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投稿日: カテゴリー: ロコモ対策

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ロコモティブシンドローム予備軍に効果が出る対策

反り腰で、腰に痛みが生じる

理想の姿勢は、ちょっとだけ骨盤が前傾しており、脊柱がS字カーブを描いている状態。

モデルがお尻を突き出した姿勢でポーズをとっていらっしゃいますが、反り腰で骨盤が前傾しすぎている体型は、腰部が緊張状態で、腰痛の引き金になります。

下腹じゃなく、腹部の上部がぽっこり出やすい人は、腰背部(ようはいぶ)や骨盤と太ももの付け根をつなぐ腸腰筋などの筋肉に柔軟性もなく、引っ張られて反り腰気味になってしまっているのが原因という訳です。

さらに女性は、高いパンプスを履くと反り腰になりやすく。

パンプスを履くと、かかと側がアップするため前のめりとなって骨盤が前傾し、倒れないように体を起そうとし持ち上げる腰が反ります。

お尻がキュッとアップして見え、腰も反っているから、外見上キレイに見えるが、腰には大きな負荷が加わります。

また、パンプスは足首の動きが限られ、足首を動かすふくらはぎの筋肉が落ちます。

これは足の親指が外側に曲がる外反母趾が生じる原因にもつながります。正しい姿勢をキープするなら、歩く時ちゃんと大地を踏みしめられるシューズを履きましょう。

一方、男性に関しては、内臓脂肪が付きがちに、お腹が出て反り腰となって、腰痛が発症するパターンが一般的です。

内臓脂肪型肥満、メタボリックシンドロームの方は、体型という観点でも運動器の機能低下が生じ、ロコモティブシンドロームに陥りやすいというわけです。

[check]反り腰
お腹の上部が出る→骨盤が前傾→お尻が突き出ている

歩いている時、いつもそうですが膝が曲がっている

人一倍歩くのは良いことではありますけれど、歩く時の姿勢が良くないと膝に負担を強います。

常に膝が曲がったままの状態で歩くと、骨盤が後傾化し、背骨が丸くなっちゃう。

歩幅が狭くなり、トボトボと歩く結果に。歩く時に常に膝が曲がるのって、筋力が低下しているのです。

膝を曲げ伸ばしして歩くと、体重を前に乗せざるをえないことから、下半身の筋力を欠かせませんが、お尻や太ももの裏側の筋肉が弱って硬くなると、骨盤が後ろに引っ張られ、膝を曲げ伸ばして歩くことが苦しく、常に膝を曲げてしまいます。

膝を曲げて歩いていると、膝周辺の筋肉に過剰な負荷が加わり、痛みが生じる原因に。

歩く時は片脚ずつ着地しますので、両脚で立っていますとより膝に対する負荷が加わりやすくなるのです。

正しい歩き方が身に付けなかったら、歩くたび膝に過剰な負荷が加わり、痛みを伴うと歩くのが嫌となって、一層筋力が低下して、ロコモへと進んでいくので、歩くという運動は大切です。

正しい歩き方とは、足を前に出し体重を乗っけた時、膝関節がつま先と同じ方向に軽く曲がり、それから膝を伸ばしながら蹴り出して行く歩き方です。

膝の延長線上に走る2本のラインの上を歩く感覚で、膝をむやみに外側にブレたり、内側に入り込んだりしないよう意識して歩く。

一緒になって歩く人の速度に追いつけなくなったと感じている(歩幅が狭くなっている)

歩幅が狭くなる背景にあるのは、筋力が低下して、歩く時常に膝が曲がっています。

膝や腰が曲がった状態では足を高く持ち上げられないため、歩幅が狭くなっていくのです。

歩幅が狭いと、歩く時につま先が上がることがなく、わずかばかりの段差でもつまづきやすくなり、転びやすいようになってくるのです。

足の筋力が低下しており、歩幅を大きくするなら、正しい姿勢で歩き、筋力と柔軟性を高めるべきです。

脚が痩せ細った

筋肉が衰えたことで脚が細くなっているとしたら、ロコモへ進行中です。

常に使って動かしているところは衰えづらく、使わないと動かさないところはすぐさま衰えます。

活動量が減り脚の筋肉が減少すると、上半身をサポート力も落ち姿勢が悪くなる。脚が細くなったということを実感できるほど筋肉が落ちた状態から、元の筋肉量に回復することは骨が折れます。

今以上筋肉を落とさないように何とかしてください。

脚がむくみやすく変わりつつあると感じている

脚がむくみ原因も筋肉不足の可能性が高く、ロコモ予備軍です。水分を摂りすぎたことが直接の原因ではないです。

体にはリンパ管があって、体内に沈殿した老廃物を体外に出すため、静脈へと送る役割を担います。

ふくらはぎの周りには、リンパ管が集中しています。脚がむくんでいる状態とは、リンパ管から静脈に効率よく老廃物を送りだすことが無理な状態です。

ふくらはぎの筋力が足りなくなり、長時間座り込んでいる姿勢で筋肉に収縮運動が少ないと、リンパ管の中の老廃物は円滑に流れず滞留しています。

静脈やリンパ管は筋肉が動くので収縮を繰り返し、ポンプっぽく中の液体を押し上げます。

脚のむくみ問題解決には、積極的に脚を動かし、老廃物を流しやすくすること。筋力が低下して、ロコモに発展しないよう、しっかり歩くやり方でむくみ解消しましょう。

とは言っても、腎臓や甲状腺疾患のサインとなってむくみを招くかも知れません。

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