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投稿日: カテゴリー: 健康を作るタンパク質

心と体の健康を作るたんぱく質

エネルギー源としてのたんぱく質

栄養素のたんぱく質は、体の材料、心や意識の働きにも深く関った生命活動に
欠かせない物質でもあります。
たんぱく質を構成するアミノ酸の働きは、体の材料やエネルギー源となるだけでなない。

アミノ酸は、脳をしっかり働かせるために欠かせない成分でもあります。

たんぱく質の材料となるアミノ酸は、全部で20種類あります。
グリシン、アラニン、バリン、ロイシン、イソロイシン、セリン、スレオニン、シテイン、
メチオニン、アスパラギン酸、アスパラギン、グルタミン酸、グルタミン、アルギニン、
リシン、ヒスチジン、フェニルアラニン、チロシン、トリプトファン、プロリン

そのうちの、バリン、ロイシン、イソロイシン、スレオニン、メチオニン、リシン、
ヒスチジン、ェニルアラニン、トリプトファンの9種類は人体(体内)で合成できないため、
食事で摂取する必要があることから「必須アミノ酸」と呼ばれています。

体には体の材料のアミノ酸(遊離アミノ酸)も500種類くらい存在しているといいます。

脳内の神経伝達物質のドーパミン、セロトニン、ノルアドレナリンはすべてアミノ酸から
できているのです。

生命活動は、体の材料、筋肉の材料に限らず、さまざまなアミノ酸の役割分担によって
成り立っています。
3大栄養素の炭水化物、脂質、たんぱく質は、細胞内に運ばれると、ミトコンドリア内の
TCA回路(クエン酸回路)に取り込まれ、ATP(活動エネルギー産生)に変換されます。

エネルギー源の炭水化物、ご飯などに含まれる糖分(糖質)は、
たんぱく質や脂肪も同様に分解されて、同じエネルギー産生の経路に入っていきます。

効率よくエネルギーに変換するのは糖質や脂肪で、脂質は1gあたり9キロカロリーと
糖質よりたくさんのエネルギーが作れるため、エネルギーとして用いるだけでなく、
貯蔵物質として皮下脂肪に蓄えられます。

現代の日本においては、栄養素の摂取量が不足するということはまずありません。

栄養が偏ったジャンクフードやコンビに食を減らし、外食ではおかずの多い定食物を
しっかり食べること・・・。

このようにごく普通の食事を心がけ、そのうえで食べ過ぎによる弊害に注意しましょう。

お腹が空いている(空腹時)は要注意

たんぱく質は分解する酵素(消化酵素)が体内に十分に備わっています。
動物性であっても、植物性であっても、消化管でアミノ酸に分解され、
小腸から吸収されていきます。

栄養バランスさえ気をつけていれば何を食べても構いませんが、
空腹の時にはたんぱく質の摂取には注意しましょう。

たんぱく質は、窒素を多く含み、飢餓状態のときに過剰に摂ると代謝の過程で
アンモニアがたくさん出てきます。
アンモニアは毒性が強く肝臓で尿素に変えられ(=オルニチン回路と呼ぶ)、
これが腎臓でろ過されることで尿として排泄されますが、たくさん取り過ぎると
肝臓や腎臓に負担がかかり、高尿酸値血症、痛風などの原因にもなります。

プチ断食などのダイエット法があるように、まずは消化のいいおかゆを
すすって、体力を付けてから肉類食べるのが、たんぱく質摂取の基本になります。

たんぱく質の性質や代謝のプロセスからも裏付けられることです。

筋肉を効果的に付ける

たんぱく質は筋肉を構成する成分として重要で、フィットネスジムで鍛える人は、
サプリメントなどでアミノ酸を直接摂取するほうが効率が良く、
スムーズに筋肉が増やせると考えています。

たしかに、食べ物からたんぱく質を摂取するよりも、アミノ酸を摂取したほうが、
体内に早く取り込めます。

取り込まれるスピードが一番早いのがブドウ糖ですが、その次は分岐鎖アミノ酸と
呼ばれるアミノ酸の仲間、バリン、ロイシン、イソロイシンを指します。
分岐鎖アミノ酸(branchedchain amino acids)頭文字をとって「BCAA」と呼ばれ、
筋繊維を構成するたんぱく質の主成分です。

運動すると細かい筋繊維が切れる→修復することの繰り返しで筋肉が太くなっていきます。

そのため先に、BCAAを補給することで、
①筋力アップに役立つ
②筋力の低下を防ぐ

アミノ酸はエネルギー源としても用いられるので、不足していると筋肉のアミノ酸が
消費します。

激しい運動時には、エネルギー自体が不足するため、そのリスクは高まるんです。
エネルギー不足も解消でき、持久力アップにも高まることから、
BCAAがアミノ酸サプリメントの要になります。

アミノ酸を補給しても、運動をしないと意味がありません。

それは、運動によって筋繊維が損傷→修復を繰り返していくことで、
筋力が付いていくからです。

十分な栄養、休息、運動の組み合わせが大切です。
栄養と休息が不足すれば、筋肉は作られません。どうでしょう。
筋力トレーニングをがんばって続けても、食生活(たんぱく質補給)がいい加減な
状態では思うような(筋力アップ)成果は期待できないでしょう。

たんぱく質(アミノ酸)は肉類の他には、魚介や豆類の中にも十分に含まれています。

クレアチンの働きは・・・

クレアチンは、たんぱく質の材料になる20種類のアミノ酸には含まれませんが、
筋肉中にエネルギー源として貯蔵され、瞬発力を要する「ここ一番」のときに用いられる。

体内でアレルギンとグリシンを原料に合成され、エネルギーを生み出すためには、
クレアチンを直接摂ったほうが、効率的でクレアチンのサプリメントがBCAAに並び
人気のあるのはそのためです。

筋肉を作るアミノ酸

グルタミン(アミノ酸)も体内でたんぱく質が分解されるのを抑え、筋力維持に
大事な役割りを果たします。

脳を動かすために必要なアミノ酸

栄養素としてのアミノ酸の他に、脳に対するアミノ酸の働きとは・・・
モノアミンと総称される神経伝達物質(ドーパミン、ノルアドレナリン、セロトニン)が、
フェニルアラニンやトリプトファンというアミノ酸が作られています。

[check]ドーパミン、ノルアドレナリン
フェニルアラニンはチロシンという別のアミノ酸に変化し、ドーパという物質になって、
ドーパミンが作られ、このドーパミンからノルアドレナリンが作られます。

ドーパミンが、快感や意欲などを引き起こし、
ノルアドレナリンは、緊張や恐怖、不快感を引き起こすと考えられていますが、
働きがまったく異なるのに、生成の過程においてはたった1つの反応しか違わないといい、
ドーパミンからノルアドレナリンを作る酵素を持っているかいないかで、
どちらの神経になるかが決まってしまうんです。

[check]セロトニン
トリプトファンからはもう一つのモノアミンであるセロトニンが作られ、
メラトニンに変化します。

モノアミンの仲間とは違いますが、グルタミン酸からはGABB(γ-アミノ酪酸)が
作られ、それぞれが神経伝達物質として働きます。
筋組織に含まれる割合がとても多いこともあって、運動時の補給には欠かせません。

アミノ酸自体吸収しやすい栄養素で、肉類などのたんぱく質を消化管で分解するより、
アミノ酸を直接摂取したほうがスムーズなことお分かりいただけましたか?

スポーツで体(筋力)を作る場合、ステーキを食べて精を付けるといったイメージでは、
合理的とはいえません・・・

栄養ドリンクの効果

栄養ドリンクに含まれるタウリン、アスパラギン酸、アルギニンなどのアミノ酸。
タウリンは、かき、いわし、いか、たこなどの魚介類に多く含まれている
アミノ酸の類似物で筋肉や胆のうに存在します。

筋肉には体全体の70%ものタウリンが含まれ、筋肉の収縮に関り、脂質の燃焼、
神経伝達などにも欠かせません。

アスパラギン酸は、マグネシウムやカリウムと結びついて、細胞内に吸収され、
体内の窒素代謝やエネルギー代謝に関与していることから、「疲労回復を助ける」
「抵抗力を高める」といわれています。

アスパラギン酸もエネルギー代謝に深く関っています。

アルギニンについては、脂質の代謝や成長ホルモンの分泌を促し、免疫機能を向上したり、
体内のさまざまな働きに関与しています。

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