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投稿日: カテゴリー: 骨格バランスが崩れる原因

体調不良2

足のむくみ ふくらはぎの筋ポンプ作用が働かない

足がむくみやすい人は、足が太く見えるだけでなく、足に疲れが溜まりやすくなるリスクもあります。

何もしていないのに足がむくんでしまう理由は、主にふくらはぎの筋肉にあります。

足のむくみの主な原因 血流が悪くなり水分が運ばれない

足がむくむ原因は、血行不良で血管外の細胞と細胞の間に余分な水分が溜まってしまう。

特に足先は心臓から遠くて血流が弱いため、静脈を通って運ばれる余分な水分や老廃物が回収されないで溜まりやすい。

ふくらはぎの筋肉が血流をうながす

[check]筋ポンプ作用
筋肉が活動すると、筋肉が収縮・弛緩を繰り返して筋ポンプ作用が働く。
静脈の血管が収縮した筋肉に何度も圧迫されて弁が開閉し、ポンプのように血流が促される。

足のむくみの

改善効果があるとされる作り方1
ふくらはぎのマッサージ ふくらはぎをもみほぐして筋ポンプ作用を促す。

ふくらはぎの腓腹筋とヒラメ筋を両手でもみほぐす。筋肉をもむことによって筋ポンプ作用が働き、足の血行が促進される。

1.親指と人差し指で、上下からアキレス腱を挟み込むようにして、揉んでいく

2.下から上へと親指を少しずつ移動しながら、筋肉をまんべんなく揉んでいく

3.脛骨の裏側に向って筋肉を親指で押す。脛骨に沿って下から上へ揉んでいく

[check]下から上へふくらはぎを揉む
椅子に座って片足を膝に乗せ、下腿部を安定させる。そこから両手でふくらはぎを下から揉んでいく。
スネにある脛骨の手前部分を押すことで、腓腹筋の深部にあるヒラメ筋もマッサージすることが出来る。

足のむくみの

改善効果があるとされる作り方2
ふくらはぎのストレッチ ふくらはぎの筋肉を伸ばして血行を促進する。

足首を伸ばす動きに働くふくらはぎの筋肉を伸ばす。

ふくらはぎ上部の腓腹筋と下部のヒラメ筋を別々の種目で伸ばしていく。

[check]ふくらはぎ上部のストレッチ
かかとを床へ押し付けながら膝を伸ばしていく。四つん這いになり、ストレッチする脚の足首に、もう片方の脚の甲を当てる。
そこからかかとを床へ押し付けながら膝を伸ばしていく。かかとを出来るだけ浮かないようにして膝を伸ばす。

足首を曲げながら膝を伸ばすことで、膝関節と足関節(足首)をまたぐ腓腹筋が両端からしっかりストレッチされる。

[check]ふくらはぎ下部のストレッチ
体重をかけて足首を曲げる しゃがんで片膝を立て、両手を膝に当てる。そこからかかとを床に着けたまま、体重をかけて足首を曲げる。
手で押すのではなく、体重をかけて膝を押す。膝の上端に体重をかけるとテコの原理が働き強く伸ばすことが出来る。

かかとを床に着けたまま足首を曲げることで、足関節のみをまたぐヒラメ筋を中心に伸ばせる。

足のむくみの

改善効果があるとされる作り方3
足先のマッサージ&ストレッチ 足裏、足の甲、スネの筋群をほぐして血行促進。

足先の筋群を複数の種目でほぐしていく。

ふくらはぎだけでなく、スネや足先までほぐすことで、より足のむくみが解消できる。

[check]足裏のマッサージ
椅子に座って足をかけ、下腿部を固定する。そこから足裏を手で揉むマッサージと、足指を広げるストレッチを行い足裏をほぐす。

①両手の親指で押し込みながら、足裏を揉みほぐす。特に疲れが溜まりやすい足底アーチ(土踏まずの凹み)の部分をしっかりほぐしていく。

②足の親指と小指を持ち、それぞれ逆方向へ広げる。靴を履くと足指は内側へ締め付けられるので、5本指を大きく外側へ開いてほぐす。

[check]足の甲のスネのストレッチ
立位で片足の足指を丸め、指の付け根を床へ押し付ける。足の甲のスネの筋群がストレッチされる。特にO脚や膝下O客の人は、スネ周りの筋群が疲れやすいのでしっかり伸ばして緊張をほぐす。
左右の足をそれぞれ20~30秒を目安に行う。足指の付け根を曲げながら足指を伸ばすことによって、足の甲のスネ周りの筋群を一緒にストレッチ出来る。

足がむくまないための日常対策

[check]対策1 入浴しながらマッサージ
体を温めて血行を促進する入浴は、足のむくみ予防にも欠かせません。お湯に浸かりながら、ふくらはぎをマッサージすると、さらに血行が促進されるため、高い効果を得ることが出来ます。
静脈の流れに沿って、アキレス腱からふくらはぎの上部まで、下から上へとまんべんなく揉んでいく。

[check]対策2 足を上げる
朝から足がむくんでいるという人は、下腿部の下に丸めた座布団やクッションを入れて、足先を高くして寝ると効果的に。
足を上げて寝ることにより、就寝中の静脈の血流が促進され、足の余分な水分が回収されます。
足を高く上げすぎると眠りを妨げます。

[check]対策3 足裏を揉む
足のむくみ予防には、ふくらはぎだけでなく、末端の足裏を揉みましょう。足裏は数多くの筋肉が密集し、日常生活でたえず圧迫されている部分です。
マッサージを行う時間がない人は、毎日青竹踏みをするだけでも有効です。

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