ロコモ危険度動作チェック – ポジティブブログ – 育毛剤,薄毛,抜け毛,育毛悩み無料相談

投稿日: カテゴリー: ロコモ対策

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ロコモ危険度動作チェック

椅子の片脚立ちがするのが困難な

1.高さ40cmほどの椅子や台に座り込んで、腕を胸の前で組み、片脚を伸ばして前傾姿勢を作る。
2.この状態で反動を利用せず立ち上がり、そのまま3秒キープ。

ぐらぐらするとか、上げた脚を着いてしまった方は、ロコモ予備軍です。

[check]椅子や台の高さの年代別の基準
【片脚で立ち上がる】
10代・・・10cm 20代・・・20cm 30代・・・30cm 40代~50代・・・40cm
【両脚で立ち上がる】
60代・・・10cm 70代・・・20cm 80代・・・30cm 90代・・・40cm

ヒップリフト&両手挙げのポーズするのが困難な

1.床に仰向けになって、脚を腰幅ほどに開き、膝を立てて、
  両手を真上に高く上げる、そのままお尻を持ちあげる。
  腰が落ちず、首から膝までが真っ直ぐになるように。お尻を上げること。
2.その位置から左足を持ちあげて10秒キープ。
  脚をゆっくり戻す。同じ様に右足を持ちあげて10秒キープ。

お尻が下がったり、体がぐらぐらする方は、ロコモ予備軍です。

フロントランジで膝が内側に入る

1.鏡の前で脚を肩幅ほどに開いて立ち、両手は頭の後ろで組む。
2.左足を前に出して膝を90度に曲げ、右足は伸ばすが、内側に入っているかをチェック。
3.①の姿勢に戻り、次は右足を前に出して膝を90度に曲げ、左足を伸ばす。
  右膝が真っ直ぐか、内側に入っているかをチェック。

膝が真っ直ぐ出ているならばOK。
膝が内側に入ってしまうなど、体がぐらぐらする方は、ロコモ予備軍です。

あなた自身の体の弱い部位を明らかにする

クリアできたからといって、ホッとしてはいけません。ロコモ対策はやっておくべきです。

そして残念ですが「出来なかった」という方は、「将来、介護が必要になってくる。どうしたらいいのか」と心細くならずに。

40代~50代の人ならば、これからロコモ対策をすれば、将来に向けた要介護や寝たきりは避けることができます。

あなたの姿勢のウイークポイントを認識し、なぜロコモ予備軍になったのだろうか、今の体の状態を認識することから始めてみてください。

1.ここ何年かでO脚・X脚に変化してきた

O脚やX脚の原因は、筋力の低下で生じる骨盤周囲の歪みと考えられます。内転筋(太ももの内側の筋肉)が弱いとO脚に。

太ももの外側の筋肉が弱いとX脚を招いてしまいます。姿勢の悪さや行動の仕方の習慣もO脚やX脚のきっかけとなります。

O脚のチェックは、かかととつま先を合わせて立ち、太ももの内側、膝、ふくらはぎの4点が左右くっつているのが正常な脚です。

O脚の人は、膝や太ももが付かずに、真ん中が開いてしまうわけです。一方で、X脚の人は、ふくらはぎとくるぶしが付きません。

O脚と比べ日本人だと少ないですが、膝が下が外側に開いてしまっている脚がX脚です。

O脚やX脚のまま歩き続けると膝にダメージをもたらして痛みが起こって、変形性膝関節症になる可能性が高いです。

変形性膝関節症は、関節包内部の関節軟骨や半月板の弾力が落ち、骨や軟骨同士がぶつかり合うようになって擦り減る病気です。

患者数1200万人の8割が女性です。変形性膝関節症が進行すると自分で感じる症状として、

①立つとき階段の上り下りの時に膝が痛む
②膝の曲げ伸ばしがしっかりとすることができない
③膝が腫れて水が溜まってしまう

こういった症状が出てきやすいと歩くのが嫌となって、無意識に活動量が減ってきて筋力がどこまでも低下し、「ロコモ」へと接近してしまいます。

膝のトラブルが悪化しない状態で、筋力や柔軟性を発達させておかなければなりません。

2.下腹が出ており、腰痛を持つ

足腰の筋力が低下し、お尻や太ももの裏側の筋肉が衰えて硬くなると、骨盤が後ろに引っ張られ後傾化します。

骨盤が後ろに傾くと、脚はいつの間にか外側に開き、倒れないように脳からの命令でバランスを取るため膝が曲がります。

背中も曲がり、内臓が下がることで下腹が出て「老人姿勢」というスタイルに変わってしまいます。

そして、これほど崩れた姿勢に影響されて、骨盤や股関節の動きが鈍くなり、腰椎に負荷がかかり、腰痛が発症してしまいます。

また、加齢と一緒に胸の筋肉は硬くなりやすく、背中の筋肉は弱くなりやすい傾向が見られます。

胸の筋肉が硬くなると、肩関節を前に引っ張ろうとし、背中が丸くなるという状態になって、猫背に変化します。

下腹が出るのは、筋力の低下のみが原因ではないはずです。生活習慣の影響でも骨盤は後傾化し、下腹ぽっこりの状態につながります。

例えば、ソファに浅く腰掛けて背中をピタッと付けて座るとか、骨盤を後ろに傾けた姿勢が習慣となっていることも、骨盤が後ろに傾いたままの状態結局のところ、悪い姿勢で安定しやすくなるため要注意。

腰痛が本格化すると、歩くのが困難になって活動量が減り、どこまでも筋肉量が低下するといった悪循環が生じます。

腰と背中が丸まると消化器官が押し付けられて食欲が落ち、栄養不足から骨粗鬆症が進みやすくなるという側面も見られます。

筋力を付けて正しい姿勢を維持できるようになったら、下腹ぽっこりや腰痛から自由になり、ロコモも避けることができます。

[check]老人姿勢
背中が丸まっている→肩が前に出る→骨盤が後傾化する→下腹が出る→脚が外側に開き膝が曲がる

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