レタスの栄養素を強めるレシピ – ポジティブブログ – 育毛剤,薄毛,抜け毛,育毛悩み無料相談

投稿日: カテゴリー: からだがよろこぶ食べ合わせ

レタスの栄養素を強めるレシピ

レタスのビタミン、カリウム、食物繊維でイライラ解消 旬 4~8月

レタスの選び方
[check]全体的にハリがあって瑞々しく、葉にハリ・ツヤがあるもの
[check]葉の巻きがふんわりとしているもの
[check]茎の切り口の大きさは10円玉くらいで、瑞々しいものを

レタスの注目成分

βカロテン、カリウム、ビタミンC、ビタミンE、鉄

レタスをたくさんの量を食べるなら、サッと炒め煮にするのがオススメ料理法

ほとんどが水分であるレタスは、少量ながらもβカロテンやカリウム、ビタミンCを含みます。

生食では大量に食べられないため、栄養の摂取を増やす意味でも加熱料理がおすすめです。

βカロテンは、油を合わせると吸収率が高まるので、炒めてから煮ると良いでしょう。

ビタミンCの損失を最小限にするために加熱は短時間で済ませましょう。また、カリウムの流出回避で、切った後は水にさらさないことが鉄則です。

レタスの食物繊維やミネラルでダイエット中も大活躍

レタスの90%以上は水分で、栄養素の含有量は多くありません。

ただ、シャキシャキとした食感が食欲増進につながり、食事の副菜としてよく食べられます。

またβカロテンやビタミンCをわずかながらにも含んでいるため、免疫力を高めたり、肌の調子を整えたりする効果も期待できます。

これらの摂取には生食が最適ですが、カサを増すためには炒め煮の料理がおすすめです。

βカロテンは油と合わせることで吸収率が高まります。

ほかの食材を先に加熱し、レタスを仕上げに入れれば加熱時間が短縮でき、食感も残せます。

レタスとの効果2倍アップの食べ合わせ

[check]レタス+かき かきとレタスのさっと煮
体に効く理由は、レタスのビタミンCは、かきの亜鉛の吸収を助けて味覚障害を防ぐ働きが期待されます。
鉄の吸収を助ける働きがあり、貧血予防にも貢献します。

[check]レタス+トマト レタスとトマトのスープ
体に効く理由は、レタスのビタミンCと、トマトに含まれるリコピンやβカロテンには、抗酸化作用があります。
これにより、風邪予防や美しい肌作りの働きが期待できます。

チンゲンサイの栄養素を強めるレシピ

チンゲンサイには数種のミネラルで高血圧・貧血予防に貢献 旬 9~11月。

チンゲンサイの選び方

[check]葉は緑色が濃くて瑞々しく、幅の広いもの
[check]茎が肉厚のもの
[check]根元の切り口が瑞々しくて、変色していないもの

チンゲンサイの注目成分

βカロテン、ビタミンC、ビタミンE、カルシウム、鉄

チンゲンサイはえぐみがないので下茹で不要、油でサッと炒める

チンゲンサイは、ビタミン、ミネラルをバランスよく含む緑黄色野菜です。

中華料理でよく使われるチンゲンサイは、味との相性だけでなく、βカロテンの吸収率を高めるうえでも、油炒めが最適です。

ビタミンCの損失を防ぐために加熱は短時間を厳守することです。また、アク少なくえぐみが出ないので、下茹でをする必要がないのも、チンゲンサイの魅力です。

チンゲンサイのβカロテンの吸収率を高め粘膜、肌を若返らせます

中華料理の定番食材のチンゲンサイは、クセのない味わいで日本でもポピュラーな存在。

もちろん味だけではなく、栄養もβカロテン、ビタミンC、ビタミンE、カルシウム、カリウムとバランスよく含まれています。

特に、βカロテンは粘膜や皮膚のコンディションを高め、老化防止に期待できます。

このβカロテンは、油と合わせることで吸収率が高まるので、料理は炒め物がよいでしょう。

茎をそぎ切りにすれば、火が通りやすくなり、加熱のし過ぎによる栄養素の損失を防げます。

ほかの野菜、肉、魚介類と合わせ、栄養の相乗効果をはかりましょう。

チンゲンサイとの効果2倍アップの食べ合わせ

[check]チンゲンサイ+うなぎ うなぎとチンゲンサイの中華炒め
体に効く理由は、うなぎのビタミンDが、チンゲンサイのカルシウムの吸収を助けます。
これにより、骨粗鬆症予防を期待できます。また、丈夫な歯の維持にも役立ちます。

[check]チンゲンサイ+えび えびとチンゲンサイの生姜炒め
体に効く理由は、チンゲンサイに含まれるβカロテンやビタミンCに、えびのたんぱく質を合わせることで、アンチエイジング効果や動脈硬化予防が期待できます。

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