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投稿日: カテゴリー: からだがよろこぶ食べ合わせ

枝豆は蒸し焼きでビタミンCが約2倍アップします

枝豆は卵に匹敵するたんぱく質

野菜の中でも珍しくたんぱく質が豊富な枝豆。卵に匹敵します。

食欲のないときでもたんぱく質とビタミンCが同時に摂れる、ありがたいお助け野菜です。

豆の特徴である良質なたんぱく質やイソフラボンを含有。加えて、ビタミンB群を始め多くのビタミンが含まれています。

まさに豆と野菜の長所を供えた食材。豆と野菜のいいとこどりです。さらに、ビタミンC約2倍、甘みも栄養のお得に。

夏の風物詩・枝豆は、ビールのお供にも欠かせない存在です。アルコールを分解するビタミンB1も含まれ、まさにおつまみの友。

枝豆といえば、茹でですが、最近注目されているのが「蒸し焼き枝豆」。

枝豆のビタミンCは加熱に強いのですが、茹でれば5割近く流出してしまいます。でも蒸し焼き枝豆なら、ビタミンCの残存率は茹でたときの約2倍になる。

しかもビタミンB群などの水溶性ビタミンやむくみを取るカリウムなどのミネラルもそのまま。

代謝を揚げる効果のある酵素「モリブデン」は、茹でた場合ほぼ流出しますが、蒸し焼き枝豆なら茹でたときの300倍もの量が残ります。

甘みもグッとアップしてお得です。

栄養も甘みもアップする「蒸し焼き枝豆」

枝豆を茹でるときは、グラグラと沸騰したお湯に入れて一気に枝豆に熱を入れます。

一方、蒸し焼き枝豆の場合、フライパンなどでじっくり火を入れるため、さつまいもなどと同様に、酵素が糖を作ってくれるので、甘くなります。

オリーブオイルやバターで炒めれば、脂溶性ビタミンであるビタミンKも摂れてお得です。

1.枝豆に塩をもみ込み、フライパンで焦げ目が付くまで素焼きに
2.フライパンに蓋をして、弱火で5分ほど蒸し焼きにする
3.枝豆にオリーブオイルをふり、全体になじませたら完成

枝豆は鮮度が命、たった1日で甘みは半分に低下します

枝豆は収穫後も呼吸を続けますが、その際に実の中のショ糖が使われます。

枝豆の甘みの元になるこのショ糖、収穫後1日経っただけで、半分以下に、枝豆を使う場合には、枝つきや根つきの物を選べば、糖の減少を2分の1に抑えることが出来ます。

また冷凍枝豆は旬の物を急速冷凍しているため、栄養価は旬の物に近くおすすめです。

アボカドは栄養の王様、生でビタミンをしっかりガード

アボカドはギネスにも認定、もっとも栄養価の高さでは群を抜いています。

簿多民B群・C・Eやカリウムなどのミネラル、抗酸化作用のオレイン酸などを含んでいます。

単体で食べてもしっかり栄養が摂れる完全栄養食材です。

アボカドは別名「若返りの美容液」。抗酸化作用バッチリのビタミンEをたっぷり含んでいます。

リノール酸やオレイン酸など、不飽和脂肪酸も豊富。アンチエイジング力を上げるだけでなく、コレステロール値を下げてくれます。

森のバターの所以でロスなく食べて腸もイキイキでお得に。

アボカドは生食でビタミン&不飽和脂肪酸を逃さず加熱より3倍お得

世界一栄養価が高いといわれるアボカドは、海外では病院食としてスープで出されるほど、健康維持に欠かせない食材です。

アボカドの豊富なビタミンEは脂溶性ですが、アボカド自身が脂質を持っているので、そのまま生で食べるだけでも充分にビタミンEが吸収できます。

またアボカドに含まれる脂質はオレイン酸などの不飽和脂肪酸。悪玉コレステロールをやっつけてくれる強い味方になります。

しかし、加熱するとビタミンB群やビタミンC、カリウム、ナトリウムなどは半分以下に、ビタミンB6も3分の1になってしまいます。

アボカドは生食の方が3倍お得ということ。不飽和脂肪酸の中には、加熱によって働きが鈍くなるものも有り、やっぱり生で食べるのがおすすめ食材です。

アボカド×サーモンで美は抱こうかを狙い打ち

アボカドは、アンチエイジング効果が高く、さらなる効果を狙うのならばサーモンと一緒に食べる。

サーモンのコラーゲンを、アンチエイジングのビタミンCが吸収しやすくする上、ビタミンEがさらなる美肌を作ってくれます。

また、トマトのリコピンは脂質と一緒に摂ることで、体内吸収率は4倍もアップするので、こちらもおすすめの組み合わせです。

アボカドの種の栄養も見逃せません

各種ビタミン・ミネラルが豊富なアボカドですが、存在感たっぷりの種にも、実と同じぐらいの栄養素が詰っています。

ビタミンやミネラルに加え、水溶性食物繊維が豊富なので、腸内環境を整える効果も期待できます。

そのまま食べるのは難しいですが、沸騰したお湯で10分ほど煮出したものを飲めば、アンチエイジング効果も期待できるでしょう。

柿は生より干し柿でがん予防効果を4倍にする

柿が赤くなると医者が青くなる、ビタミン豊富でむくみを防止するカリウム、コレステロール値を低下させる食物繊維が豊富な柿です。

デトックスやアンチエイジングにも最適なんです。

柿に含まれる渋味成分タンニンは、アンチエイジング効果や、高血圧や脳梗塞予防効果が期待できますが、便秘の人には逆効果の場合もあるので、食べ過ぎには注意しましょう。

柿の食物繊維はすべての果物中トップ

秋の味覚・柿は、栄養素のバランスがとってもいい果物で、体の中と外からきれいにしてくれるビタミン・ミネラルが豊富ですが、おすすめなのは生の柿よりの「干し柿」です。

干すことで甘みが4倍にも増すので、美味しく食べられるのはもちろんですが、がん予防効果のβクリプトキサンチンが4倍に。

これはあらゆる果物の中でもNo.1の数字です。

そして、βカロテンの量も3倍に、食物繊維はあらゆる果物の中でもトップクラスを含有。

1日2個で、必要量の半分が摂れる事に。ただし、干すことでビタミンCは消失するので注意しましょう。

くる実は2時間浸水で消化を助けてくれる

くる実を「2時間浸水」でアブシジン酸の動きを止めます。

くる実に含まれる生活習慣病予防に効果的な不飽和脂肪酸・オメガ3はNo.1で、くる実がもっともコレステロール値を下げるという結果がアメリカの研究発表があります。

くる実のポリフェノールでアンチエイジング、老化を防ぐ、ポリフェノールが豊富なのもくる実の特長です。

その量はブルーベリーの約1.5倍ですが、1日の摂取量は10粒がベストです。カロリーは高めなので注意してください。

くる実を含め種子類は、成長の力を秘めたパワーフードで、生活習慣病やアンチエイジングにぴったりの食材です。

しかし、くる実を含む種子類には、発芽を抑えるアブシジン酸という成分が含まれています。これが酵素の働きを鈍らせると考えられています。

アブシジン酸の働きを止める方法は2つで、「ロースト」か「水に浸す」のどちらかです。

ローストすると、ポリフェノールは2倍に増えますが、逆にビタミン・ミネラルなどは半減してしまいます。

またオメガ3脂肪酸も酸化してしまうため、2時間ほど浸水させてから食べるのがベストな食べ方です。

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