膝・股関節の痛み・不調2 – ポジティブブログ – 育毛剤,薄毛,抜け毛,育毛悩み無料相談

投稿日: カテゴリー: 骨格バランスが崩れる原因

膝・股関節の痛み・不調2

膝の前部が痛い 膝のお皿周りに痛みが出る膝前部痛症候群

運動部の学生やスポーツ愛好者が発症する膝痛で多いのが、膝蓋骨(しつがいこつ:膝の皿)の奥や周囲に痛みが出る膝前部痛症候群です。

膝蓋大腿疼痛症候群も同義として解説します。

[check]膝の前部が痛い主な原因 膝関節の前部に過度な圧力がかかる
足を着地させた時、膝蓋骨の周囲に過度な負荷がかかることが主な原因です。特に膝がつま先より前に出ると、膝蓋骨の周囲に強い負荷がかかります。
スポーツをしている人は、強度な着地を繰り返すため、発症リスクが高い。

[check]大腿四頭筋
大腿直筋と広筋群からなる太もも前面の筋群。膝を伸ばす動きに働く。
足の着地時は膝を伸ばす力で着地の衝撃に耐えている。

膝を下ろす動きで膝への負荷をチェック

椅子に座る動きで膝への負荷度をチェック。膝が前出る人は、日常生活において、膝に負荷を掛けている可能性が高いです。

[check]膝が出る
膝が出ると膝蓋骨につながる太もも前面の筋肉の働きが強くなり膝への負荷が増す。

[check]膝が出ない
お尻を引くとお尻や太ももの裏の筋肉の働きが増し、膝への負担が減る。

膝前部痛症候群が発症する仕組み

スポーツなどで着地の衝撃に耐える動きを繰り返すと、膝を伸ばす動きに働く大腿四頭筋の腱や膝蓋じん帯が炎症を起こす。

逆に運動不足に起因するケースもあり、大腿四頭筋の柔軟性が低かったり、膝蓋じん帯が硬くなったりすると、膝蓋骨の動きが悪くなり、膝蓋骨が大腿骨に押し付けられて炎症を起こす。

主な膝前部痛症候群の症状

[check]大腿四頭筋腱、膝蓋じん帯の炎症
足を着地した時、大腿四頭筋が膝を伸ばす動きで着地の衝撃に耐えるため、膝蓋骨につながる大腿四頭筋の腱や、そこから膝蓋骨を介してつながる膝蓋じん帯などの関節組織に強い負荷がかかる。
それらのダメージが蓄積することで炎症を起こす。

[check]膝蓋骨の炎症
膝蓋骨の周囲に強い負荷がかかり、膝蓋骨の動きが悪くなると、膝蓋骨が外側へ引っ張られて膝蓋じん帯が炎症を起こしたり、膝蓋骨が大腿骨に押し付けられたりして、膝蓋骨の裏側にある関節軟骨が圧迫されて炎症を起こす。

膝前部痛症候群の改善効果があるとされる作り方1

膝蓋骨のストレッチ 膝のお皿(膝蓋骨)を多方向に動かして可動性を高める。

大腿骨の表面を滑るように動いて膝の動きを支える膝蓋骨のストレッチ。手で膝蓋骨を前後左右に動かして膝周りをほぐす。

[check]手で膝蓋骨を動かす
座位で片脚を伸ばしたまま、膝蓋骨を指で多方向に動かしていく。座って行うことにより、膝周りの筋肉がリラックスするため膝蓋骨を動かしやすい。

①膝蓋骨の上端を指で押し、膝蓋骨を下方へ動かす。膝蓋骨につながる大腿四頭筋の腱をほぐす効果もある。
②膝蓋骨の下端を指で押し、膝蓋骨を上方へ動かす。膝蓋骨につながる膝蓋じん帯の緊張をほぐす効果もある。
③膝蓋骨を左右にも動かす。膝蓋骨が上方へ動かないように抑えながら、軽く右端、左端を押して動かす。

膝前部痛症候群の改善効果があるとされる作り方2

大腿四頭筋のストレッチ 膝蓋骨の動きを制限する太ももの緊張を解消する。

太もも前面で膝蓋骨につながる大腿四頭筋の筋群を伸ばす。

膝関節だけでなく、股関節を連動させることで全体を伸ばせる。

1.横向に寝てつま先をつかむ
横向に寝て上側の脚を曲げ、つま先を足と同じ側の手でつかむ。
上体は背筋を伸ばす。つま先を持つ。

2.つかんだつま先をお尻方向に引く
太ももを後方に振りながら、手でつかんだつま先をお尻に向って引き寄せる。
太ももを後方に振ると、大腿直筋が伸びる。

膝関節を曲げるだけでは、広筋群しか伸ばせない。股関節も一緒に動かすことで、骨盤に付着する大腿直筋も腱までしっかり伸ばすことが出来る。

膝前部痛症候群の改善効果があるとされる作り方3

腰を下ろす動作を学習 膝に負担をかけないでしゃがむ動きを覚える。

膝に過度な負担をかけずに腰を下ろす動きを覚える。お尻を引いて腰を下ろすと膝にかかる負担が減り、お尻の大殿筋が動く。

1.膝を軽く曲げて立つ
椅子から立ち上がり、背筋を伸ばして膝を軽く曲げる。腕を前方に伸ばすと重心の移動が意識しやすい。

2.お尻を引きながら腰を下ろす
背筋を伸ばしたまま、お尻を引きながら腰を下ろす。椅子に座らずに【1】へ戻ると、スクワット運動になる。

膝がつま先より前方へ出ないように腰を下ろすと、膝への負担が小さくなる。

膝関節だけを曲げて腰を下ろすと、膝関節に過度な圧力がかかるため、股関節を屈曲して、お尻を後方に引きながら腰を下ろす動きに身に付ける。

[check]バリエーション スクワットでお尻と太ももの筋力を強化
膝の痛みが治まったら、スクワットで大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングを強化。筋力を高めることで膝関節にかかる負荷を軽減できる。
太ももが水平になるまで腰を下ろす。

膝を痛めないための日常対策

[check]対策1 足裏全体を使って歩く
足の外側に体重がかかる歩行動作になると、日常的に膝関節へのダメージが蓄積します。
かかとから着地して足指で地面を蹴る歩行を意識しましょう。

[check]対策2 肥満に注意する
体重が重いと、当然ながら体重が軽いよりも、膝関節に負担がかかります。体重が重いと、立つ、歩く、階段を上がるといった日常生活動作も膝にダメージが蓄積しやすくなります。
膝痛予防のためにも太り過ぎには気をつけましょう。

[check]対策3 大腿四頭筋を強化する
ジョギングやスポーツをしているのに膝痛を発症するのは、膝を伸ばす動きに働く大腿四頭筋の筋力が不足している傾向にあります。
「脚上げトレーニング」や「スクワット」を行い膝関節にかかる負担を筋力で減少しましょう。
スクワットは連続10回を目標に。脚上げトレーニングは、テレビを観ながらでも手軽に出来ます。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。