栄養素の吸収率が驚くほどアップする – ポジティブブログ – 育毛剤,薄毛,抜け毛,育毛悩み無料相談

投稿日: カテゴリー: からだがよろこぶ食べ合わせ

栄養素の吸収率が驚くほどアップする

野菜・肉類・魚介類との食べ合わせの大切なコツ

食品の栄養素は単体よりも組み合わせて摂ると、不足しているものを補い合い栄養価が高まる効果が期待できます。

野菜は、ビタミンやミネラル、食物繊維を含む一方で、たんぱく質が少ないために、肉類や魚介類、卵、大豆、乳製品などと一緒に摂ることで、たんぱく質を補えます。

また、野菜のβカロテンやビタミンD、E、Kなどの脂溶性ビタミンは、油と一緒に摂ると吸収率が高まるので、油で炒めるほかに、動物性食品と一緒に食べましょう。

肉類を食べるときは、野菜と一緒に料理すれば野菜のビタミンCが、肉類の鉄やコラーゲンの吸収率を高め、食物繊維が脂肪の吸収を抑える働きをします。

魚介類は、赤身魚にはEPAやDHAが含まれていますが、これらは体内で酸化されやすい特徴があります。

ナッツや野菜を一緒に摂るとビタミンEが酸化を防ぎ、EPAやDHAがパワーを発揮できます。

また、白身魚はビタミンB1やビタミンDが含まれますが、ビタミンB1はアリシンを含むにんいくと一緒に摂ると、吸収率を高められます。

さらに、ビタミンDはカルシウムを含む乳製品や豆類と一緒に摂ると吸収率が高まります。

ヨーグルトの乳酸菌やビフィズス菌の整腸作用で腸スッキリ

ヨーグルトは人肌程度に温めるカルシウムの吸収率を高めましょう。

カルシウムの豊富な発酵食品のヨーグルト。このカルシウムは温めることで吸収率がよくなるといわれています。

乳酸菌が損出しないように、人肌程度にしてください。また、ヨーグルトは果物と味の相性が良いので、ビタミンCと合わせてさらにカルシウムの吸収率を高められます。

ビタミンB2は光に当たると変質する可能性が高くなるため、料理中は日光に当てないようにしてください。

ヨーグルトのカルシウムを効果的に吸収して丈夫な骨と肌を作る

牛乳を乳酸発酵させたヨーグルト。乳酸菌は腸内の善玉菌を増やして悪玉菌を減らし、腸内環境を整えるのに役立ちます。

これによって、便秘解消、肌荒れ防止が期待できます。また、乳酸菌によってたんぱく質は分解されているので、消化吸収がしやすいのも特徴です。

栄養面ではカルシウムが豊富で、イチゴやキウイなどビタミンCを多く含む果物などを合わせることで、吸収率が高まります。

他にも、髪や爪、歯の健康維持に役立つビタミンB2やビタミンB群の一種・パントテン酸も含まれています。

なお、乳酸菌が胃酸に阻害されないように、食後に食べるのがベストです。

ヨーグルトの注目成分

カルシウム、ビタミンB2、パントテン酸、たんぱく質、モリブデン

ヨーグルトとの効果2倍アップの食べ合わせ

[check]ヨーグルト+バナナ バナナとヨーグルトのホットスムージー
バナナの食物繊維とヨーグルトの乳酸菌には、腸内環境を整える作用があります。これにより便秘解消や美肌作りを助ける働きが期待できます。

[check]ヨーグルト+イチゴ イチゴのホットヨーグルトがけ
イチゴのビタミンCは、ヨーグルトのカルシウムを吸収を助ける作用があります。これにより丈夫な歯を維持したり、骨粗鬆症予防したりする働きが期待できます。

卵はバランスよく含まれたビタミン類が免疫力を高める

卵は油を使った炒め物で栄養の吸収率をアップ。野菜と合わせればパーフェクトに。

卵の正しい選び方は、賞味期限が遠く、殻の表面にザラ付きがあり、光にかざすと透けて見えるものを選びましょう。

貴重なタンパク源として重宝される卵は、ビタミン類も豊富です。

ビタミンB2は水溶性なので、炒め物に適しています。またビタミンAは油と合わせると吸収率が高まるので、炒め物料理がおすすめです。

煮る場合は煮汁も一緒に食べるようにしましょう。食物繊維やビタミンCを含む野菜と合わせれば、栄養はパーフェクト。

なお、ビタミンB2は光に弱いので、料理中は日光には当てないようにしましょう。

卵のたんぱく質が丈夫な体にしビタミン類が体力を増強する

不足している栄養素は、ビタミンCと食物繊維だけといわれるくらい多種の栄養素を含んでいる卵。

料理の使い勝手もよく、栄養補給に最適な食材です。

良質なたんぱく質を摂取でき、細胞を若々しく保つことも期待できます。特出した栄養素はビタミンAとB2。

体力を増強し、免疫力を高めて風邪を予防できます。さらに、卵白にはリゾチームという酵素があり、これも風邪の時に効果的な働きをします。

また、肌荒れ防止にも期待できる点も魅力のひとつです。

卵に不足しているビタミンCと食物繊維は、ほかの野菜と組み合わせて補ってください。

卵の注目成分

ビタミンB2、鉄、ビタミンA、たんぱく質、ビタミンB12

卵との効果2倍アップの食べ合わせ

[check]卵+ほうれん草 ほうれん草入りスクランブルエッグ
ほうれん草のビタミンCは、卵の鉄の吸収を助ける作用があります。これにより貧血予防の効果が期待できます。
また、肌のくすみ予防にも役立ちます。

[check]卵+チーズ チーズ入り炒り卵
卵のカルシウムに、チーズのカルシウムが合わさることで、骨粗鬆症予防を期待できます。また、ストレス緩和にも役立つと言われています。

木綿豆腐のイソフラボンが骨粗鬆症や更年期障害を予防

木綿豆腐の栄養損出を防ぐには、茹でるより炒めること。ビタミンC食材と合わせるのがおすすめです。

木綿豆腐の賢い選び方は、製造年月日の新しいもの。色が白くて崩れていないものを選びましょう。

大豆の栄養素を受け継ぎ、消化吸収が高い豆腐。鉄やビタミンB1が豊富ですが、水溶性のため茹でるよりも、炒めるほうが適しています。

ただし、ビタミンB1は熱に弱いので、短時間でサッと炒めましょう。

また、カルシウムの吸収率を高めるために、ビタミンCを含む小松菜などの野菜と合わせると効果的です。

ビタミンCも熱に弱いので、小松菜などは硬い部分から加熱するなどの工夫をしてください。

木綿豆腐の豊富な鉄が肌を形成

骨粗鬆症予防にも効果が期待できます。植物性の食品の中でも豊富にたんぱく質を有する豆腐。

原材料の大豆と同様の栄養素があり、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きがあるイソフラボンを含むのも特徴です。

これは骨粗鬆症の予防や、更年期障害の軽減に期待できます。

また、貧血予防や肌作りに貢献する鉄が豊富で、ビタミンCを含む食材と一緒に摂ることで、吸収率が高まります。

さらに、ビタミンB1の吸収は、アリシンと合わせるとより高まるので、ビタミンCとアリシンの両方を含むのがニラおすすめ。

ニラは火が通りやすいので、栄養素を損出させないよう仕上げに加えるとよいでしょう。

木綿豆腐の注目成分

鉄、ビタミンB1、カルシウム、たんぱく質、亜鉛

木綿豆腐との効果2倍アップの食べ合わせ

[check]木綿豆腐+小松菜 小松菜炒り炒り豆腐
小松菜のビタミンCは、豆腐の鉄の吸収をサポートする作用があります。これにより美しい髪の維持が期待できます。
また、貧血予防の働きも期待できます。

[check]木綿豆腐+ニラ ニラ豆腐
ニラに含まれるアリシンは、木綿豆腐のビタミンB1の吸収を助ける作用があります。これにより疲労回復や集中力を高める効果が期待できます。

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