美人栄養素1 糖質

投稿日: カテゴリー: 栄養成分を味わい悩み解決で美人を作る

美人栄養素1 糖質

ダイエットで過剰な糖質制限は要注意

体の「エネルギー源」を効果的に取り入れることによってパワーがみなぎる。

糖質は、食の消化酵素でブドウ糖に分解が行われ、エネルギー源として働いてます。また、疲労回復や体温の維持などにおいても力を発揮してくれることから、人間のためには欠かすことができない栄養素。

ブドウ糖や果糖といった単糖類、ショ糖やオリゴ糖といった少糖類、デンプン・グリコーゲンといった多糖類と3種類に分類される糖質なんですが、砂糖や果糖は甘みを帯びているのです。

とりわけ、果糖は思う存分食べると肝臓で蓄積されたり、脂肪に変わりが容易な。

身体に良いと考えられる果物としては、この果糖を豊富に含んでいることで、食べ過ぎには注意が必要です。

また、糖質が体内でエネルギーに変化するときには、ビタミンB1を欠かすことができません。ほんとに足りないと、糖質が効率良くエネルギーに変換されないで、脂肪がつきやすい体質に変わったり、疲労を感じがちになってしまいます。

玄米や胚芽米といった雑穀、全粒粉パン、豚肉、豆類あるいはビタミンB1の豊富にある食品を併せて食べた方が良いでしょう!

糖質制限ダイエット

糖質を摂取しない食生活に取り組んでいると、消費エネルギーを少なくしたり筋肉が落ちやすくなって、それだけではなく太りやすい体質に変化します。

普通だったら糖質制限は、糖尿病の食事制限治療法と判断してとり行われていたのであります。

健康な人は、糖質ちょっとばかりオフダイエットだけにして、夕食のみ糖質を抜いてみる創意工夫をしていただきたいです。

糖質美容食材のおすすめ

●さつまいも
糖質を多く含み、食物繊維も豊富。甘いことから食べやすく、満腹感もあって、加熱処理することによって甘みも2倍増。

●玄米
精製して白米となるちょっと前の場合の玄米ならば、ミネラルや食物繊維もたっぷり。味が好きになれないならば、5分つきくらいから始めてみてください。

●ライ麦パン
ライ麦パンや全粒粉パンであるとか、胚芽入りのものにすると、糖質だけに限らず糖質をエネルギーに変えるビタミンB1も併行して摂ることのできることから、美容効果が活気づいている。

●そば
うどんやラーメンなんかに比べると、GI値は低く、血糖値の上昇がスローな。つなぎに小麦粉を用いているもののと比較したら、そば粉100%が糖質パーセンテージが低下します。

体内による栄養(代謝)によって摂れる要素を「栄養素」と言います。

栄養素は人間が活発化するからこそ大切なもの。エネルギーが生まれる糖質、たんぱく質、脂質の3つを「3大栄養素」。

それに加え、エネルギーとはならないのですが、ビタミンとミネラル、食物繊維、ファイトケミカルを含め「7大栄養素」と言うのです。

栄養素の3つの働きは、①エネルギーが生じる②体の組織を作る③生理作用(代謝・免疫・抗酸化作用)の調整を行っています。

栄養素は約50種類存在していて、その中でどれかが欠乏すると体のアンバランスになります。

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美容栄養素2 たんぱく質

美肌や髪をしっかり作る美容に必要な栄養素「たんぱく質」はアミノ酸が数多く結合したもの。

糖質、脂質と並んで3大栄養素のひとつです。

たんぱく質は、免疫力を強めたり、血液を正常に保ち続けたり、ホルモンや酵素の原料になったり、エネルギー源となるとか広い範囲の働きをしてくれます。

より以上に、人間の臓器や筋肉、皮膚、髪、爪といった組織を作り上げていることもあって、水分の次に豊富にあって、人間の体を作るのにキーポイントとなる成分です。

たんぱく質は、10万種類以上も存在します。

これらについては約20種類といった少ない種類のアミノ酸からできてるのです。体内でアミノ酸が結合したり、分解したりを反復し、細胞は絶えることなく造り替えられているわけです。

また、この20種類の中で8種類は、人の体内だと作り出せないこともあって、食べ物から摂ることが必要です。

これを「必須アミノ酸」といい、1種類たりとも足りていないと、アミノ酸はきちんと働くことが容易じゃないと、たんぱく質を効率的に合成するということができないです。

そういうわけで、食事の中から必須アミノ酸たっぷりの良質なたんぱく質を取り入れることが必要です。外食では普段から食べる機会の多くない魚料理をオーダーする。

たんぱく質としては大まかに分けると、肉・魚・卵・乳製品といった動物性たんぱく質と、大豆や豆腐といった植物性たんぱく質があります。

その中でも、魚はたんぱく質の中にあっても良質な脂質を豊富に含んでいることで、不足することが多い栄養素を補いたいものです。

また、パイナップルやメロンなど、たんぱく質を分解する酵素たっぷりの食材と併せて摂るやり方で、消化は改善されます。

たんぱく質美容食材おすすめ

不足すれば肌がカサついたり、たるんだり、髪がパサついたりと、ますます深刻なトラブルが、貧血も起こりやすくなり得る。

●卵
卵は、ビタミンCを除いたほぼ全部の栄養素が組み込まれています。その中でも、卵白はたんぱく質が主成分です。1日2個を目標に。

●肉
ささ身や皮なしの鶏肉は低脂質で高たんぱくな美容食材になります。牛肉や豚肉ならば、ヒレやモモといった赤身肉を。

●豆腐
木綿豆腐と絹ごし豆腐だと、木綿の方がカロリーは高いにもかかわらず、たんぱく質は多く含有されている。

●魚介類
春はあさりやさわら、冬はたらや鮭であったり、旬に気をつけて選ぶ。酵素や魚油がきちんと摂れる刺身として味わう。

成人にどうしても必要な8つの必須アミノ酸

●リジン
糖代謝の促進。ホルモン酵素を作る。肉類、魚介類、豆類

●トリプトファン
神経伝達物質「セロトニン」の原料など。牛乳、チーズ、豆類

●フェニルアラニン
脳内の神経伝達物質になる。肉類、魚介類、牛乳など

●ロイシン
肝機能を高める。筋肉の強化など。牛肉、レバー、牛乳

●イソロイシン
成長促進、血管拡張、肝機能を高めるなど。牛肉、鶏肉、鮭(すじこ)など

●スレオニン(トレオニン)
成長促進、肝臓に中性脂肪が付くのを防ぐなど。卵、スキムミルク、ゼラチンなど

●メチオニン
抗うつ作用、血液中のヒスタミン濃度を下げるなど。牛乳、レバー、全粒粉など

●バリン
成長促進、血液中の窒素バランスの調節など。鶏肉、ハム、チーズなど
子供には体内で合成できない「ヒスチジン」という必須アミノ酸も必要に。

美容栄養素3 脂質

摂り過ぎは避けるべきですが、美と健康にどうしても必要な栄養素。

脂質といいますと、肥満の原因と考えがちなんですが、体温の保持や血液中の脂質(中性脂肪やコレステロール)のコントロール、細胞膜の成分になるだったり、重要な役割りを担っています。

食品に含まれている脂質は、構造の違うところから「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分類されます。

飽和脂肪酸は、肉の脂身、バターなどという主体として動物性の脂に豊富に含まれます。一方で、不飽和脂肪酸は、魚介類や植物性のオリーブ油なんかに含まれています。

揚げ物やバターがたっぷりのお菓子がお好み!飽和脂肪酸を取り過ぎていないだろうか。

コレステロールが増すことで脂肪がつく恐れも出てくるのです。一方で、不飽和脂肪酸なら、血液中のコレステロールや中性脂肪を減少させる作用が見られます。

血液中のコレステロールを上げることは、食品に含まれるコレステロール(卵など)ではなしに、体内で悪玉コレステロールを作ってしまう食品(甘い物や飽和脂肪酸など)を摂ることになります。

ただ単に脂質やコレステロールを減少することとは違って、糖質などのバランス調整が求められます。

良質な脂を摂るのが美の秘訣

過不足なく摂りたい脂質。量だけじゃなく質が大切に。一般のお菓子や外食ではバターやラードというものを多く摂りがちになりますから、家庭では食事をつくる時は、植物性の油を用いることを心がけて。

加熱だとオリーブ油、非加熱の中には亜麻仁油を使うなどそうすれば、脂肪燃焼の着火剤とも称される、オメガ3系脂肪酸を摂ることが難しくありません。

また、レモンなど抗酸化作用が生じるものと合わせ、脂質を酸化させないことだって重要なのです。

脂質美容食材おすすめ

良質なのは植物性の油、植物油は加熱処理すると酸化することもあって生のままで摂るというのがバッチリです。

●オリーブ油
オレイン酸が多く含まれ、コレステロールを下げる効果が期待できます。加熱料理に用いる。

●亜麻仁油
オメガ3系脂肪酸の一種。α-リノレン酸がいっぱい含まれ、皮膚や粘膜の機能を手伝います。その影響で、美肌作りにふさわしい。加熱処理すると酸化してしまうため、非加熱調理に使用する。

美容栄養素4 ビタミン

ビタミンは食べ物から摂取しましょう。ビタミンは、3大栄養素(糖質、たんぱく質、脂質)の代謝を助けたり、体の機能を正常に機能させることに必要な栄養素。

サプリメントで利用するのと比べて、その他の栄養素も一緒になっている食品からビタミンを摂ることが望ましい。

ビタミンには脂質に溶ける「脂溶性ビタミン」と水に溶ける「水溶性ビタミン」があるのです。

脂溶性ビタミンは、免疫力を強めるビタミンA、カルシウムの吸収を促がすビタミンDに加えて、ビタミンEとビタミンKと4種類。

油と併せて摂ると吸収性が良いのですが、サプリメントで摂ると身体の中に蓄積されることもあって摂り過ぎに。

水溶性ビタミンには、糖代謝を順調にするビタミンB1、活き活きとした皮膚や爪を作るビタミンB2に加えて、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、葉酸、パンテトテン酸、ビオチン、ビタミンCの9種類。

食品から取り過ぎても、尿となって身体の外に排出されるので、蓄積はされません。

ビタミンの大半は体内で合成なされないこともあって、食事からこつこつと摂取しましょう。

美容に効くビタミンとは

①乾燥肌 ビタミンA+ビタミンE
粘膜を守りながら血行を促進され、潤いが増加します。

②ダイエット ビタミンE+ビタミンB群
エネルギーとなる代謝をスピードアップさせて、脂肪燃焼効果が高い。

③肌荒れ ビタミンC+ビタミンB群
コラーゲンの生成をサポートし、新しい細胞の成長を促がし肌が美しく。

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