骨盤底筋群のエクササイズ

投稿日: カテゴリー: 活気ある体をしっかり作る

骨盤底筋群のエクササイズ

骨盤底筋群は薄い筋肉の集まり

骨盤底筋群は、膀胱や子宮、直腸などを支えているのです。出産、肥満、便秘、加齢、更年期のホルモンバランスによって、女性の骨盤は弱まります。

骨盤がゆるむと膀胱や子宮が下がり、尿道を締めにくくなってしまうので尿漏れも発生します。

骨盤底筋群のエクササイズは腹部よりも肛門、膣、尿道をキュッと締めて、骨盤を鍛える体操です。

肛門の括約筋機能を高めることによって、尿漏れ防止にだって効果があります。男女の性別に関係なしに、尿漏れ防止が期待されますので、ストレスや出産での女性の尿漏れ防止や前立腺がん手術後の男性の尿漏れ防止、加齢に起因する中高年世代の尿漏れなんかに効果を見せてくれます。

骨盤底筋群の引き上げと引き下げが思うままに行えるようになることが大事です。

重いものを持ち上げるときなど、意識して骨盤を締める状況にするのだって大事です。

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体幹前面のインナーマッスルパワーアップ

腹直筋、外腹射筋かつ腹斜筋は大きな筋肉で、姿勢の重心同じ様に脊椎を安定につなげる重要な働きがあるのです。

腹横筋は、急激な腕や足の運動に先んじて体幹の安定化に作用します。

この腹横筋を意識的に活発化する方法には引き込み法(drawing-in)がよく利用されており、腰痛患者のトレーニングにおいても効果が実証されています。

上部腹筋力の増大

腹直筋は腱画によって分けられているのです。上から下へと順番に、一方で下から上へと順番に収縮することが可能です。

体幹前面のインナーマッスル強化では、下から上へと順番に収縮していくわけですが、上部腹筋力の増大エクササイズだと、上から下へと順番に収縮していくのです。これにより腹筋はさらにパワーアップできるのです。

有酸素ウォーキング

有酸素運動として、ウォーキングなどを20分以上しっかりやります。

有酸素運動は20分以上が効果を見せてくれます。その方法は、ウォーキング、ランニング、階段昇降運動、水泳、自転車漕ぎなどがあります。

どれもが全身運動なのですが、正しい姿勢で、正しいフォームで運動することが重要です。

ウォーキング

その他の運動とは違って消費カロリーのみ見たら効果が感じられないといえるのですが、メリットとしては「負担がひときわ乏しい有酸素運動」といえるのです。

運動に慣れてなかったり、膝や腰への負担を少なくしたい場合などは取り組みやすく、長時間継続して実践することができる利点があるのです。

姿勢を正し、正しい立ち方を覚えて、それに正しく歩くというのがダイエット効果を高めるのです。正しい姿勢で正しく歩くことによって、その歩き方に参加する筋肉量を増すことで、代謝が高くなります。

ダイエット効果が上がって、綺麗な歩き方となって、若返って見られます。二足歩行を手に入れた人間ですので、正しく歩くということを確実に覚えましょう。

ランニング(ジョギング)

部分的な運動でなくて、全身を使う運動ですので、消費カロリーは高くなり、慣れてきますと1時間ぐらい休みなく運動するというのも苦ではなくなっていくのです。

消費カロリーの目安とは、「体重(kg)×距離(km)=消費カロリー(kcal)」。

膝や腰に負担がかかることから、ダイエット目的でしたら、ウォーキングになります。

階段昇降運動

特別な器具も使用せず室内ですることができる運動の中においても、消費カロリーが高い運動が「階段昇降運動」です。

簡単かつからだの負担も低めながら、長い時間行うには他の運動と比較してシンプルな運動ですので、からだの負担というよりも精神的な辛抱づよさが必要というわけです。

水泳

水の抵抗によって消費カロリーは高まります。負荷のためにからだの負担が多くないこともあって、ケガのリスクも少なくて、長い時間可能となります。

けれども正しいフォームが重要なのです。フォームによっても消費カロリーは違ってくるのです。

自転車漕ぎ

主として下半身の運動ですので、他の全身運動と比較してその効率は大なり小なり劣ります。

エアロバイクといった固定式の自転車を使用しますが、座った状態で行うので、膝への負担はほんの少ししかありません。エアロバイクは、ながら運動ができるので、長い時間続けるというのもメリットとなるのです。

縄跳び、スクワット、フラフープなど

縄跳びは、それほどまでにダイエット効果が高いとは決め付けられません。縄跳びの時間当たりの消費カロリーは比較的に高いレベルですが、長い時間行うことが困難なので、有酸素運動とはいいきれないでしょう。

また、ふくらはぎなどの負担が大きいことから、10分も継続できればいいところと考えられます。

スクワットは、消費カロリーはあまりなくて、100回行ったところで40~50kcalそこそこしかカロリーは消費が行われません。

長い時間することも無理だと思います。ダイエットに使用されることもよく見られますし、取り上げられますが、そういうのは「脂肪燃焼、体重減少目的」でなくて、基本的に「筋トレ目的」にして見た感じのいいからだにするということが目的です。

スクワットは、有酸素運動ではなくて、無酸素運動でしょうね。

フラフープも違いがなくて有酸素運動でなくて無酸素運動になります。そういうわけで、これらに関しては有酸素運動から省かれます。

後湾前湾型を修正する正しい立ち方とは

壁から5~7センチほど離れて、壁にもたれかかるみたいに立ちます。膝を真っすぐにした状態で、お腹に力を注いで骨盤を後ろに起き上がらせ、腰と壁の間の隙間が少なくなるようにいたします。

お尻の大殿筋にも集中して、肛門をキュッと締めるイメージです。

かつ胸を張って両肩を壁に近づけます。胸の真ん中が前へ押し出されるように動かすことが大事です。

あごを喉元に近づける感じに軽くうなずくようにしつつ、後頭骨を壁にくっ付けてください。疲れたら休むようにしつつ、1日の中においても頻回に習慣づけてはいかがでしょうか。

壁を使ってしっかりできるようになってきたら、次の段階としては、壁を利用せずに普段の立ち姿勢の中でやれるようにしていきましょう。

例えば、電車の中や信号待ちの交差点など、どんな時でもあらゆるところでできますよね。

後湾平坦型と平骨型を修正する正しい立ち方とは

壁からかかとを5~7センチほど距離を置いて、壁にもたれかかる感じに立ちます。膝を真っすぐにしたまま、股関節を壁の方に引き込むみたいな感じで、骨盤を前に傾かせ、お尻をしっかりと壁に押し付けます。

さらに胸を張って両肩を壁に近づけます。胸の真ん中が前に押し出されるように動かすことが重要です。

あごを喉元に近づけるようにすると軽くうなずくようにやりつつ、後頭骨を壁にくっ付けてもらいます。疲れたら休むようにしつつ、1日の中においても頻回に習慣づけてはいかがでしょうか。

壁を使ってしっかりできるようになりますと、次の段階においては、壁を利用せずに普段の立ち姿勢の中でもやれるようにしていきましょう。

正しく歩く(ウォーキング)

ウォーキングも姿勢が変われば歩き方が違ってくるのです。早歩きや、親指蹴り歩行、大股歩行などがしばしば情報誌なんかで披露されますが、残念だと思うのは姿勢とのつながりを説明を加えているものはほとんどのケースで探し出せません。

あなたの姿勢に応じて、歩き方が違うという内容を知ることで、自分に合った正しい歩き方で、正しい姿勢が手に入れることができ、若返り、きれいになり、颯爽としたあなたが取り戻せます。

猫背の姿勢で30分歩くと100キロカロリー消費するでしょうが、正しい良い姿勢で30分歩くと120キロカロリー消費となります。

20キロカロリーの差は、クッキー2~3枚なのですが、正しく歩くことによって参加する筋肉量はアップして、代謝は高くなります。これを半年、1年継続することによって何kgもの脂肪量の違いが出てくるのです。

また、運動しているという意識がわずかしかないというのに、心肺機能が向上することによって疲れやすさが克服されたり、日常の生活のやりやすさが実感することができることでしょう。

後湾前湾型の姿勢の改善大股歩行

普段よりも5~10センチ大股で歩きましょう。なにより、足を前に振り出すときに、後ろ側のお尻の大殿筋にキュッと力を入れたいものです。

大股で歩くことだけを意識すると腰が反りがちになるかもしれません。

そうならないように、おへそを背骨に近づける感じに腹筋に力を入れながらも歩きましょう。ヒップアップ効果にもダイレクトに影響します。

振り出した足を床に着ける際には、かかとから着けるように気を付けてください。

ハイヒールばっかり履いている人は、つま先から着こうとしますが、これに関しては止めるべきです。ついでに、胸の真ん中を前に突き出すみたいにして、手も前後にきちんと伸ばすように心がけることによって、二の腕のたるみ防止にもつながります。

きれいな若い姿勢に戻ってきて、颯爽とした歩き方がよみがえってくるでしょう。

後湾平坦型の姿勢の改善もも上げ歩行

通常よりも、ももを持ち上げて歩きます。ももを高く上げる時に腰が丸まらないように、腰の筋肉(特に腸腰筋)にも力をおくようにしてください。

足を着いているほうのお尻の大殿筋にだってきちんと力を入れてください。

振り出した足を床に着ける際には、かかとから着けるようにすると良いいでしょう。胸の真ん中を前に突き出すようにし、手も前後にしっかり振れるように歩きましょう。

とにかく、肘は伸ばして後ろにきれいに振りましょう。

食事で気をつけることは

こりを克服するのに役立つ栄養素とは、筋肉や末梢神経に必要なエネルギーを生産する効果があるビタミンB1と血流を改善する効果が認められるビタミンEです。

ビタミンB1は、水溶性ビタミンで熱に弱いことからお気を付けください。過剰に摂取しても体外に排出されるので、副作用の不安は発生しないでしょう。

ビタミンEは、脂溶性ビタミンで植物油にたっぷりと含まれていますが、酸化しやすいうえに熱に弱いことから、サラダのドレッシングなんかに応用して、新しいものを生で食べることが効率のいい摂り方になります。

また、ビタミンCと一緒に摂取するとビタミンCがビタミンEの抗酸化作用を高めてもらえるので、もっと良いです。

疲労回復して痛みを和らげるうえでも、疲労回復ビタミンとも評価されるビタミンB1や、クエン酸は効果を見せてくれます。また、乳酸を体外に排泄するために、血行促進作用のあるビタミンE、傷ついた末梢神経を回復させるビタミンB12、軟骨の再生を促がしたり、細胞と細胞をつなぎ止める結合組織の成分のひとつであるムコ多糖の成分の素になるグルコサミン商品や全身の代謝の改善に対し影響力のあるコンドロイチン(サメ軟骨中の有効成分)なんかも痛みに効くとされています。

カルシウム:マグネシウム=2:1

カルシウムは、筋肉を収縮させるエネルギーでして、骨粗鬆症を防ぐ重要な要素になります。

カルシウムが足りないと、筋肉が収縮しづらくなるほかに、骨粗鬆症もしくは心筋梗塞や脳梗塞も発生させます。

幼少j期から25~30歳くらい、とりわけ小学校5年生から中学までの成長期には、カルシウムを充分に摂取することによって将来に向けた骨粗鬆症が防ぐことができます。

ところが、何歳になったとしてもカルシウムは必要となります。しかしながら、カルシウムばっかし摂っていますと、「カルシウムパラドックス」というような病気を起こしてしまうのです。

マグネシウムが不足するので細胞が正しく働けなくなって、骨にはカルシウムが不足するものの、どういうわけか動脈細胞などの基本としてカルシウムが蓄積してはならない細胞にカルシウムが固定されてしまうことで、「カルシウムパラドックス」が発生するのです。

成長期を過ぎたら、マグネシウムが足りなくなった状態で、カルシウムを過剰に摂取するということが、それらの原因の一つです。

マグネシウムが足りないと、神経の興奮性が高くなり、筋肉がつってしまうことだって繰り返し発生します。さらに、心臓病や高血圧なんかになってしまう危険性も上がります。

マグネシウムには、疲労回復をサポートする、筋肉の動きをコントロールする、筋肉痛を楽にする、イライラを切り抜ける、血液を固まりにくくしてしまう、体温や血圧を正常に保持する、腎臓や血管壁へのカルシウムの蓄積を防御するだったり、重要な役割りがたくさんあるんです。

マグネシウムだけに限らず、ボロン、ビタミンD、たんぱく質なんかも合わせて摂りいれないと、たやすく細胞に蓄積してしまって、高血圧の原因となります。

牛乳の持つ脂肪分が、ミネラルの吸収を損なわせてカルシウムの吸収率が落ち込んで、成長期を過ぎてのかなりの牛乳摂取は、高血圧、骨の素が発症してしまいます。

カルシウムといったミネラル摂取を目的に牛乳を飲むときは、低脂肪牛乳そうじゃないとすればマグネシウムが入った豆乳が申し分ないですね。

また、ビタミンB1不足により糖分が効率的に代謝できなければ、疲労物質の乳酸が多くできてしまって、中和するためカルシウムイオンが使用されます。

こうなってしまうと、脳でのカルシウムイオンが不足していると、集中力のなさやモラルの低下なんかも発生してきて、非行に走る若年層も出てくるとのことです。カルシウムを含む食品は、牛乳、チーズ、ヨーグルト、桜えび、しらす干し、イカナゴ、あゆ、わかさぎ、いわしの丸干し、油揚げなど。

マグネシウムを含む食品は、藻類、なまこ、しらす干し、豆味噌、油揚げ、茹で大豆、粒入りマスタード、いわしの丸干し、あさり、ナッツ類、納豆など。

マグネシウムは、いずれの年代においても十分に摂取することが必要不可欠です。

カルシウム:マグネシウム=2:1、この比率で摂取することが必要不可欠です。40歳を過ぎたらカルシウムをたくさん摂取することは考え違いです。

マグネシウムと一緒に摂取することが重要です。亜鉛、アミノ酸、良質のたんぱく質も影響を及ぼします。

リン酸が多い加工食品や保存食、酸化した脂質はなるべくなら摂取しないように意識してください。

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