じゃがいもは加熱するとお得な食材 – ポジティブブログ – 育毛剤,薄毛,抜け毛,育毛悩み無料相談

投稿日: カテゴリー: からだがよろこぶ食べ合わせ

じゃがいもは加熱するとお得な食材

じゃがいもは皮ごと茹でましょう

じゃがいものビタミンCは、でんぷんで守られていて加熱に強いので、茹で料理もおすすめ。

皮ごとならビタミンの流出も防げるので、90%お得にキープできます。

じゃがいもに含まれるビタミンCは、でんぷんに守られていて酸素や水に触れないため、熱に強く壊れにくいと言う特長があります。

じゃがいもは皮付きがアンチエイジングの鍵に

ポリフェノールの一種で、抗酸化作用のあるクロロゲン酸は、皮に近い部分ほど量が多く、じゃがいもは美容と健康に味方で皮の剥きすぎは大損になります。

熱でも比較的変質しにくい特長を持つ、じゃがいものビタミンCですが、皮を剥いたり、細かく切って火にかけたりすると、4~5割のビタミンは失われます。

そのため茹でる時は必ず「皮ごと」が鉄則です。皮には実よりも鉄分やカルシウムが豊富なので、他の料理でも皮付きがおすすめです。

むくみを予防するカリウム、肌や血管などの体の酸化を防ぐポリフェノールのクロロゲン酸なども、皮ごと茹でることで流出や変質を防ぐことができます。

じゃがいもといえば「炭水化物のかたまりで太りやすい」といったイメージがありますが、実はりんごの7倍、みかんと同じくらいのビタミンCを含んでいます。

じゃがいものビタミンを守るなら水から茹でましょう

茹でる時にポイントとなるのが、じゃがいもの投入のタイミング。

必ず水から茹でてください。沸騰したお湯ですと、中に火が入るまで時間がかかるため、外側のでんぷんが水を吸って膨らみ、細胞壁を壊して栄養を流出させてしまいます。

ゆっくり茹でる事で適度に水分を含み、じわじわと加熱するため甘くほっくりと仕上がります。

栄養面でも、美味しさの面からも、皮ごと水から茹でるという方法は理に適っています。

かぶるくらいの水で20~25分、竹串がスッと通るまで茹でる、皮を剥いた後にスプーンなどで芽を除く。

じゃがいもといえば、香ばしいフライドポテトやポテトチップスが大人気です。

120℃以上の高温で長く料理したじゃがいもは、中に含まれる糖が発がん性物質アクリルアミドに変化しやすくなります。

焼いたり、揚げたりする場合でも、焦がしすぎには充分に気をつけてください。

じゃがいもの甘みを作る正体はでんぷん

じゃがいもの主成分はでんぷんです。食べると満腹感を得やすく、腸内環境も改善してくれるのでダイエットにも最適な食材です。

ビタミンCを熱から守る働きもあります。

じゃがいもはみかんと同量のビタミンCがあり、ビタミンCはフルーツなどに含まれるイメージですが、じゃがいもにも豊富に含まれています。

特に皮の付近に多いので、皮ごと食べるのがオススメで、チルド室保存で2倍の糖度になります。

じゃがいもといえば常温保存が定番ですが、チルド室保存がおすすめで、その秘密はビタミンなどを守るでんぷんの働きにあります。

寒い環境では、0℃に近づくとじゃがいも自体が凍ってしまわないように、内部のでんぷんを分解して糖を作ります。

2週間チルド室保存で甘みは約2倍に。劣化を防ぐうえに甘みもアップするのでお得です。

糖度が上がると満足度も上がるので、ご飯やパンなどの炭水化物を控えたい場合にも最適です。

でんぷんが粘着質になってねっとりとした食感になるため、煮込み料理などに使うとより美味しく頂けます。

じゃがいもの保存には適度な湿度が必要ですが、そのまま冷蔵保存をするとすっかり乾燥してしまいます。

水分が抜けてシワシワにあってしまうので、冷蔵庫に入れる前には乾燥を防ぐために、ふきんや新聞紙などで包む。

1.じゃがいもをキッチンペーパーや新聞紙で包む
2.その上から濡れたタオルで包み、ビニール袋に入れてからチルド室保存する

雪国ではじゃがいもを保存する時に雪の中に埋める「雪室貯蔵」という習慣があります。

雪の中は外気よりも暖かく0℃前後となるため冷凍しない上に、じゃがいもが嫌う乾燥も防いでくれます。

しかも、雪室貯蔵を経たじゃがいもは収穫した時と比べて糖度が16倍にもなります。

この現象は「低温糖化」と呼ばれ、科学的にも実証されていますが、これをヒントにしたのが、チルド室保存方法です。

食べ物からしか摂れないビタミンなどの栄養

加熱の仕方によっては、栄養がすっかり抜けた状態で食べることになってしまいます。

その栄養を損しないで美味しく食べる加熱の鉄則。

緑黄色野菜は加熱OK。淡色野菜は加熱しすぎはNG。

にんじんやかぼちゃなど中まで色の濃い緑黄色野菜と、大根やかぶなど、色の薄い淡色野菜。

緑黄色野菜は、βカロテンを多く含むため、色が濃いのですが、これは体内で「ビタミンA」に変化します。

ビタミンAは油に溶ける性質があるため、油と共に加熱して食べないと8%程度しか吸収できません。

逆に淡色野菜は加熱しすぎると減少するビタミンやミネラルが多いため、くたくたになるまで加熱すると栄養がなくなった野菜を食べることになります。

ビタミンB12、ビタミンCの加熱は15分以内に、ビタミンが加熱で摂れたり摂れなかったりするのは、水溶性と脂溶性があるからです。

水溶性のビタミンB群、ビタミンCは加熱に弱く、ビタミンA・D・E・Kの脂溶性は油を加えると体内への吸収率がグンとアップします。

熱にも強いので加熱OK。カルシウムなどのミネラル類は加熱で壊れないものがほとんどですが、茹でると水に溶け出すので要注意。

玉ねぎに含まれるビタミンB12やビタミンCは水溶性のため、茹でると50%損出。ただし、玉ねぎのアリシンは細かく切って油と炒めれば活性化します。

ブロッコリーは緑黄色野菜ですが、ビタミンCもたっぷりなので、長時間の茹で料理はもったいない(40%損)。電子レンジでサッと加熱するのがおすすめ。

緑黄色野菜のにんじんは油と共に加熱することでβカロテンの吸収率が8%→70%(8.7倍お得)に飛躍的にアップします。

緑黄色野菜のβカロテンは、オイル系ドレッシングでも吸収率をアップさせられます。

ノンオイルドレッシングでは、ほとんど吸収できないので、注意してください。

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