ほうれん草の栄養素を強めるレシピ – ポジティブブログ – 育毛剤,薄毛,抜け毛,育毛悩み無料相談

投稿日: カテゴリー: からだがよろこぶ食べ合わせ

ほうれん草の栄養素を強めるレシピ

ほうれん草の鉄とビタミンCの相乗効果で貧血予防 旬11~2月

ほうれん草の選び方
[check]葉の裏側まで緑色が濃い。葉が瑞々しく、ハリがある
[check]茎がピンと張っていて、折れていない
[check]葉が根元から密集し、根元は太く瑞々しく、赤みがあるものを選ぶ

ほうれん草の注目成分

βカロテン、ビタミンC、ビタミンK、カリウム

ほうれん草には鉄などのミネラルまたはビタミン類が豊富な栄養価の高い緑黄色野菜

ほうれん草の鉄の吸収を助けるビタミンCは、熱に弱い性質があるので、アク取りのための茹で時間は、1分程度に留めましょう。

また、βカロテンは油と合わせると吸収率が高まるので、サッと茹でてからマリネにしたり、軽く炒めたりするのがおすすめ。

なお、アクの少ないサラダほうれん草なら生食も可能です。

ほうれん草のビタミンCで抗酸化作用と鉄の吸収をサポート

ほうれん草は、抗酸化作用のあるβカロテンやビタミンC、貧血予防に役立つ鉄など、栄養バランスが整った野菜です。

βカロテンとビタミンCは、風邪や肌荒れ、がんの予防に期待でき、ビタミンCは鉄の吸収率を高めるなど、複数の栄養素の相乗効果があるのも魅力です。

ただし、ほうれん草を食べるときに気になるのがアク。ビタミンCは熱に弱いので、アク取りの茹で時間は最小限に。

また、損失したビタミンCを補うために、レモンなどを組み合わせるのこ有効です。

ポタージュや炒め物の仕上げにレモン汁を加えれば、味も締まります。

ほうれん草との効果2倍アップの食べ合わせ

[check]ほうれん草+牛乳が体に効く理由 ほうれんそうの和風ポタージュ
ほうれん草のビタミンCが牛乳のカルシウムの吸収率を高めることで、骨粗鬆症の予防に貢献します。
また、丈夫な歯を維持する効果も期待できます。

[check]ほうれん草+落花生が体に効く理由 ほうれん草と落花生のナムル
ほうれん草の鉄や落花生のビタミンEが血流を改善してくれます。
血行を促進することで、肌のくすみ予防や、肩こりの改善も期待できます。

もやしの栄養素を強めるレシピ

もやしのビタミンCで風邪予防、低カロリーな名脇役 旬 通年。

もやしの選び方
[check]ひげ根は短くて透明感があるもの
[check]軸の色が白くて、茶色い変色が無くハリ・ツヤがある
[check]豆付きのものは、豆が開いていなく、黒ずんでいないもの

もやしは栄養と食感を引き出すために購入したらすぐ短時間でサッと炒める

もやしは栄養素が少ないとは言え、ビタミンCやカリウム、カルシウムが少量含まれている、これらの栄養素を最大限に摂り入れるには、料理法が重要ですが、ビタミンC、カリウムは熱に弱いため、サッと炒めるくらいに。

火は余熱で通すことも出来ます。また、短時間の加熱ならシャキシャキとした食感も失われません。

カルシウムは酢と一緒に摂ると吸収率が高まるので、ナムルなどにすると良いでしょう。

もやしの栄養面ならビタミンC、カサ増しでダイエットにも

もやしは栄養素が少ないため、単体で摂るよりも他の食材と組み合わせたい野菜です。

もちろん栄養素がまったくないわけではなく、主な栄養素にビタミンCがあり、風邪予防や美肌効果が期待できます。

ただし、未開封の状態でも時間が経つにつれてビタミンCが失われていくので、購入したその日のうちに料理しましょう。

また、エネルギー量が低くてシャキシャキとした歯触りがあり、満腹感を得やすいので特徴です。

ダイエットや料理のカサ増しをしたい時に役立ちます。炒めすぎると栄養素が失われるので、サッと火を通す程度にしましょう。

もやしとの効果2倍アップの食べ合わせ

[check]もやし+しめじが体に効く理由 しめじともやしのみそ炒め
もやしとしめじのカリウムや食物繊維が合わさることで、むくみ解消や予防に役立ちます。
また、脂肪の吸収を抑える働きもあり、ダイエット効果が期待できます。

[check]もやし+さばが体に効く理由 さば水煮缶詰ともやしのピリ辛和え
もやしに含まれるカリウムとさばのDHAやEPAは、血圧を下げる働きが期待できます。
高血圧を予防するので、動脈硬化を防ぐのに役立ちます。

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