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投稿日: カテゴリー: 肌の乾燥

肌をイキイキにする食生活

野菜のビタミンと抗酸化力で肌を美しく

野菜はサラダを食べているから安心していませんか?
しかし、生野菜ですとかさの割りに量が摂れず体を冷やす作用があり、
肌のターンオーバーに必ずしもよい影響をばかり与えているとは限らない。

たんぱく質や脂質など肌を構成する栄養素を行き渡らせるために必要です。
ビタミンとミネラルは温野菜で摂ること。

血行をよくし、肌の代謝を高めます。
さらに、ビタミンA・C・E、ポリフェノールは、肌細胞を活性酸素の害から
守る頼もしい栄養素です。

ビタミンAは、肌や粘膜を健康に保ち、ビタミンAの持つ抗酸化作用は、
ビタミン類の中で一番パワーがあります。

脂溶性のビタミンで、油脂と一緒に摂ることで体内の吸収がよくなります。

β-カロチンは、緑黄色野菜に含まれるカロテノイドの一種。
体内でビタミンAに変わるため、プロビタミンAとも呼ばれ、粘膜を正常に
保つ働きのほか、活性酸素の除去、悪玉コレステロールの減少、
老化やがんの抑制などの働きがあります。

肌の真皮に含まれるコラーゲンの生成を助けるビタミンC。
ストレスや細菌感染に対する抵抗力を高めたり、肌の健康状態を守る役目。

ビタミンCの摂取ポイント

一度にたくさん摂取しても過剰分は体外に排出されます。
美肌を保つのに役立つ成分ですが、ストレスが多いと消費してしまうため、
たっぷり補給するように意識しましょう。

ビタミンB2は「発育のビタミン」ともいわれ、健康な皮膚や粘膜、髪、爪を
作るために必要な成分です。

ビタミンB6は、もともと皮膚炎を予防することから発見された成分で、
肌の健康維持に欠かせないビタミンです。
ビタミンB群は、三大栄養素であるたんぱく質、脂質、炭水化物を
エネルギーに替えるために必要な栄養素です。

ビタミンB群は、互いに助け合って働くため、バランスよく摂ることです。
また水溶性のビタミンで体内に蓄えられないため、毎日摂取する必要がある。

ビタミンEは、皮膚の代謝を促進し、毛細血管を拡張して血行をよくする
働きのほか、シミやシワなど皮膚の老化予防に役立つビタミンです。
ビタミンEを含む食品には、活性酸素から体を守り、老化や生活習慣病の
予防に役立つ成分です。

種実類、緑黄色野菜、アボガド、ナッツ類やひまわり油など種実から
抽出した植物油にも豊富に含まれていますが、これらの植物油は
酸化し易いので、古い油を使うと逆効果になるので、一度使った油の
長期保存は避け、早めに使い切るようにしましょう。

ポリフェノールの摂れるおかず

やさい特有の色素や渋味などの成分は、活性酸素の害から肌を守る抗酸化物質
ポリフェノールです。美肌効果にも必要な成分です。
ポリフェノールとは、光合成によって作られる植物の色素や苦味成分で、
緑茶に含まれるカテキンやぶどう、ブルーベリーに含まれる赤紫色の色素
アントシアニンが有名です。

悪玉コレステロールの酸化を抑制して動脈硬化を予防し、活性酸素の害から
体を守り、老化を防ぐ働きがあります。

大豆イソフラボンで肌のアンチエイジング

大豆イソフラボンには、女性ホルモンのエストロゲンに似た作用を持っています。
肌の水分量を保ち、コラーゲンの生成、キメ細かな肌作りをうながす
エストロゲンは、抗酸化作用もあるので、肌の若返りにとって、大切な成分。

特に更年期以降は、体内のエストロゲンの量が減っていくので、大豆イソフラボンを
積極的に摂りましょう。

植物性食品の中でもアミノ酸のバランスに優れた良質なたんぱく源で、
低エネルギーの大豆を毎日摂りましょう。
大豆製品の中でも消化吸収性にすぐれた豆腐で、料理のレパートリーを増やし、
主菜にも副菜にもたくさん活用して下さい。

大豆イソフラボン

大豆の胚芽部分に含まれるポリフェノールの一種で、体内で女性ホルモンの
エストロゲンの似た働きをします。
ホルモンバランスを保ち、肌を美しく保つためにも積極的に摂り、
1日1~2品の大豆製品を摂るようにしましょう。

大豆加工品

油の香ばしさとコク、豆腐のやわらかさが楽しめる厚揚げ。炒めても煮ても
煮崩れにくい、使い勝手のよい大豆加工食品です。
大豆そのものには、たんぱく質の消化を妨げる酵素が含まれていますが、
加熱したり発酵させることで、その活性が失われます。

豆腐や厚揚げ、納豆、みそなどの加工品は、大豆の栄養を吸収するためにも
とても理に適っている食品です。

大豆サポニン

畑のお肉と言われる大豆は、良質のたんぱく質やミネラルなどバランスよく
含まれ不足がちな食物繊維も豊富。一粒一粒に美容と健康の要素がギュッと
詰っています。大豆のえぐみ(渋味)の主成分大豆サポニンはポリフェノールの
一種で、抗酸化作用と脂質の過酸化を抑制し、高脂血症予防や高血圧
動脈硬化の改善に役立ちます。

納豆菌

大豆よりも消化吸収アップする納豆は、美肌を支えるビタミンB2が、
ゆで大豆の約6倍も含まれています。
大豆に独特の食感と風味を与え、発酵作用でビタミンB 群やビタミンKを増加させ、
乳酸菌によって腸内の善玉菌を増やす効果が高く、整腸作用も持続します。

鉄分で髪、爪、肌を丈夫にする

鉄分不足は貧血を引き起こし、肌に対してもよくありません。
鉄分は健康な血液を造るために必要な成分で、肌の細胞に十分な栄養と酸素を
運ぶために重要です。

それから鉄分不足は髪や爪のツヤが失われ、肌の血色が悪くなるなど、
体の表面に現れます。内側から肌を美しくする成分で、女性は特に不足しやすい
ミネラルですので、鉄分を多く含んでいる食品を日ごろから摂るようにして下さい。

鉄分が摂れる動物性食品のおかず。レバーや魚介など動物性食品に含まれる
鉄は、体内への吸収がよく、効率のよい鉄の供給源です。

同じに良質なたんぱく質でもあるので、健康な髪や爪、肌を作るのに大変役立つ。

レバーは、鉄の豊富な食材で、種類は豚・鶏・牛があり、含まれる鉄の量にも
差があります。

エネルギー的に鶏、豚、牛の順に少ないです。

鉄分が摂れる植物性食品のおかず。鉄を含む植物性食品には、ビタミンや食物繊維も
豊富に含む健康食材が多いので、毎日の食卓にぜひ積極的に上げて下さい。

鉄の吸収を助ける食材、ひじきなど植物性食品由来の鉄は、体内への吸収率が
低いので、ビタミンCを豊富に含む野菜や肉や魚、大豆製品など、たんぱく質を
多く含む食品と組み合わせて摂ることで、吸収率がアップします。

食物繊維で腸内、血液、肌をきれいに

体内の老廃物を排出するように働く食物繊維。腸の働きを活発にし、
便秘を予防することで有名。便秘になると腸内でのビタミンの生産が妨げられ、
肌荒れ、ニキビを引き起こす原因になります。

さらに腸内に溜まった有害物によって活性酸素を発生し、肌の老化を早めます。
食物繊維は、血中の余分な中性脂肪やコレステロールを下げる作用もあるので、
体内環境の正常化に働きます。

体調を現す鏡である肌の美しさを保つため、不足しないように心がけて下さい。

食物繊維たっぷりのおかず。便秘は肌トラブルの原因に。
食物繊維で腸内環境を整えて、老廃物を体から追い出しましょう。
食物繊維は過不足なく摂ることが大事です。

ごぼうと言えば食物繊維を含む野菜と思い浮かびます。ごぼうには豊富な
食物繊維(リグニン)は、切り口に多く発生し、時間が経つほど増加するので、
ささがきや乱切りで切り口の面積を大きくなる切り方が一番オススメ。

きのこ類には、β-グルカンという水に溶けない不溶性食物繊維が豊富です。
腸内で水分を含み膨張し、腸管を刺激して便通を促す作用があります。

きのこ類の中でも、まいたけやしめじはビタミンB2が多く含み、
髪や肌の再生を促します。

おからは豆乳を絞った後に残る絞りかすですが、栄養価は非常に高く、
豆乳と比べるとカルシウムは5倍、ビタミンB1は3倍以上、
食物繊維は大豆製品の中で群を抜いて多いです。

しかし、日持ちがしないためなるべく早く使い切ること。

たんぱく質でできている肌にたんぱく質は不可欠で、野菜をタップリ摂れる
おかずで美肌の促進も、大豆イソフラボンを味方につけて肌の若返りを促し、
血液を作り、体の内側から美肌をサポートする動物性・植物性食品から
鉄分を摂取し、便秘は美肌の大敵食物繊維を含む食材を使い不足しないように。

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