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投稿日: カテゴリー: からだがよろこぶ食べ合わせ

カリフラワーは生で薄く切りビタミンC100%摂取

カリフラワーはレモン果汁より豊富なビタミンC

カリフラワーは淡色野菜なのにビタミンCが豊富。細胞組織がしっかりしているため、茹で料理で流出しにくくほかの野菜より熱に強いのも特長です。

カリフラワーは、発がんも抑える効果も期待でき、大根やキャベツなどアブラナ科の野菜に含まれるイソチオシアネート。

免疫機能を高め、がんの発生を抑える効果も期待されています。

カリフラワーは生で食べればビタミンCは丸ごとゲットでお得

キャベツから派生した仲間・ブロッコリーに比べると、ちょっと存在感の薄いカリフラワーですが、ローカロリーでビタミンCが豊富。

水溶性の食物繊維やカリウムで便秘やむくみを防いでくれるとあって、美容面でも健康面でも、注目されている食材です。

実はカリフラワーは「生」でも美味しく食べられる野菜。

薄切りにしてサラダにすれば、ポリポリとした食感が病みつきになり意外にもイケる味。

カリフラワーのビタミンCは加熱に強く、茹でても6割程度くらい残ってくれます。

もちろん、生なら100%のビタミンCがそのまま摂取できます。

海外でも生食が日常になっているところもあるのでぜひ、チャレンジしてみましょう損は有りません。

歯ごたえが魅力のカリフラワーのスライスサラダ

カリフラワーのビタミンCの量はブロッコリーより若干低くなりますが、生なら断然カリフラワーのほうが上です。

苦みや青臭さのあるブロッコリーに比べ、カリフラワーならポリポリとした食感が楽しめ、生でも美味しく食べられます。

房をそのままピクルスにするにも美味しいですが、2mm程度のスライスにしてお好みのドレッシングをかけるだけでおしゃれな一品で、おやつにもおすすめします。

ニューヨークで大人気、注目のトレンド野菜に

ニューヨークのレストランは、ベジタリアンメニューが豊富で、今はカリフラワーが大活躍中、細かく刻んでご飯代わりにした「カリフラワーライス」や、小麦粉の代わりに粉末にしたカリフラワーを使ったパンなど、炭水化物の代わりに食べることが多いのです。

擦り潰してマッシュやペーストにするヘルシー料理も人気です。

キャベツはスープにしてビタミン9割キープでお得に

キャベツは天然の胃腸薬・ビタミンU。胃の調子を整え、胃潰瘍などを防止するビタミンU。

胃腸薬にも利用されている別名「キャベジン」で、ビタミン様物質(働きはビタミンに近いが体内で合成できる物質)です。

キャベツにたくさん含まれるビタミンCがいちばん多いのは、緑色が濃い外側の葉の部分なので外葉は剥きすぎないでください。

次に多いのが芯の周辺です。他にもカルシウムやアミノ酸も豊富な優秀野菜です。

キャベツの水溶性ビタミンをスープごとなら余さず摂れてお得

サラダ、塩もみに鍋物に、ロールキャベツ、さまざまな料理に活躍するキャベツ。

栄養価も使いやすさも優秀なキャベツを賢く食べるならスープがおすすめ
キャベツは名まで食べることももちろん出来ますが、繊維質が消化しづらく、カサも多いためにたくさん食べられません。

しかも痛めた場合3~4割、蒸した場合でも2~3割ほどビタミンCが減ってしまいます。

煮込んだ場合でも、キャベツ自身は5割ほどまで減りますが、スープまで飲めば一部は酸化しますが、90%を摂ることが可能です。

ビタミンUも水溶性のため、煮込んだスープはよりお得です。

ビタミンCは外側の葉に多いので、剥きすぎで捨てると大損に。

キャベツの栄養たっぷりの芯も捨てないで

芯にもビタミンCが詰っているので、スライスして一緒にスープにしましょう。

キャベツや白菜などの結球野菜は、基本的に葉より芯に栄養があるので残さず食べてください。

スープに溶けたビタミンCは加熱により酸化し、単体では働かなくなります。ただし、アミノ酸化合物を取り戻すと考えられています。

キャベツはカルシウムも摂れる野菜

カルシウムを含む野菜はたくさんありますが、実は体内に吸収できるものは少なく、その点キャベツは、カルシウムの吸収を助けるビタミンKを含んでいるため、吸収率は牛乳と同じ50%です。

ビタミンKは脂溶性なのでスープに少しオイルを垂らしたり、ベーコンを炒めてからスープにしたりすると、より効率よく栄養が摂れます。

栄養を無駄にしない炒め物の作りかた

どうせ全部炒めるんだから、と食材を同じに入れたりしていませんか。

せっかく時短できても栄養ロスになるなら意味がありません。炒める順番を知ればもっと栄養満点名料理にできます。

まずは、加熱すると栄養効果がアップするにんにくなどの食材から順に炒め、ビタミンCが多い野菜など、加熱すると栄養がなくなってしまうものを最後に入れるようにしましょう。

キムチチャーハンを作るとき、酸味を飛ばすためにキムチを先にしっかり炒める場合がありますが、これは大損。

しっかり加熱することで乳酸菌が死滅し、ビタミンB群も加熱で壊されてしまいます。

炒めるなら最後に入れて、サッと火を通すだけにしてください。

野菜炒めの得する具材投入の鉄則

1.にんいくやネギを投入
サラダ油を入れたら、にんにく、ネギなどの細かく切った香味野菜を入れます。
にんにくやネギのアリシンは、細かく切ると活性化し、油を炒めるとさらに相乗効果が出ます。
でも強火はいけません。

2.肉の栄養を閉じ込める
肉類を入れて表面を焼き固めることで、旨み成分と共に栄養が流出するのも防ぎます。

3.にんじんを油で炒める
にんじんなど緑黄色野菜を入れます。
緑黄色野菜のβカロテンは油で炒めないと吸収率は大幅にダウン。

4.最後の数十秒が損得の分かれ目
最後にキャベツなど、ビタミンCを含む野菜を入れて30秒以内で炒めれば、ビタミンCの流出を最低限に抑え、適度にシナって量も摂れます。

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