じゃがいもの栄養素を強めるレシピ – ポジティブブログ – 育毛剤,薄毛,抜け毛,育毛悩み無料相談

投稿日: カテゴリー: からだがよろこぶ食べ合わせ

じゃがいもの栄養素を強めるレシピ

じゃがいものでんぷんがビタミンCを守り老化要因を退ける

旬 新じゃがいも 3~5月、じゃがいも 8~10月。

じゃがいもの選びから

[check]芽が出ていなく、芽の周りが緑色ではないもの
[check]表面がなめらかでシワや傷がない重みのあるもの

[check]じゃがいもの注目成分
ビタミンC、カリウム、食物繊維、鉄、ビタミンB1

栄養の流出を防ぐために皮ごと蒸す、火が通ってから皮をむく手順がポイント

じゃがいもに含まれるビタミンCは、抗酸化作用があります。でんぷんに守られているため熱に強いですが、茹でると水に溶け出してしまいます。

カリウムも同じ性質がありますが、これを防ぐには、皮付きのまま蒸すこと。

ポテトサラダやポタージュにする場合は、蒸した後のほうが皮をむきやすいので一石二鳥です。

また、皮にはカリウムなどの栄養素が豊富なので、一緒に食べるのがおすすめです。

ビタミンCの抗酸化作用が活性酸素や過酸化脂質を除去します

じゃがいもの特徴のひとつ、でんぷんは食感に大きく影響する物質で、ビタミンCを守る働きもあります。

ビタミンCは老化の原因とされる過酸化脂質の生成を抑制する働きが期待でき、さらに貧血予防に貢献する2つの吸収を助ける性質もあります。

また、じゃがいもにはカリウムも豊富です。注意するのが料理方法、ビタミンCやカリウムは水に溶け出す性質があるので、料理方法は皮付きのまま蒸すのが一番おすすめです。

柔らかくなった皮はむきやすく、ポテトサラダなら鍋の中で潰してから他の食材を混ぜれば、料理も楽になります。

じゃがいもの効果2倍アップの食べ合わせ

[check]じゃがいも+豆乳 じゃがいもと豆乳のポタージュ
じゃやがいものビタミンCが豆乳のカルシウムの吸収を助けて骨粗鬆症予防に役立ちます。
また、豆乳のたんぱく質により、ハリ・ツヤのある肌の形成は期待できます。

[check]じゃがいも+納豆 納豆ポテトサラダ
じゃがいも、納豆のカリウムは余分なナトリウムの排泄を助けてむくみを解消させます。
また、じゃがいものビタミンCは納豆の鉄の吸収を助けます。

かぼちゃ(西洋かぼちゃ)栄養素を引き出す料理法

旬 6~9月。種類が豊富なビタミンで風邪や脳血管疾患を未然に防ぐ。

かぼちゃの選び方

[check]ヘタがコルク状で周りが凹んでいる
[check]左右対称に丸く肥大している
[check]ずっしりと重く、皮が硬い

カットしたものは、果肉の色が濃くて締まっており、種がつまってワタが乾いていない状態を選ぶ。

[check]かぼちゃの注目成分
βカロテン、ビタミンC、ビタミンE、食物繊維、カルシウム

熱に強いので焼いたり、炒めたり、油を使った料理で栄養の吸収率がアップ

抗酸化作用のあるβカロテン、ビタミンC、Eが揃ったかぼちゃ。

βカロテンとビタミンEは、油と一緒にすることで吸収率が高まります。

また、ビタミンCはデンプンに守られて熱に強いので、焼いたり、炒めたりすると良いでしょう。

加熱すれば硬い皮も火が通るので、皮をむく必要はありません。食材を組み合わせると、健康への効果が高まります。

βカロテン、ビタミンC、Eは免疫力アップの栄養素が勢揃い

かぼちゃには、抗酸化作用があるβカロテン、ビタミンC、Eがすべて含まれている貴重な食材です。

これらの栄養素は単体で摂るよりも、すべて合わせて摂ると抗酸化作用が高まるとされています。

特にビタミンEには抗酸化作用があり、生活習慣病を予防するほか、冷え性を改善する働きがあるとされています。

冬至にかぼちゃを食べる習慣があるのは、風邪や脳血管疾患の予防に効果があるから。かぼちゃの旬は夏ですが、長期保存が出来るのも魅力です。

また、かぼちゃのビタミンCは熱に強いんですが、茹でると流出します。

かぼちゃの効果2倍アップの食べ合わせ

[check]かぼちゃ+豚レバー かぼちゃと豚レバーのソテー
かぼちゃのビタミンEと豚レバーから摂れる鉄により血行が促進され、目の下に出来るクマの予防や、肌のくすみを予防し、美肌効果が期待できます。

[check]かぼちゃ+ヨーグルト かぼちゃのソテーのヨーグルトソースマリネ
かぼちゃのβカロテンとヨーグルトのカルシウムは、相乗効果で高血圧予防。さらに、かぼちゃのビタミンCとヨーグルトのたんぱく質は疲労回復に役立ちます。

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