。
足指を反らせるようにつかむのが重要なポイント。

[check]頭から上体を丸め込んでいく
坐骨神経は体幹の背面から骨盤後面を抜けて太もも裏、膝裏、ふくらはぎを通り、つま先まで続く神経であるため、脚を伸ばしたまま上体を丸め込み、つま先を反らせることでストレッチされる。

梨状筋症候群にならないための日常対策

[check]対策1 長時間座らない
デスクワークなどで長時間座っていると、お尻に圧力がかかり、血行が悪くなって梨状筋も緊張してしまいます。
1時間に1回くらいは、立ち上がってお尻を圧力かからない方からしましょう。

[check]対策2 歩く
梨状筋を緊張させないためには、よく歩くことも有効です。わざわざウォーキングをしなくても、通勤や通学などで毎日20分ぐらいゆっくり歩いていれば十分。
梨状筋症候群を発症した人も、歩くことが改善につながります。ただし、歩けないほどの痛みや痺れがる場合、症状が軽くなるまで決して無理はしないで下さい。

[check]対策3 太もも(股関節)を内向きに捻る
梨状筋を緊張させないためには、股関節を内向きに捻り、股関節外旋筋群を伸ばすことがもっとも効果的です。
ストレッチは、テレビを観ている合間や、就寝前に行うことも出来るので、毎日1回は梨状筋を伸ばし、緊張をほぐしましょう。

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