里芋の栄養素を強めるレシピ – ポジティブブログ – 育毛剤,薄毛,抜け毛,育毛悩み無料相談

投稿日: カテゴリー: からだがよろこぶ食べ合わせ

里芋の栄養素を強めるレシピ

里芋はカリウムがナトリウムと一緒に排出されむくみ解消 旬 9~12月

里芋の選び方
[check]泥が付いていて、固く締まったいる
[check]カビくささがないもの
[check]まん丸と膨らんでいて、模様がはっきりしている

里芋の注目成分

カリウム、ビタミンC、食物繊維、ビタミンB1、ビタミンB2

里芋は皮のまま蒸すのが鉄則、加熱したら皮を剥く

里芋はいも類のなかでは低カロリーで、カリウムが豊富です。

カリウムは水に溶ける性質があるので、洗ったら皮のまま蒸しましょう。皮も剥きやすくなります。

栄養価が高い皮は食べにくいですが、そのままでも食べられます。

里芋のぬめり成分ムチンは肝機能をサポートします

里芋の独特なぬめりは、ムチンという成分によるもので、胃腸の粘膜を保護し、肝機能の向上に貢献することが期待できます。

また、糖質とたんぱく質が結合したガラクタンという成分は血圧を下げるのに貢献します。

なお、むくみ解消に働くカリウムは水に溶け出る性質があるので、料理は蒸すことをおすすめします。

里芋との効果2倍アップの食べ合わせ

[check]里芋+鶏むね肉 里芋と鶏肉の重ね蒸し
体に効く理由は、里芋のカリウムや鶏むね肉のたんぱく質は、血圧を下げる働きが期待できます。
さらにはむくみ解消にも役立ちます。

カリフラワーの栄養素を強めるレシピ

カリフラワーは損出しにくいビタミンCが美肌を作る 旬 11~3月。

カリフラワーの選び方

[check]重みがあり、白いつぼみが詰っているもの
[check]葉が鮮やかでハリがあり、瑞々しい
[check]茎の断面が瑞々しく、変色していない

カリフラワーの注目成分

ビタミンC、ビオチン、食物繊維、ビタミンB6、カリウム

カリフラワーは切って水にさらすのは禁物、栄養素損出を守るには蒸して料理

カリフラワーの特徴は、熱で壊れにくいビタミンCを含んでいること。

ただ、水溶性で、ビタミンの一種であるビオチンも同様の性質があるので、蒸す料理がベストです。

切ってから水にさらすことは避けてください。

カリフラワーのビタミンCは肌だけでなく風邪予防、疲労回復にも役立つ

カリフラワーのビタミンCの含有量は野菜の中でトップクラスで、熱に強いという特性があります。

ビタミンCは、肌の生成に役立つだけでなく、風邪予防や疲労回復にも期待できる栄養素です。

ただし、水に流出する性質があるので、虫料理にしましょう。

ブドウ糖の再合成に貢献するビオチンも豊富です。

カリフラワーとの効果2倍アップの食べ合わせ

[check]カリフラワー+クリームチーズ カリフラワーのチーズディップ添え
体に効く理由は、カリフラワーに含まれるビタミンCは、カルシウムの吸収を助ける働きがあり、骨を丈夫に保って骨粗鬆症の予防、歯の健康維持が期待できます。

春菊の栄養素を強めるレシピ

春菊のビタミン類が肌荒れを防ぎ、ハリやツヤをもたらす 旬 9~11月。

春菊の選び方

[check]葉は濃い緑色でハリがあり、瑞々しい
[check]葉が根元から密生していないもの
[check]茎は太すぎず、断面が瑞々しく、変色していない

春菊の注目成分

ビタミンE、βカロテン、ビタミンB1、ビタミンC、鉄

春菊は油と一緒に炒めて吸収率アップ、かたい茎から過熱する

春菊は荒れた肌を正常にするβカロテン、シミを防ぐビタミンC、肌にハリを作るビタミンEを含む、美肌マイスターと呼ばれます。

油と合わせると吸収率が高まるので、炒め料理がおすすめです。

かたい茎から炒め、葉はサッと加熱をする。

春菊のβカロテンと香り効果で胃腸機能アップに貢献

独特の香りが特徴の春菊。この香りはα-ピネンなどの10種類の成分によるもので、胃腸の機能を高め、咳を鎮める働きがあるといわれています。

また、肌の生成に作用するβカロテンは油で炒めることで吸収率がアップします。他にもビタミン類が豊富ですが、熱に弱いので、鍋料理の場合は仕上げに入れましょう。

春菊との効果2倍アップの食べ合わせ

[check]春菊+にんにく 春菊のペペロンチーノ
体に効く理由は、にんいくに含まれるアリシンは、春菊に含まれるビタミンB1の吸収率を高める効果が期待できます。
これにより、ストレスを緩和させたり、疲労回復を助ける効果があります。

モロヘイヤの栄養素を強めるレシピ

モロヘイヤのビタミン類と食物繊維で生活習慣病を予防 旬 6~8月。

モロヘイヤの選び方

[check]葉と茎にハリ・ツヤがある
[check]葉は厚みがあり、濃い緑色で裏側の葉脈がはっきりとしている
[check]茎は太すぎず断面が瑞々しく、変色していない

モロヘイヤの注目成分

βカロテン、ビタミンK、ビタミンE、鉄、ビタミンC

モロヘイヤは手早き料理を心がけて、炒め物は最短時間で行う

モロヘイヤのビタミン類とミネラルの含有量は驚異的。油と一緒にしてβカロテンの吸収率を高め、ビタミン類やカリウムの損出を最小限にするために、炒める時間は「短く」が鉄則にしましょう。

サラダやスープの具に最適な食材です。

モロヘイヤ独特の食物繊維の仲間がコレステロールを下げる

アラビア語で「王様の野菜」という意味のモロヘイヤは、特にβカロテンが豊富で、目の健康維持や免疫力の向上に役立ちます。

また、葉のぬめりは食物繊維の仲間であるウロン酸に糖が結合したもので、コレステロールを下げる働きが期待できます。

茎は硬いので薄切りにして加熱時間の短縮をはかりましょう。

モロヘイヤとの効果2倍アップの食べ合わせ

[check]モロヘイヤ+卵 モロヘイヤの卵炒め
体に効く理由は、モロヘイヤに含まれるβカロテンは、卵に含まれる脂質と合わせると吸収率が高まります。
これにより、皮膚や粘膜の健康維持や感染症予防の働きが期待できます。

料理法の違いによる栄養損失

食品に含まれる栄養素は、料理法により損出が変化して行きます。

水溶性ビタミンは、料理によって失われやすい特徴があり、煮たり茹でたりすると、煮汁や茹で汁に40~50%も溶け出してしまうのです。

炒める、揚げる、蒸す料理なら、栄養素の損出を抑えることが出来ます。

漬ける料理では、水溶性ビタミンが漬け汁に流れ出てしまいますが、漬け汁ごと食べれば無駄なく食べられます。

食品別で見ますと、肉の場合は、料理の15~30分前には冷蔵庫から出して室温に戻してから料理をしましょう。

冷たいまま料理をするとなかなか火が通らないため、加熱に時間がかかることで、栄養素の損失が増えてしまうことがあるからです。

魚介類の料理では、下処理のときに注意が必要です。水で洗うなどの下処理に時間をかけすぎると水溶性のビタミンやミネラルが水に出てしまいます。

野菜の場合も、水で洗うなどの下処理に時間をかけすぎると、同様に栄養素が失われるので注意してください。

料理法によるビタミンC損失率(%)

煮る50%、茹でる40%、漬ける30%、炒める20%、揚げる20%、蒸す20%

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