痩せグセダイエット

痩せグセダイエット

投稿日: カテゴリー: ファットファイブダイエット『FAT5』

痩せグセ①風呂に入るのだってダイエットになります

入念に風呂に入るやり方で食欲コントロールやむくみ緩和にまで!食生活と運動に、入浴をセットするやり方で、体重やBMI、体脂肪率の減少を得るそうです。

加えて入浴前に心持ちストレッチをやって体を温め、入浴中にマッサージを行なうだけであっても、ダイエット効果が発揮されます。

食欲を抑制したい人にこそ、夕食前など食前に風呂に入るとい方法もおすすめしたいと思います。

本当は、空腹時というのは内臓に血液が集まり、胃は活動的に動いています。風呂に入ると血行がアップして全身に血液が拡大するため、食欲を抑えてられます。

お風呂はほとんど毎日入るようですので、こういったチャンスを活用して効率的に入浴法とトレーニングをセッティングした方が良いでしょう。

●入浴のメリットとは
・心身どちらともリラックス&リフレッシュ
・体重や体脂肪率などの減少
・食欲抑制

入浴で手に入れられる4つの効果

1.ズッシリと疲れ切った心身もゆるくリラックス!
体は水の中にいる時は浮力が生じて、お風呂であっても変わりなく湯船に浸かれば体重は浮力で1/9程度。筋肉や関節に及ぶ負担が減少するために緊張が緩み、抜群のリラックス効果が得られるでしょう。
神経がほぐれるおかげで、ダイエット中のイライラする気持ちも緩和します。またリラックス効果を高めて、入浴剤やエッセンシャルオイルもおすすめ。レモン、酢、お酒、ココナッツオイルなど購入しやすい食材を用いて、お湯に適正な量を入れてお風呂に入っても良いです。

2.むっちりむくんだ脚もすっきりスリムに!
1日が終るとハイヒールが困難な、パンパンにむくんで痛いといった脚のむくみは、風呂で湯船に浸かって血液の流れを促がすと解消することができます。
半身浴でも全身浴でも効果は変わることがないので、好きな方法で良いと思います。ポイントとなることは入る時間で、10分程度ですと効果が得られないことから、20分間を目安にじっくりとお湯に浸かりましょう。
徹底的にむくみを改善したいケースだと、血の巡りを良くする入浴剤を活用するのもおすすめです。

3.血流を活発化させる方法で冷えにくく痩せやすいように!
お風呂に浸かると心拍数がアップしますが、水圧がかかることによって心臓へ送られてくる血流が増えて、心臓の働きが活発になるからで、お風呂に浸かると体が温まるということも心地よく、体温が1度アップしていくことで、代謝は12%よくなります。代謝の優れた痩せやすい体質に。
血液が身体全体を巡る時間は約1分間で、温めのお湯にしっかり入る方が温かい血液が何回も何回も身体を巡るおかげで冷えにくく、痩せやすい体質に。

4.寝入る1時間半前に入浴でグッスリ睡眠できる体に!
人間の体の中にはリズムが備えられていて、夜になると体温がゆっくり下がり体は眠る準備を始めるのです。深く質のよい眠りを得ることを考えれば、きちんと体温を下げることが大切になります。
お風呂につかると、血管が拡張していることで、熱が放散が行われやすくなり、体温が下がっていくというわけです。入浴で一度体温を上げるので、体温が下がり眠る備えが整うというわけです。
このような目安としては床に就く時間の1時間半前で、きちんと就寝時刻にほどよく体温が下がることによって、いい感じに入眠できるのです。

痩せグセ②良い眠りを心がけることで痩せ効果もつく

寝る子は痩せるは本当に!質のよい睡眠を手に入れましょう。睡眠不足は肥満の原因として。

夜更かしでたくさんの時間を掛けているみたいでも、身体の中で着々と「痩せにくい体質」となっています。

睡眠不足の状況は、食欲をコントロールするホルモン「レプチン」の分泌が少なくするばかり、視床下部に影響を与えて空腹を感じさせるホルモン「グレリン」が増えるというわけです。

このグレリンは脂肪を溜め込む作用もあり、睡眠不足が続けば続くほど、肥満体になるベースになるものはみるみるうちに増えていく結果に。

短い時間睡眠(4.5時間)が4日間続くと身体の中のインスリンは納得できる効果を発揮しなくなり、脂肪蓄積のリスクが高まるはずです。

痩せたい質を実現するためにも、トレーニングにとどまらず、質の良い睡眠を盛り込むことに意識をあわせ持ったほうが良いでしょう。

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睡眠不足のデメリットとは

レプチンの減少、グレリンの増加→インスリンの低下→脂肪蓄積

●良質の眠りを作る3つのポイント
1.床に就く前の乳製品で痩せやすくなる!
寝る前コップ1杯分のミルクを飲むとか、ギリシャヨーグルトを食べるというのは快眠という視点からとってもおすすめ。とにかくトレーニングに取り組んでいるときでしたら、乳製品にたっぷりと含まれるカイゼンが睡眠中に筋肉の成長を促がすため、効率的に体をダイエット向きにしていきます。
乳製品にはたっぷりのアミノ酸に一種であるトリプトファンも快眠を手助けします。ダイエット効果を望んでいるなら、乳製品を朝摂取しましょう。

2.寝室を19℃に替えて眠るとぐっと痩せやすくなる!
体には脂質を高める機能がある白色脂肪細胞とカロリーを消費して体温を上げる褐色脂肪細胞があるのです。加えて、さらに褐色脂肪細胞と同じ様な働きを見せる「ベージュ脂肪細胞」が発見され、寝室温を19℃で6時間やり過ごすと、白色脂肪細胞はベージュ脂肪細胞へと変わることが明らかになりました。
ちょうど睡眠時間がその程度であるのなら、寝室温を19℃に維持してみることだって、一考の値打ちがあるかもしれないですね。

3.明るい部屋で眠っていると痩せにくい体に!
明るすぎる部屋で眠っている女性と肥満リスクに密接な関連が判明してるのです。これについては睡眠ホルモンのメラトニンが効率的に作られなくなることが原因です。
最も明るい部屋で眠った女性と、最も暗い部屋で眠った女性を比べた場合、その肥満リスクの差は21%に達するまでなったのです。眠るならちゃんと照明を落とす、スマートフォンを見つつのうっかり寝落ちなどすることがないようにご注意ください。

痩せグセ③ローカロリー食品より満足する食べ物を摂る

腸は第二の脳と呼ばれております。ダイエットをきっかけに、ローカロリーの食材やダイエット食品ばっかりを食べようと考える人は割と見られます。

元気で痩せやすい体質となるためには、腸内細菌を整えてもらえる栄養を摂取する方が大いに効果が期待できます。

瞬間的に体重は減ったけれども、肌は荒れ、髪もドライに。基礎代謝も低下といったケースがもたらされては、生まれ持った魅力も半減どころではなく、ひどい目に遭う前に、体質から変えることによって、ダイエット後も理想体形をキープしやすいようになっていくのです。

腸内環境の悪くなる原因のひとつには、腸内細菌のバランスの乱れがあるのです。

腸内細菌は消化をコントロールする他に、カロリーの吸収をコントロールしたり、生命維持によって必要不可欠な酵素やビタミンを吸収し、免疫系を正常に保ったりもします。

腸内細菌は、お決まりな食事を続けたり、人工的な食品ばっかり食べているうちに、どんどん善玉菌が減っていくことで、腸内環境が悪くなります。

大昔の人間は1週間に150種類くらいの食品を食べておりました。けれども、時代も変化して20種類程度と大幅減少。

ダイエットのためということで決められた食材のみを食べ続けたり、抜いたりすることで腸内細菌は少なくなって、むしろ太りやすい体質へと進行します。

腸内環境を整える食物繊維・ポリフェノール&発酵食品

●食物繊維&ポリフェノール
厚生労働省は、18~69歳女性は1日18g以上、男性は20g以上を体に取り込むように目標値として規定している。食物繊維はいも類やおから、かぼちゃ、ほうれん草といった不溶性食物繊維とわかめや昆布、もずくといった水溶性食物繊維があって、いずれもバランスよく摂っていくことが重要なのです。また、落花生やココア、ワインなどに含まれる、ポリフェノールも食物繊維と同じく、腸内に含まれている善玉菌(ビフィズス菌、乳酸菌)のエサとなって、腸内をちゃんと整える役割を担います。バランスを意識しつつも、いろいろな食品を摂るように工夫してもらいたいです。

●発酵食品
発酵食品は日本人には忘れることができない食材がいっぱい、特にしょう油や味噌などの調味料はよく利用しているものになります。良質なものにしましょう。しょう油、味噌、塩麹、みりん、酢などの発酵調味料にとどまらず、納豆、甘酒、漬け物は日常の食事にも取り込みやすい発酵食品です。ヨーグルトも代表となる発酵食品で、脂肪を取り除いていないヨーグルトをどんなに多忙でも1日一皿食べると、肥満の危険性を40%減らせる研究結果になってます。甘さがないプレーンヨーグルトは満足できる効果が発揮されます。

痩せグセ④空腹で食い過ぎるから1日6食にトライして

空腹をコントロールされて、脂肪が溜まりにくい体に!毎食時のカロリー差を300~500kcalに抑えることによって脂肪を減少させ、筋肉を増加させるのに効果的であり、実際に体重のバランスがキープできている人も増えたと、研究発表がアメリカジョージア州立大学で行われました。

1日3食でドカっと召し上がって、デスク仕事でちっとも体を動かさない人に比べると、1日の総カロリー摂取は変わらなくても、1日6食で体を動かさない人の方が痩せやすいようです。

3食ばかりかおやつを3食摂った人の方がエネルギーをよいバランスで保て、オマケにパワーや持久力も引き上げたのです。

と言いますが、1日3食を安易に2倍したなら栄養過多に。1日にどうしても必要なおおよそのカロリーを6で割り、食材と量を考えたいものです。朝食、昼食、夕食はもとより3回のちょっとしたスナックをはさみます。

スナックは枝豆やナッツ、カッテージチーズ、スティック野菜など、健康的な脂質とたんぱく質、食物繊維を含む炭水化物を選ぶことが大事です。

外食など例外を除き、お酒やジュース、砂糖たっぷりのドリンクだったり、食事中の飲み物からではカロリーを摂らないよう注意しましょう。

1日6食の食事例

・朝1回目 グリーンスムージー(小松菜、りんご、みかん、バナナ)
1日のはじめのにはスムージー、野菜や果物は、旬のものを中心として。新鮮な果物と野菜をジュースにすることによって消化・吸収がスムーズになるので、排泄を促がします。
この習慣を続けるやり方で、腸の調子を整えられ、吹出物も出来にくくなると言う結果も期待できる。

・お昼前2回目 ギリシャヨーグルト(ナッツ&はちみつのトッピング)枝豆、コーヒー
ギリシャヨーグルトは一般的なヨーグルトよりたんぱく質がたくさん、濃縮された味わいだから満足感が得られる。これにナッツとはちみつをトッピングすると噛み応えと美味しさが増えて、さらに満足感が増える。

・お昼3回目 玄米、鮭の塩焼き、卯の花、千切り大根、グリーンサラダ、つみれ汁
昼食として摂る3回目の食事は、良いバランスで定食と似たスタイルを召し上がる。三大栄養素のたんぱく質、糖質(炭水化物)、脂質も摂りつつも野菜も多く摂ることを目標にしましょう。生のサラダと副菜から取るように工夫してください。

・お昼過ぎ4回目 甘酒
飲む点滴といった甘酒を日常のおやつとして盛り込めば良いでしょう。乾燥米麹から作ることだってできるのです。買う際は、米麹から造られた砂糖なしの物を選ぶことが気にすべきポイント。発酵食品ですから整腸作用が期待され、ビタミン類、必須アミノ酸、コウジ酸、オリゴ糖、水溶性と不溶性食物繊維が含まれている。

・夕食前5回目 スナック野菜、フムス
茹でたひよこ豆、にんにく、レモン汁、練りごま、オリーブオイルをフードプロセッサーで混ぜてペースト状にしてフムスを、スティック野菜(きゅうり、セロリ、にんじんなど)と一緒に味わいます。
主材料のひよこ豆にはたんぱく質が豊富にあり、筋肉の素になって燃焼しやすい健康的な身体づくりの役に立ちます。

・夕食6回目 グリーンサラダ、れんこんときのこの炒め物、アボカド、枝豆、パプリカポタージュ
夕食として摂る6回目の食事は、主食(炭水化物)はできることなら取らないようにして、野菜をさらにもいっぱい摂ることを意識しましょう。また消化が良好のたんぱく質(枝豆、豆腐や納豆など)と温かい汁物は忘れることなく添えましょう。

痩せグセ⑤一皿に盛るアイデアで食事のバランス感覚を

一回一回量を量らなくても目安を覚えれば楽!たとえダイエット中であろうとも、物足りなければストレスを溜めてしまう。

そのときに満腹感を得ながら食事量を思うままに扱えるのが野菜というわけです。それでも、食事する毎に一回一回量るのはやっかいなもの。

痩せグセができるまで続けるなら、簡単に目視できる目安に「食事をワンプレート(一皿)に盛って出したとき、お皿の半分が野菜になる量」と判断するといいのです。

残りの半分がたんぱく質と炭水化物ですが、夕食は炭水化物は断然少なくなるようにしましょう。

いいのは、でんぷん質が少なくて済む葉物野菜やパプリカ、ブロッコリーだったり、じゃがいも、とうもろこしはでんぷん質がたくさんあるので避ける。

痩せグセ⑥おやつは賢明に選んでかしこく食べる

空腹感に悩まされないことを願って、おやつを賢明に選択!ダイエット成功のカギを招くのは、空腹に負けない食欲をコントロールすることが欠かせません。

それまでの1日3食の間におやつの時間を挟み、1日6食を取り入れるということは非常に大きい役割を担います。

おやつを選択する基準は、栄養価が高くて健康的なものを、150~200kcalを基本として、たんぱく質と食物繊維を含む炭水化物、脂肪のバランスが良い食材を選択しましょう。

ミックスナッツの小袋やバナナ、りんごというような果物だったら、会社でも食べるのがたやすいと思われます。

チョコレートやケーキも美味しいのですが、せっかくなのだから痩せグセをつけるものを購入して、空腹をセーブしていただきたいです。

おすすめヘルシーおやつリスト

・甘酒、枝豆、さつまいも(焼き・蒸し)、ギリシャヨーグルト
・スティック野菜、きな粉ヨーグルト、ブリスボール、ナッツ、バナナ
・りんご、緑豆チップス、こんにやくチップス、おからクッキー

痩せグセ⑦食べ物が沢山小スプーンで脳を騙す

見た目による判断は、心=満足感にも反映されます!どんなときも同じご飯の量だとしても、小さな茶碗に盛り付けると沢山に思えることでしょう。

このことと同じで、小さなスプーンを利用してご飯を食べると、常日頃より少ない量をすくっていたとしても、脳は「食べ物が沢山!」と判断を行います。

単なる脳の錯覚でありますが、これは食べる量にも影響を及ぼします。

痩せグセ⑧体重より体形、全身鏡を味方にしていこう

体重の増減というよりもスタイルアップが好ましい!「FAT5」を実践すると、ボディーが驚異的なスピードで引き締まって魅力的ラインに変わります。

効果をチェックしたり、継続したりしようとすれば、体重計より全身鏡を味方につけるべきです。

なぜかというと年を取れば取るほど、体重より体形のほうが非常に大きい意味を持つことになります。「ちょっとだけお腹がたるんできたかもね」「脚がむくんでいるかも」というような変化をすぐさま認識して、トレーニングや食生活で改善をしたなら、期待はずれの体重増加は心配無用となる。

体重計の目盛りに一喜一憂しちゃってストレスを溜める心配も無用です。

なるべくなら毎日ボディラインをチェックできる鏡をセッティングし、痩せグセにつなげて行った方が良いでしょう。

痩せグセ⑨痩せる冷蔵庫を持ち、痩せる部屋でくつろぐ

ダイエットに失敗に終わる人は、冷蔵庫も部屋も汚れてます!冷蔵庫の中が自分自身でも把握しきれないほど目詰まりしている人は、ダイエットが思い通りにならないことが非常に多くいます。

身体的エネルギーがもたらされる食べ物の準備をしておく冷蔵庫は、自分自身の体の中と同じことだと思います。

ということでそういったことを意識して、新鮮な食品を理想的に整理整頓して納めて置くことこそが痩せグセに変わります。

スーパーマーケットで野菜や果物を購入したら、丸ごとしまうのではなくて、汚れを落として、食べやすいように使いやすい分量にして保存を行なう。おやつや市販のパンの買い置きは我慢すること。

チーズやヨーグルトなど小腸対策ができるヘルシーなおやつだったら、ストックしておきたいところ。調味料やチューブ、瓶詰めといった配置を選び、ケースなどを利用して整理整頓をします。

お買い物に行く時は必要とされる食材をメモって、無駄なものを購入しないことを意識しましょう。

くつろぐお部屋もまた同じく「痩せる部屋」に変えておくことも大事。部屋の代謝は身体の代謝と理解して、物を雑然とと溜めこまないでスッキリと整えておくことが大切です。

スッキリ整った部屋で日々を送っているとストレスも感じず、ダイエットのイライラから解き放たれるはずです。

部屋をクリーンに保って「痩せる部屋」

・壁にも空間を作っておくことで逆立ちとかカベトレができる
・床や机になるべく物を置かない、出したら収納すると運動がやりやすい
・テーブルなんかに花を飾って、心に潤いを与え、イライラ防止
・トイレ、洗面台、お風呂といった水周りも部屋の一部分、雑貨や緑を飾って気分を引上げる
・新しい物を手に入れたら、古い物は寄付や処分するなどして、部屋の代謝を実践
・見える所にスナックなど食べ物は置かない
・どんなときもボディが映るようにでっかい鏡を寝室に置く
・良質の睡眠に役立つから、寝室には鎮静作用もあるミントやグリーンやブルー系などの色を活用する

痩せグセ⑩自分に問いかけて心の健康を守りましょう

がんばりすぎる人はダイエットに挫折しがちな!ダイエットを達成させるうえでどうしても必要なものはいっぱいあります。

痩せるにされるマインドセット。持続力、誘惑に耐える力それから、ありとあらゆる元になるものが「心の余裕」です。

トレーニングやダイエットをひたすらストイックに、一所懸命にがんばっても辛いばっかり。心に余裕がないと、挫折もしやすいものです。

そういうことから役に立つのが「自分自身への問いかけ」。

人間は1日3万回、無意識のうちに自分自身に質問をやります。それこそ「ランチに何を食べる?」というようなほんのちょっとしたことから「転職するか、その際のリスクは何か?」というような重大なものまで。

自分の世界で複数の自分自身が話し合っているのです。

このタイミングで重要になってくるのは、「ダイエットが辛いな」「やったとしても無駄じゃないのか?」というような疑問が発生すると、自分への問いかけを利用して行動を選択していくこと。

行動パターンを一変する。選択を増やしたりも行なえます。どんなときも自分自身の心に問いかける。

そういったくせを身に付けることによって、トレーニングやダイエットをやり続けるだけでなく、仕事や生活習慣の何かしらに役立つこともあり得ます。

自分への問いかけ例

・お菓子を食べたくなってきたとき
「心からお菓子を食べたいのか?本気でお腹が空いているのか?」目が欲しているのみ。ストレスを発散しようとやけ食いに意識が向いていることだって。これ以外の方法でストレスを発散したり、口に入れるとしても適度な量に留めることが不可能ではありません。
・「運動することが面倒だ」「明日でいいんじゃないかな?」と思ったとき
「運動をやってから後悔することはない!」運動後とにかく爽快感や達成感が得ることができ「運動なんてやらなければ最高だった!」と考えたことは一度もありません。
・ダイエットが辛い
「今実践しているダイエットは、一生できることか?」楽にできる方法で短期間に体重を減らせたにせよ、続けることができず元の生活に戻ってしまうのでは大損になる。取り組んだ努力、時間、お金が無駄になるだけです。続けることが大切と考える。
・お腹が空き過ぎて「早食い&ドカ食いしたい」とき
「食事を楽しみましょう!」TV番組やスマホを見つつの食事は中止して、食事そのものに集中し、食材を堪能して食事をのんびりと時間を掛けて取りましょう。

ダイエット中には、運動が大切なことはしっかりと認識していますし、習慣化したいなあと思っていたとしても「毎日多忙でそれなりの時間を割くことは無理です!」「スポーツジムに通う時間もあるわけない」という方が数多いことも事実でしょう。

そういった毎日忙しくしている人向けに「時間をかけず最も大きな効果を!」と考案されたというのがファットファイブ『FAT5』です。

『FAT5』は、強度の高い運動を短い時間繰り返して行うことで、筋力トレーニングと有酸素運動が同時に行え、たった5分間でも脂肪燃焼効果が期待できる内容です。

いくら忙しい人であったとしても、1日24時間のうち、たった5分間であるならば問題なく運動時間を割くことが可能なだろうと感じます?

それどころかファットファイブ『FAT5』は、週1回でも有効性が高いので、「忙しい人ほどうまく運ぶ!」運動なんです。

さらに屋外で行なえる『FAT5』は、休日の気分転換にだってオススメいたします。ファットファイブ『FAT5』前後には、ストレッチをちゃんと行いより以上に、気になる部分のストレッチを併用を行ないながらボディシェイプの効果をより高めて、一生物の痩せ体質をゲットしていただきたいです。

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