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投稿日: カテゴリー: ロコモ対策

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ロコモ危険度動作チェック解説

椅子の片脚立ちがするのが困難な

下半身の筋力とバランス力が低下していたら、ぐらぐらいたします。

体が安定していない状態にあります。骨格も安定しないで、歪みがちになるので姿勢も崩れやすいように。

また、動的な動きに弱く、動いている時に安定した姿勢を維持できなく転倒する割合が高くなりかねません。

転び方がよくないとショックを受けたところを骨折していくので注意しなくてはなりません。

ヒップリフト&両手挙げのポーズするのが困難な

両手を上げて、手の力を使うことなくお尻を持ち上げられないというのは、太ももの後ろ、臀部・腰部の筋肉が弱っているとか、股関節周囲が硬くなってるためでしょう。

腰椎のS字カーブが正常でなくなり、骨盤が歪みやすく変わっていて、姿勢が悪化する人も多数あり、腰痛を発生させていることだってあります。

フロントランジで膝が内側に入る

内ももの筋肉が弱くなっていますと、踏み出した脚の膝が必要以上に内側へ入っています。

O脚の人に多いケースで、膝関節の外側に不自然な力がかかるために、膝が痛くなることもよく見られます。

またつま先も膝が前に出やすいのは、太ももの後ろやお尻の筋力が低下するため、股関節の柔軟性が落ちているというのが原因でしょう。

こういった理由から、自らの筋力の弱い部分が明らかになったのはないでしょうか?弱い部分を鍛え、ロコモ予防することを狙った対策法をご案内していきます。

ロコモに発展しないために必要な対策法

正しく姿勢を作ってロコモ予防するための方法

1.筋トレで筋肉を鍛え上げる。
2.ストレスで柔軟性を高くする。
3.姿勢を崩す生活習慣を改善する。

いきなりキツイトレーニングをやる必要は全然なく、運動習慣のない人が急にハードな筋トレに挑んでも、長続きするのは難しいと判断します。

まずは、日頃の生活で効果的に体を動かすことで、そこから生活活動強度を上げるということから挑戦したら続けられ、その結果もしっかり現れてきます。

1.ややきついといっても良いペースでの歩行
歩くことは何よりも手間がかからない運動です。歩くクセを身に付けたら活動量はきちんとアップします。

「毎日1万歩」と言わなくとも、歩数より呼吸を意識していだだきます。軽く息が弾むレベルの歩く速度で、直観的に「ややきつい」と言ってもいい運動強度で歩くことを習慣化していくことで、体の変化はどんな人でも感じ取れます。

まず、1日5分、10分でも、毎日やり続けることから、2~3週間過ぎるころになると同じ歩く速度でも息が上がりづらくなって、体力のレベルアップが感じ取れます。

①頭の上から吊られるといったようなイメージで背筋を伸ばして胸を張って、腰を高くキープする。
②腰幅で左右を真っすぐに脚を出し、歩幅を広めて歩く。その場合、かかとから足の裏の中央辺りで着地して、つま先で蹴って歩を進めます。

[check]姿勢が以前より良くするポイント
速歩をやり続けることで心肺機能や体全体の持久力が高くなって、体を動かすというのが常日頃から楽になってくるのです。

下半身がパワーアップするので、骨盤が歪みづらくなって、正しい姿勢を保ちやすいようになるはずです。

ロコモ対策は靴選びがキーポイント

パンプスは反り腰や外反母趾の引き金となります。そして、パンプスは膝を曲げたまま歩くことから、背中が丸まり、骨盤が後傾し、膝が曲がり、歩幅が狭くなる"老人姿勢"が見られる可能性も高いです。

やっぱりパンプスを履くことが求められるケースでは、移動中はフラットなシューズで歩き、パンプスが求められる状況で履き替えるとベストだと思います。

また、足幅が狭くゆとりが無い、足の自由が阻まれる靴もNG。足の自然な動きが阻害されると、膝に負担がかかって、姿勢の悪さに結びつきます。

さらに、ミュールやスリッパといったような、かかとが固定化されていないものも避けるように、かかとが固定されていなければ、足を引きずるような歩き方となって、正しいフォームで歩くというのが大変です。

擦り減ったソールの靴を履かないこと。O脚の人はソールの外側、X脚の人はソールの内側が擦り減りやすいが、傾斜が付いたソールの状態だとしたら膝への負担がますます大きくなっていきます。

ソールの交換タイミングをマメに行なうこと。

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