さけは焼いて皮まで食べる、刺身や蒸し料理もおすすめします

さけの正しい選び方は、身にハリがあるものを選びましょう。

切り身は締まって弾力があるもの。透明感があり、脂肪の白い筋が入っているものを選びましょう。

ビタミンB群は水に溶け出してしまうため、焼き魚にするのがもっとも有効な料理法で、皮にはたんぱく質の一種・コラーゲンが豊富なので、残さないで食べてください。

レモンを絞ってかけると味が引き締まり、ビタミンCがコラーゲンの吸収率を高めます。刺身や蒸し料理も栄養摂取に効果的ですので、いろいろ試してみましょう。

さけのビタミンB群の総力で肌・髪・血液を健康に保つ働き

日本の食卓に欠かせない魚のさけですが、魚では珍しくビタミンB群がすべて揃った栄養満点の食材なのです。

これらの相乗効果でより健康機能が高まることが期待できます。効能としては、肌や髪を美しく保つ、貧血を予防する、疲労回復をさせるなど多彩です。

また、たんぱく質の一種であるコラーゲンも豊富で、これは皮の部分に多く含まれています。

焼き魚にした時は皮も残さないで食べましょう。なお、さけは見た目で赤魚と思われがちですが、実は白身魚です。

色素成分のアスタキサンチンによるもので、この成分は若々しい肌を保つ助けをするといわれています。

さけの注目成分

ビタミンB12、ビタミンB1、ビタミンD、たんぱく質、パントテン酸

さけとの効果2倍アップの食べ合わせ

さけ＋にんにく　さけのガーリックバターソテー
にんにくに含まれるアリシンは、さけのビタミンB1の吸収を助ける作用があります。これにより疲労回復や集中力を高める効果が期待できます。

さけ＋チーズ　さけのチーズ焼き
酒に含まれるビタミンDは、チーズのカルシウムの吸収率を高める作用があります。これにより骨粗鬆症の予防や丈夫な歯に維持、ストレス緩和に役立ちます。

さばの脳の機能を高める不飽和脂肪酸がたっぷり

さばは塩分を控えめの煮物料理がおすすめです。栄養もうま味も煮汁にたっぷり。

魚へんに靑（青の旧字）と書くさばは、まさに青魚の代表格で、脂ののった部分には不飽和脂肪酸が含まれ、ビタミン類やミネラルも豊富です。

このビタミンB群や鉄は水溶性のため、煮物にするなら煮汁まで食べられるような料理にしましょう。

それを踏まえて塩分は控えめがポイントです。酢を加えれば、骨からカルシウムが煮汁に溶け出し、うま味も栄養もたっぷり頂けます。

さばは血流を促すDHA・PHAが脳機能を高め、動脈硬化予防に

さばの旬は9～11月で、脂がのって大変美味しく、「秋さば」と呼ばれます。

旬の時期はDHAやEPAの含有量が増え、これらは脳の機能の向上や動脈硬化の予防とするといわれています。

DHAやEPAは酸化しやすいため、体内での酸化を防ぐためにも、抗酸化作用があるβカロテンやビタミンC、Eを含む野菜と組み合わせて摂るのがおすすめです。

また、貧血予防や肝機能の働きを強化する鉄、タウリンもあり、特に血合いの部分に多く含まれています。

さばを煮て食べるときは水溶性の栄養素が煮汁に溶け出るため、煮汁も食べるようにしましょう。

さばの注目成分

ナイアシン、ビタミンB12、鉄、たんぱく質、ビタミンB2

さばとの効果2倍アップの食べ合わせ

さば＋ミニトマト　さばとミニトマトのオイル煮
ミニトマトのビタミンCは、さばの鉄の吸収を助ける作用があります。これにより肌のくすみを予防する働きが期待でき、貧血の予防にも役立ちます。

さば＋パプリカ　さばとパプリカのみそ煮
さばのナイアシンと、パプリカのビタミンEが合わさることで、血流がよくなります。これにより、美肌効果が期待できます。
冷え性の改善にも役立ちます。

さんまのDHAが中性脂肪や悪玉コレステロールを抑制する

さんまで夏バテ解消の栄養を摂取、煮物にして煮汁も頂きましょう。旬は9～11月です。

さんまの正しい選び方は、口先が黄色っぽい色。体にハリがあり、背は青く、腹は銀色で全体的に光沢があるものを選びましょう。

さんま丸ごとの場合、目が澄んでいて、頭から体にかけて盛り上がっているものを選びましょう。

秋の味覚のひとつであるさんま。夏に疲れた体を回復させるビタミンB群が豊富です。これらは水溶性のため、煮物にしたら栄養素が溶け出た煮汁も一緒に食べるようにしましょう。

下処理で身を洗う時も手早く行わないと、ビタミンB群が流出するので注意しましょう。

煮る際に酢を入れれば、骨からカルシウムが溶け出るので、摂取量を増やすことができます。また、骨を油で揚げて、せんべいにするのもおすすめです。

さんまの良質な不飽和脂肪酸が高血圧予防や老化防止に働く

夏から出回るさんまですが、秋のさんまは脂がのっていてうま味も増します。

この脂にはDHAやEPAといった不飽和脂肪酸が豊富に含まれ、記憶力の維持、動脈硬化や高血圧の予防が期待できるといわれています。

これらは体内で酸化しやすいので、βカロテンやビタミンC、Eを含む野菜と組み合わせるとよいでしょう。

また、血合いの部分には貧血予防に働く鉄が含まれています。粘膜や皮膚を丈夫にするビタミンAも豊富です。

定番の焼く魚は脂が多く胃に負担がかかるので、消化を促す大根おろしと一緒に食べましょう。

さんまの注目成分

ビタミンB12、ビタミンD、ビタミンE、たんぱく質、ビタミンB6

さんまとの効果2倍アップの食べ合わせ

さんま＋パクチー　さんまのエスニック風煮物
さんまのビタミンEとパクチーのビタミンCには、美容効果があるといわれています。これらが合わさることで肌をきれいにし、また疲労回復も期待できます。

さんま＋キャベツ　さんまのロールキャベツ
さんまのビタミンB12とキャベツの葉酸には、それぞれ造血作用があります。双方が合わさることで、貧血予防や肌のくすみ予防に期待できます。

ダイエット中でもサラダはノンオイルドレッシングを使わないほうがいい

ノンオイルドレッシングはおすすめしません。油と一緒に摂らないとビタミンの吸収率が下がるからです。

野菜に含まれる脂溶性ビタミン（ビタミンA、D、E、K）は、油と一緒に摂ることで吸収率が高まるため、油が入ったドレッシングをかけるか、お好みの油を混ぜるのがおすすめです。

ダイエット中や健康を気にしてノンオイルドレッシングを選ぶ場合は、脂肪燃焼を助けるココナッツオイルやオメガ3系脂肪酸を含む、えごま油、アマニ油などを混ぜると効果的です。